1. Vstávejte dříve než obvykle.
Když máte úzkost, snadno se dostanete do stresu z toho, co musíte udělat a kde musíte být. Abyste zabránili tomu, že vás tyto myšlenky zaplaví hned ráno, nastavte si budík o 30-60 minut dříve, než obvykle vstáváte. To vám pomůže na chvíli si odpočinout, než začne váš den. Tento čas můžete využít k poslechu oblíbené hudby, četbě nebo si prostě lehnout do postele a nic nedělat. Výhodou dřívějšího vstávání je také to, že máte více času na přípravu a zdravou snídani, takže nemusíte spěchat na poslední chvíli, než vyrazíte ze dveří. Celkově je to skvělý návyk.
2. Navštivte školu v létě před přechodem.
Pokud se chystáte přejít na jinou školu nebo ji navštěvujete, vydejte se v létě na její návštěvu. Úzkost je spojena s pocity strachu a nejistoty. Zmírněte své myšlenky na to, že nevíte, co očekávat, tím, že se seznámíte s prostředím. Projeďte se po parkovišti, projděte se po chodbách, zjistěte, ve kterých místnostech budou vaše třídy, a také další důležité místnosti, jako je kancelář výchovného poradce a zdravotní sestry, a blízké fontánky s vodou a toalety.
Když se ohlédnu zpět, přál jsem si navštívit svou střední školu před přechodem do šesté třídy. Vzpomínám si, že zejména první den jsem začal špatně. Ten rok jsem měla tolik úzkostí a zdálo se, že se každým dnem jen zhoršují. Návštěva školy před mým nástupem do šesté třídy by sice nezměnila všechny stresující životní události, které se staly, ale možná by změnila můj postoj ke škole, který jsem měla předtím, než jsem se rozhodla, že se toho roku budu bát.
Vytvářejte si seznamy úkolů a používejte plánovač, abyste měli přehled o svých každodenních povinnostech. Naplánujte si dopředu, co musíte udělat, a před odchodem do školy si projděte svůj program. Úzkost zažíváte, když máte pocit, že se vám věci vymykají kontrole. Když máte u sebe seznam nebo plánovač, připomínají vám, že máte vše pod kontrolou a že věci budou v pořádku.
Povinnosti se mohou zdát jako otrava, a proto se snažím, aby organizace byla zábavná. Investovala jsem do skvělého bullet journalu, který jsem si přizpůsobila tak, aby byl mým speciálním plánovačem. Každý týden si procházím, co je třeba udělat, abych narazila na co nejméně překvapení. Dalším způsobem, jak si udržet přehled, je využití kalendáře v telefonu, abych měla přehled o schůzkách, narozeninách a zvláštních událostech.
4. Zapojte se do klubů, které odpovídají vašim zájmům, a věnujte se svým oblíbeným koníčkům.
Když se zapojíte do mimoškolních aktivit, které vám pomohou se na něco těšit, může to pomoci snížit váš školní stres. Ať už je to hra na hudební nástroj, sport nebo hry, které vás baví, když se do této činnosti zapojíte, může vám to pomoci posílit sebevědomí a umožnit vám to najít si přátele. Když máte pocit, že někam patříte, je pro vás snazší potkat podobně smýšlející jedince, kteří se mohou ztotožnit se všemi tlaky, které prožíváte. Jinými slovy, zapojení do činnosti vám připomene, že nejste sami.
5. Cvičte se všímavostí během polední přestávky nebo ve třídě.
Studie prokázaly, že všímavost může posílit mozek v boji proti úzkosti. Když praktikujete mindfulness, váš mozek se mění k lepšímu dvěma způsoby. Například se posílí vaše spojení mezi amygdalou a prefrontální kůrou mozkovou. Amygdala je oblast reagující na stres a prefrontální kůra je část mozku, která umí uklidnit vaše emoce. Čím silnější jsou tedy spojení mezi těmito oblastmi v mozku, tím účinnější je zklidnění vaší úzkosti.
Mindfulness také učí mozek zůstat v přítomnosti. Úzkost je poháněna myšlenkami na to, co by se stalo, kdyby, když přemýšlíte o tom, co se pokazilo v minulosti a co se může pokazit v budoucnosti. Je to hlasité a přesvědčivé. Když však praktikujete mindfulness, pomůže vám to udržet tyto negativní myšlenky a obavy na uzdě. Naučíte se soustředit svou pozornost na tady a teď a ponecháte tak méně prostoru pro bloudění mysli.
