Jacobsonova progresivní svalová relaxace

Progresivní relaxace je technika zvládání stresu vyvinutá americkým lékařem Edmundem Jacobsonem na počátku 20. let 20. století. Jacobson tvrdil, že jelikož svalové napětí doprovází úzkost, lze úzkost snížit tím, že se naučíme svalové napětí uvolňovat.

Jacobson trénoval své pacienty, aby dobrovolně uvolnili určité svaly v těle, aby se zmírnily příznaky úzkosti. Zjistil také, že relaxační procedura je účinná při vředech, nespavosti a hypertenzi. Existuje mnoho paralel s autogenním tréninkem, který byl vyvinut nezávisle na sobě.

Jacobsonova progresivní relaxace je stále populární u moderních terapeutů.

Postupné kroky k uvolnění svalů

Posaďte se do pohodlného křesla – polohovací křesla jsou ideální. Postel je také v pořádku. Udělejte si co největší pohodlí – žádné těsné oblečení, žádné boty, nezkřížte nohy. Zhluboka se nadechněte; pomalu vydechněte. Znovu. Budete střídavě napínat a uvolňovat specifické skupiny svalů. Po napnutí bude sval uvolněnější než před napnutím. Soustřeďte se na pocit svalů, konkrétně na kontrast mezi napětím a uvolněním. Časem poznáte napětí v každém konkrétním svalu a budete schopni toto napětí snížit.

Při každém kroku netahejte jiné svaly než specifickou skupinu. Nezadržujte dech, zatněte zuby, ani nemrkejte! Dýchejte pomalu a rovnoměrně a myslete jen na kontrast napětí a uvolnění. Každé napínání trvá 10 sekund; každé uvolnění trvá 10 nebo 15 sekund. Počítejte „1 000 2 000…“, dokud nebudete mít cit pro časové rozpětí. Všimněte si, že každý krok jsou ve skutečnosti dva kroky – jeden cyklus napětí a uvolnění pro každou sadu protichůdných svalů.

Pokud můžete, proveďte celou sekvenci jednou denně, dokud nebudete mít pocit, že jste schopni ovládat svalové napětí. Buďte opatrní: Pokud máte problémy s nataženými svaly, zlomenými kostmi nebo jakoukoli zdravotní kontraindikací při fyzických aktivitách, poraďte se nejprve se svým lékařem.

Doporučujeme:  Extraverze a introverze

1. Ruce. Pěsti jsou napjaté, uvolněné. Prsty jsou natažené, uvolněné.

2. Bicepsy a tricepsy. Bicepsy jsou napnuté (vytvořte sval – ale zatřeste rukama, abyste si byli jisti, že je nebudete napínat do pěsti); uvolněné (položte ruku na židli – opravdu je pusťte). Tricepsy jsou napnuté (zkuste ohnout ruce špatným směrem); uvolněné (pusťte je).

3. Ramena. Stáhněte je dozadu (s tímhle opatrně); uvolněte je. Ramena tlačte dopředu (hrb); uvolněte se.

4. Krk (boční). Ramena jsou vzpřímená a uvolněná, hlava se pomalu otáčí doprava, kam až to jde; uvolněte se. Otočte se doleva; uvolněte se.

5. Krk (dopředu). Zaryjte si bradu do hrudníku; uvolněte se. (zaklonění hlavy se nedoporučuje – mohl byste si zlomit vaz).

6. Ústa. Ústa se otevírají co nejvíce; uvolněně. Rty se sevřou nebo sevřou co nejpevněji; uvolněně.

7. Jazyk (natažený a zatažený). S otevřenými ústy jazyk co nejvíce roztáhněte; uvolněte se (nechte ho sedět na dně úst). Přitáhněte ho zpět do krku co nejvíce; uvolněte se.

8. Jazyk (střecha a podlaha). Zaryjte jazyk do střechy úst; uvolněte se. Zaryjte ho do spodní části úst; uvolněte se.

9. Oči. Otevřete je co nejvíce (svraštěte obočí); uvolněte se. Zavřete pevně oči (přimhouřte oči); uvolněte se. Ujistěte se, že po každém napnutí úplně uvolníte oči, čelo a nos – to je vlastně náročné.

10. Dýchání. Zhluboka se nadechněte, jak je to jen možné – a pak ještě trochu; vydechněte a 15 sekund normálně dýchejte. Vydechněte všechen dech v plicích – a pak ještě trochu; nadechněte se a 15 sekund normálně dýchejte.

11. Záda. S rameny opřenými o opěradlo židle zatlačte tělo dopředu tak, aby záda byla prohnutá; uvolněte se. S tímto buďte velmi opatrní, nebo to nedělejte vůbec.

Doporučujeme:  Jasnovidectví

12. Zadek. Napněte zadek pevně a zvedněte pánev mírně ze židle; uvolněte se. Zaryjte hýždě do židle; uvolněte se.

13. Stehna. Natáhněte nohy a zvedněte je asi 6 palců nad podlahu nebo opěrku nohou – ale nenatahujte žaludek, uvolněte se. Nohy (paty) zabořte do podlahy nebo opěrky nohou; uvolněte se.

14. Žaludek. Zatáhněte žaludek co nejvíce; úplně se uvolněte. Vytlačte žaludek nebo ho napněte, jako byste se připravovali na ránu do břicha; uvolněte se.

15. Lýtka a chodidla. Špičky špiček (bez zdvižení nohou); uvolnit se. Nohy vztyčit co nejdále (pozor na křeče – pokud je dostanete nebo cítíte přicházet, setřeste je); uvolnit se.

16. Prsty. S uvolněnýma nohama zaryjte prsty do podlahy; uvolněte se. Ohněte prsty co nejvíce nahoru; uvolněte se.

Teď si na chvíli odpočiňte. Jak se vám budou ubírat dny tréninku, možná budete chtít přeskočit kroky, které se nezdají být pro vás problémem. Poté, co se stanete expertem na vaše napínací partie (po několika týdnech), se můžete zabývat pouze těmi. Tato cvičení neodstraní napětí, ale když vznikne, budete to vědět okamžitě a budete to moci „napínat-uvolňovat“ nebo si to dokonce jen přát.