Zlozvyky, to je taková potvora. Najednou se objeví, nenápadně se vkradou do života a než se nadějete, už je to rutina. Ale ruku na srdce, kdo z nás je bez poskvrny? Někdo nechává boty v předsíni, jiný neumyté nádobí ve dřezu. Tyhle „drobnosti“ se dají zvládnout celkem snadno. Ale co ty zlozvyky, co nás trápí víc? Ty, které nám lezou pod kůži a my se jich zoufale snažíme zbavit?
Proč jsou zlozvyky tak neodbytné?
Mozek je chytrý, ale občas hraje proti nám. Zlozvyky se totiž „zašijí“ hluboko do něj. Vědci zjistili, že za tím stojí bazální ganglia – oblast mozku, která má na starosti emoce, paměť a rozpoznávání vzorců. Původně je to všechno o rozhodnutí v prefrontální kůře, ale bazální ganglia z něj udělají automatickou reakci. A jak to funguje v praxi? Představte si to jako takový koloběh: spouštěč (něco, co nás k tomu nutí), chování (ten samotný zlozvyk) a nakonec odměna (pocit uspokojení, který nás motivuje k opakování).
Ale nebojte, není to beznadějné!
Dobrá zpráva je, že i zlozvyky se dají přeprogramovat. Chce to trpělivost, sebekázeň a pár fíglů. Tak jdeme na to?
Krok za krokem k lepšímu já
Připravte se na cestu plnou sebepoznání a malých vítězství. Nečekejte zázraky přes noc, ale s trochou snahy to zvládnete!
1. Odhalte strukturu svého zlozvyku
Nejdřív je potřeba si uvědomit, co vlastně chceme změnit. Spousta věcí děláme automaticky, aniž bychom o tom přemýšleli. Kousání nehtů, ťukání prsty do stolu, okusování rtů… Možná to začalo jako reakce na stres, ale časem se z toho stal zlozvyk. Tak se na chvilku zastavte a popřemýšlejte, co vás nejvíc štve a s čím chcete skoncovat.
2. Najděte spouštěče
Už víte, na čem chcete pracovat? Skvělé! Teď zjistěte, co to spouští. Je to nějaká emoce, situace, nebo místo? Spouštěče se dají rozdělit do několika kategorií:
- Stres
- Nuda
- Únava
- Sociální situace
- Místo
Zkuste si vzpomenout, za jakých okolností se daný zlozvyk objevuje nejčastěji. Pak si to co nejvíc zkomplikujte. Chodíte kouřit na balkon? Odstraňte z něj židli. Sledujete televizi, když se učíte? Zkuste se učit jinde, nebo televizi schovejte. Pokud je spouštěčem nějaká emoce, zastavte se a zkuste ji pojmenovat. Zkuste si s někým promluvit, nebo se jděte projít.
3. Nahraďte odměnu
Když se vám něco líbí, mozek vám to odmění dopaminem. A ten samý dopamin se uvolňuje, když se oddáváte zlozvyku. Proto je tak těžké se ho zbavit. Ale i tady je řešení! Zkuste si „trestat“ zlozvyk a odměňovat se za to, že jste mu odolali. Máte chuť na sladké, když jste ve stresu? Místo sušenky si dejte rychlou procházku a po návratu si dopřejte zdravé smoothie.
4. Malé krůčky vedou k cíli
Zbavit se zlozvyku není sprint, ale maraton. Chce to trpělivost a hlavně – dělejte malé krůčky. Rozdělte si zlozvyk na menší, zvládnutelné úkoly. Sedáváte po večeři na gauči? Zkuste si nejdřív jen uklidit stůl. Nejenže se budete cítit dobře, že jste něco udělali, ale usnadní vám to i dosažení vašeho cíle. Tyhle malé změny vás budou motivovat a inspirovat k tomu, abyste se zlozvyku zbavili úplně.
5. Změňte prostředí
Prostředí má velký vliv na to, jak se chováme. Pokud se vám nedaří zbavit se zlozvyku, zkuste změnit prostředí. Charles Duhigg, autor knihy Síla zvyku, tvrdí, že nejlepší čas na změnu zlozvyku je dovolená. A má pravdu! Dovolená vás vytrhne z běžného prostředí, změní vaši rutinu a odstraní zavedené spouštěče. Tak toho využijte!
6. Nenarušujte, nahrazujte
Ve skutečnosti se zlozvyku nezbavíte, jen ho nahradíte. Najděte si lepší alternativu k tomu, co už děláte. Stresují vás určité společenské situace, a proto máte tendenci pít víc, než byste měli? Jděte tam s kamarádem, nebo si dejte nealkoholické koktejly. Plánování vám pomůže rozpoznat zlozvyk a reagovat rychleji, když se objeví.
Buďte na sebe hodní
Nahradit zlozvyky lepšími není snadné. Je to proces, který vyžaduje čas. Buďte na sebe hodní a shovívaví. Sepište si plán a vizualizujte si nové chování, které chcete dosáhnout. Použijte spouštěče nebo požádejte o pomoc kamaráda, pokud to budete potřebovat.
Zdroje:
Článek citoval Charlese Duhigga, autora knihy Síla zvyku. Pro hlubší pochopení problematiky doporučujeme knihu přečíst.