Zde je několik bezplatných úžasných meditačních aplikací, které můžete vyzkoušet:
Tyto efektivní aplikace si můžete snadno stáhnout do telefonu, takže je můžete používat i na cestách. Během přestávky na oběd nebo ve škole si můžete vyhradit několik minut na meditaci. Může se to zdát jako tak málo času, ale trocha vždycky udělá hodně. Čím více zařadíte mindfulness do své rutiny, tím více si všimnete zlepšení své nálady, než se vrátíte do třídy.
6. Po škole si zacvičte nebo se jděte projít, místo abyste hned zasedli ke knihám.
Cvičení a procházky vám pomohou zbavit se stresu a cítit se lépe pod kontrolou. Vyjít si na čerstvý vzduch někdy stačí k tomu, abyste se zbavili nežádoucích myšlenek a obav. Můžete si zaběhat nebo se vydat na výlet a být s přírodou. Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Environmental Psychology vám pouhých 20 minut strávených každý den venku může zvýšit hladinu energie. Nejenže to může snížit hladinu úzkosti, ale může to také posílit váš imunitní systém, abyste mohli bojovat s fyzickými nemocemi. Procházky jsou pro mě obzvlášť terapeutické. Umožňuje mi soustředit se a zbavit se všech starostí a frustrací, které se mi během dne nahromadily.
7. Noste s sebou levanduli.
Levandule má uklidňující účinky. Noste malou nádobku s levandulovým olejem v kabelce, batohu nebo pouzdře na tužky. Před zkouškou nebo obecně, když se cítíte obzvlášť úzkostně, si můžete dát několik kapek levandulového oleje na zápěstí. Pokud však nemáte rádi, když se přímo dotýká vaší kůže, můžete si také dát několik kapek na papírový kapesník, který můžete nosit v kapse.
8. Promluvte si s učiteli a výchovným poradcem o svých obavách a o tom, jak vám mohou pomoci.
Vím, že je možná děsivé mluvit o svých úzkostech s ostatními, ale vaši učitelé jsou tu od toho, aby vám pomohli uspět. Nenechte to proklouznout pod radarem, bez povšimnutí. Je pravděpodobné, že pravděpodobně netuší, jak moc si procházíš, pokud to nedáš najevo. Promluvte si s učiteli a výchovným poradcem o tom, jak vám mohou usnadnit řešení problémů, kterým čelíte v rámci výuky. Následující dva body představují několik věcí, které můžete konkrétně osvětlit a prodiskutovat:
9. Dejte učiteli najevo, že vás vyvolává úzkost, když vás někdo vyzve, aniž byste zvedli ruku.
Někteří učitelé vyžadují, aby se žáci účastnili výuky, a na základě jejich účasti je známkují. To může být při úzkosti strašně nepříjemné, protože se necítíte předem připraveni; váš mozek proto považuje situaci za ohrožující. Komunikujte s nimi o této výzvě a dejte jim najevo, že se chcete účastnit – jen ne tímto způsobem. Aby vám učitelé vyšli vstříc, mohou vás nechat sdílet vaše nápady a myšlenky v diskusích v malých skupinách. Tímto způsobem je na vás vyvíjen mnohem menší tlak a cítíte se bezpečněji.
10. Při skupinové práci dejte učiteli vědět, že dáváte přednost práci alespoň s jednou osobou, kterou znáte.
Když víte, že si dobře rozumíte alespoň s jedním člověkem ve skupině, je pro vás interakce a práce s vrstevníky méně zastrašující. Známost napomáhá předvídatelnosti, díky níž se cítíte mít situaci více pod kontrolou. V důsledku toho se snižuje úroveň vaší úzkosti. Učitelé by pro vás měli učení učinit rostoucím zážitkem, nikoliv bolestivým procesem, kterého se bojíte.
12 způsobů, jak pomoci dětem zvládnout školní úzkost. (2017, 10. srpna). USA Today. Získáno 8. listopadu 2017.
Bushak, L. (2013, 26. října). Přínosy ekoterapie: Zlepšuje duševní zdraví a pohodu: pobyt v přírodě bojuje proti depresi. Medical Daily. Převzato 8. listopadu 2017.
Young, K. (2017). Úzkost ve škole – co potřebují děti a dospívající s úzkostí vědět od učitelů . Hej, Zikmund. Získáno 8. listopadu 2017.
Young, K. (2017). Úzkost u dospívajících – jak pomoci dospívajícímu vyrovnat se s úzkostí. Hej, Zikmund. Získáno 8. listopadu 2017.
Young, K. (2017). Jak umožnit dítěti zvládnout školní úzkost. Hej, Zikmund. Získáno 8. listopadu 2017.