Znáte to, jak se vám v hlavě točí kolečka a vy nemůžete zastavit? Rozhodování o zásadních věcech, jako je stěhování do zahraničí nebo přijetí vysněné práce, je jedna věc. Ale co když se tohle přemýšlení stane chronickým? Co když se vám v hlavě neustále přehrávají staré rozhovory, prožíváte znovu minulé situace a představujete si katastrofické scénáře?
Stop spirále myšlenek: 10 triků, jak konečně vypnout hlavu
Možná se tomu říká „ruminace“, jak to nazvala Dr. Susan Nolen-Hoeksema. Představte si to jako nekonečnou smyčku negativních myšlenek, která vás nikam neposouvá a jen vás zahlcuje. A nejste v tom sami. Trpí tím spousta lidí, zvlášť mladí do 25 let a dívky. Ale žádný strach, dá se s tím bojovat.
Proč se to děje?
Přemýšlení nám často připadá jako hledání prasklin tam, kde nejsou. Může to být reakce na stres, strach z budoucnosti nebo jen zlozvyk, který jsme si vypěstovali. Důležité je si uvědomit, že nadměrné přemýšlení vás vyčerpává, způsobuje úzkost a v dlouhodobém horizontu vás paralyzuje. Ale jak z toho ven?
1. Zastavte se a nadechněte
Když zjistíte, že se točíte v kruhu myšlenek, udělejte krok zpět. Jak se cítíte? Často reagujeme na změny strachem a obavami. Zkuste techniku 4-7-8: Nadechněte se na 4 sekundy, zadržte dech na 7 sekund a pomalu vydechujte 8 sekund. Nebo se dotkněte nějakého předmětu a soustřeďte se na jeho texturu, váhu a teplotu. Uvědomění si svého těla je prvním krokem ke změně.
2. Soustřeďte se na řešení, ne na problémování
Místo abyste se utápěli v tom, co se může stát, zaměřte se na to, co můžete udělat teď. Ptejte se „jak“, ne „proč“. „Jak to můžu napravit?“, „Jak se z toho můžu poučit?“. Tím posouváte svou energii směrem k produktivitě a řešení.
3. Naplánujte si čas na sebereflexi
Utápět se v problémech není produktivní. Ale naplánovat si čas na rozmyšlení, to už je jiná. Můžete se na věci podívat z jiné perspektivy, zhodnotit, co se nepovedlo, a naplánovat, jak to příště udělat lépe. A co je hlavní, vymezíte si čas, kdy se budete zabývat problémy, a nebudete se jimi nechat zahlcovat po celý den.
4. Odveďte pozornost
Říká se, že co zakazujeme, to nás láká. Stejně je to s přemýšlením. Čím víc si říkáte, ať na něco nemyslíte, tím víc na to myslíte. Proto se zkuste odreagovat. Přečtěte si knížku, jděte si zacvičit, věnujte se svému koníčku. Prostě dělejte něco, co vás baví a co vám nedá prostor na negativní myšlenky.
5. Ptejte se sami sebe: Bude to důležité za 5 let?
Když vás něco trápí, položte si tuhle otázku. Většinou zjistíte, že to za pár let nebude mít žádný význam. Život se neustále mění a to, co se teď zdá jako konec světa, za chvíli nebude hrát žádnou roli.
6. Buďte tady a teď
Mindfulness, neboli všímavost, je skvělý způsob, jak se soustředit na přítomnost. Když žijete v přítomném okamžiku, nemáte čas se strachovat o budoucnost. Zkuste si každý den najít pár minut na to, abyste se soustředili na své dýchání, na zvuky kolem sebe, na to, co vidíte a cítíte.
7. Zahoďte perfekcionismus
Perfekcionismus je často projevem strachu. Bojíme se udělat chybu, bojíme se, co si o nás druzí pomyslí. Perfekcionismus nás ale svazuje, nedovoluje nám se posouvat a brání nám v tom, abychom se radovali z toho, co jsme dokázali. Pamatujte si, že „lepší hotovo než perfektní“.
8. Buďte k sobě laskaví
Soucit se sebou samým vám pomůže překonat chyby a jít dál. Všímejte si svých emocí, uznejte, že máte právo se cítit špatně, a říkejte si pozitivní afirmace. Místo „Jsem neschopná“ si řekněte „Dělám, co můžu“.
9. Buďte vděční
Vděčnost vám pomůže získat nadhled. Spousta problémů není tak strašná, jak se zdá. Vděčnost vám pomůže přijmout to, co se děje, a najít v tom i něco pozitivního. Zkuste si každý den napsat alespoň tři věci, za které jste vděční.
10. Uznávejte své úspěchy
Když se vám v hlavě honí negativní myšlenky, zastavte se a napište si pět věcí, které se vám dnes povedly. Nemusí to být nic velkého, stačí, že jste si uklidili byt nebo dodrželi rozpočet. Uvědomte si, že se vám daří víc, než si myslíte.
Když je toho na vás moc, dopřejte si pauzu. Vypněte telefon, zajděte si do přírody, věnujte se něčemu, co vás baví. A pokud to nezvládáte sami, nebojte se požádat o pomoc. Někdy stačí si s někým popovídat, aby se vám ulevilo.