Asi to znáte. Den blbec, jeden za druhým. Nebo spíš pocit, že se točíte v kruhu a ať děláte, co děláte, pořád narážíte na stejné překážky. Možná je to jen shoda náhod. A možná taky ne. Možná je čas podívat se na to, co se děje uvnitř.
Identifikace a změna myšlenkových vzorců (KBT přístup)
Kognitivně behaviorální terapie, zkráceně KBT, je směr, který se zaměřuje na propojení myšlení, emocí a chování. Jednoduše řečeno, to, jak myslíme, ovlivňuje, jak se cítíme a jak jednáme. A často si ani neuvědomujeme, jak moc naše myšlenky realitu zkreslují.
Automatické myšlenky: Jak fungují?
Všichni máme automatické myšlenky. Jsou to takové ty bleskové úsudky, které nám proběhnou hlavou, aniž bychom je nějak zvlášť analyzovali. Například: „To nezvládnu.“ „Vypadám hrozně.“ „Nikdo mě nemá rád.“ Tyhle myšlenky samy o sobě nejsou problém. Problém nastává, když jim nekriticky věříme a necháme se jimi ovládat.
Zkuste si na chvíli vzpomenout na nějakou situaci, kdy jste se necítili dobře. Co vám v tu chvíli proběhlo hlavou? Zapište si to. I když to zní jako banalita, je to první krok k tomu, abyste začali svoje myšlenkové vzorce rozplétat.
Jak rozpoznat zkreslené myšlení?
KBT rozlišuje několik typů zkresleného myšlení. Jsou to takové mentální zkratky, které nám usnadňují orientaci ve světě, ale zároveň nás můžou dostat do úzkých. Mezi nejčastější patří:
- Černobílé myšlení: Vidíte věci jen ve dvou extrémech – buď je to dokonalé, nebo naprosto špatné.
- Katastrofizace: Automaticky předpokládáte nejhorší možný scénář.
- Zobecňování: Na základě jedné negativní zkušenosti usuzujete, že se to bude opakovat pořád dokola.
- Filtrování: Vnímáte jen negativní aspekty situace a pozitivní přehlížíte.
- Osobní vztahování: Berete si věci osobně, i když s vámi vůbec nesouvisí.
Uznávám, tenhle výčet může působit trošku akademicky. Ale věřte mi, když se na tyhle myšlenkové pasti naučíte dívat, začnete je rozpoznávat i ve vlastním životě. A to je ohromně osvobozující.
Přerámování: Změna pohledu na věc
Když už víte, jaké myšlenky vás srážejí, je čas se s nimi poprat. KBT nabízí techniku, které se říká přerámování. Jde o to, zpochybnit automatické myšlenky a podívat se na situaci z jiného úhlu. Zeptejte se sami sebe:
- Je ta myšlenka založená na faktech, nebo na pocitech?
- Existují i jiné způsoby, jak se na tu situaci dívat?
- Co by mi řekl/a kamarád/ka?
- Jak bych se na to díval/a za měsíc, za rok?
Přerámování vyžaduje trénink. Nebude to fungovat hned napoprvé. Ale s každým dalším pokusem se vám bude dařit lépe ovládat svoje myšlenky a tím pádem i svoje emoce.
A co dál? KBT je jen jeden z mnoha přístupů k psychické pohodě. Nebojte se experimentovat, hledat, co vám vyhovuje. A hlavně, buďte k sobě laskaví. Všichni se učíme.