Máte někdy pocit, že se vám veškerý stres usadil v ramenou? Nebo že se vám v těle hromadí napětí jako pára v papiňáku? V dnešním uspěchaném světě je to bohužel spíš pravidlo než výjimka. A co s tím? Kromě dlouhých procházek v přírodě, dobré kávy s kamarádkou nebo relaxační koupele existuje i jedna technika, která vám může pomoct uvolnit se cíleně a efektivně. Říká se jí progresivní svalová relaxace.
Progresivní svalová relaxace: Technika krok za krokem
Nečekejte žádné složité rituály. Progresivní svalová relaxace je vlastně docela jednoduchá. Spočívá v postupném napínání a uvolňování jednotlivých svalových skupin. A tím, že se soustředíte na ten kontrast mezi napětím a uvolněním, se naučíte lépe vnímat své tělo a rozpoznávat, kde se vám ten stres vlastně hromadí.
Proč to funguje?
Víte, jak se říká, že tělo a mysl jsou spojené nádoby? Tak tady to platí dvojnásob. Když vědomě uvolníte svaly, automaticky se uvolní i vaše mysl. A naopak. Napětí ve svalech často odráží napětí v hlavě. Takže tím, že začnete s tělem, můžete se dostat i k hlubším vrstvám stresu a úzkosti.
Jak na to?
Nejdřív si najděte klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit. Pohodlně se usaďte nebo si lehněte. Zavřete oči a párkrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. A teď už můžeme jít na to:
- Ruka: Sevřete ruku v pěst tak silně, jak jen dokážete. Vnímejte napětí v prstech, dlani, předloktí. Držte to napětí asi 5-10 sekund a pak ruku pomalu uvolněte. Vnímejte ten pocit uvolnění, ten rozdíl oproti napětí.
- Předloktí: Ohněte ruku v zápěstí a tlačte dlaní nahoru. Opět vnímejte napětí a po chvíli povolte.
- Biceps: Ohněte paži v lokti a zatněte biceps. Držte a uvolněte.
- Obličej: Zamračte se, zkřivte obličej, zatněte čelisti. Opět na pár sekund a pak všechno povolte.
- Ramena: Zvedněte ramena k uším, jako byste se chtěli schovat. Vnímejte napětí v krku a ramenou. Povolte.
- Záda: Prohněte se v zádech. Povolte.
- Břicho: Zatněte břišní svaly. Povolte.
- Nohy: Propněte špičky nohou. Povolte.
- Lýtka: Zvedněte špičky nohou k holeni. Povolte.
Celý tenhle proces opakujte alespoň jednou, ideálně dvakrát. A nezapomeňte: není to závod. Dělejte to pomalu a soustřeďte se na ten pocit napětí a uvolnění.
Co dál?
Po skončení relaxace si chvíli poležte a vnímejte, jak se cítíte. Můžete si zkusit vizualizovat nějaké klidné místo, nebo si jen tak v tichosti užívat ten pocit uvolnění. A nezapomeňte – trénink dělá mistra. Čím častěji budete progresivní svalovou relaxaci praktikovat, tím lépe vám půjde a tím víc si ji budete užívat.
Tipy na závěr
Experimentujte! Zkoušejte různé svalové skupiny a hledejte, co vám nejvíc vyhovuje. A hlavně, buďte k sobě laskaví. Pokud se vám nedaří hned na poprvé uvolnit se, nevzdávejte to. Důležité je, že se snažíte. A s trochou trpělivosti a praxe se to určitě povede. Tak co, zkusíte to?