Podle rozsáhlé studie Kindermana et al. (2013) více než 30 000 respondentů odhalilo, že zabývání se negativními životními událostmi (zejména prostřednictvím prožívání a sebeobviňování) může být hlavním prediktorem některých běžných problémů s duševním zdravím. Tato studie prokázala, že nezáleží pouze na tom, co se nám stane, ale na tom, jak o tom přemýšlíme, což nastiňuje naši psychickou pohodu.
Existují tři typy negativního mentálního tlachání (Raghunathan, 2013):
Jane pošle textovou zprávu své nejlepší kamarádce, která žije v jiném městě, aby se s ní spojila a zeptala se, co dělá. Po celém dni čekání však její nejlepší kamarádka na zprávu neodpoví, což Jane rozčílí: „To je ono. S přátelstvím úplně končím. Je to tak špatná kamarádka. Nemá smysl se s ní dál pokoušet navazovat kontakt.“ Jane se na to podívá a řekne si, že se jí to nelíbí.
Co si myslíte o výše uvedeném scénáři?
Jane ve skutečnosti zobrazuje kognitivní zkreslení známé jako černobílé myšlení.
Awad a Sultan (2019) uvedli, že černobílé myšlení pochází z raných fází vývoje. Kojenci v sobě mohou nosit vždy jen jednu dobrou nebo jednu špatnou myšlenku. Podívejme se na tyto dvě různé situace:
Jakmile děti vyrostou pod vlivem nedostupných a zanedbávajících pečovatelů, bude pro ně těžké sladit tyto dva protichůdné názory. Budou si myslet (v rámci svých omezených schopností) : Moje matka mě opustila. Je doba, kdy odešla a dlouho se nevracela, takže tentokrát se s největší pravděpodobností nevrátí.
Naopak, pokud je pečující osoba k dispozici a je důsledná, myšlenkový vzorec dítěte se bude řídit podle : Moje matka se o mě stále stará. Je čas, kdy je pryč, ale brzy se vrátí. Vím to, protože se vždycky vrátí a ukáže, jak moc jí na mně záleží.
Pamatujte, že vaše mysl je tak mocná, že vás může přesvědčit o něčem, co nemusí být přesné, což může posílit negativní myšlení. Když si sami uvědomíte, že takové myšlenky máte, můžete je pak zpochybnit.
2. Budování tolerance vůči stresu
Co je to tolerance stresu?
Každý člověk se v určitém období svého života potýká s intenzivními emocionálními stavy. Tato emoční reakce na stres se však může objevovat tak pravidelně, že se zdá být zdrcující a nezvládnutelná. Tolerance vůči stresu je schopnost člověka zvládat svůj vnitřní emoční stav v reakci na stres vyvolávající faktory, mezi něž mohou patřit i negativní myšlenky. To vyžaduje schopnost udělat krok zpět, na několik okamžiků nebo dní se zastavit, abyste se znovu zorientovali, a pak jednat. Zachování klidu tváří v tvář stresu neznamená nonšalantní postoj k problémům nebo potlačování pocitů, umožňuje však cítit se pod kontrolou svých emocí a chování, místo abyste se nechali ovládat emocemi.
Jak si vybudovat toleranci vůči stresu?
V první řadě je třeba si uvědomit, jak se stres projevuje ve vašem těle, a zamyslet se nad tím, kde cítíte stres nebo bolest. To zahrnuje:
Tyto příznaky se obvykle projeví dříve, než dojde k akci. Mezi podnětem (tím, co se děje) a reakcí (tím, jak jednáte) byste se měli zastavit, protože to vám umožní znovu získat kontrolu nad svým tělem a myšlenkami a později se rozhodnout, jak postupovat dál. Lidé, kteří bojují s černobílým myšlením, mohou ukvapeně ukončit vztahy nebo učinit unáhlená rozhodnutí, která mají katastrofální dopad na příležitosti a úspěchy. Máte moc rozhodnout, zda chcete jednat podle svých dočasných emocí a pocitů, nebo zda chcete jednat na základě zdravé logiky, svých hodnot a toho, co je ve vašem dlouhodobém zájmu.
3. Změna vnímání problému/reframing
„Jsem nervózní z toho, že se budu snažit o získání vysokoškolského titulu. Ekonomická situace mé rodiny není dobrá. Bojím se, že si nebudu moci dovolit zaplatit poplatky. To je takový velký problém. „
Linda a Charlie Bloomovi, M.S.W. (2017), navrhli, že dalším skvělým způsobem, jak překonat negativní myšlenky, je přerámovat je a přejít z negativního rámce do nadějnějšího. Jedním ze způsobů přerámování je nové definování problému jako výzvy. Zeptejte se sami sebe: „Možná ten problém není tak negativní, jak jsem si původně myslel? Možná mám nad problémem větší kontrolu?“. Přerámování problému vám dává moc, protože vlastníte svůj problém, místo abyste nechali problém vlastnit vás.
Například ve výše uvedeném scénáři můžete změnit svůj pohled z vnímání finančních potíží jako problému na jejich vnímání jako výzvy. Můžete se pokusit požádat o stipendium nebo o jakoukoli finanční pomoc od příslušných institucí, případně můžete při studiu pracovat na částečný úvazek. Koneckonců většina pozitivních změn v životě začíná jako něco těžkého.
4. Sebeuklidňující dovednosti
Mysli na dobré myšlenky, mysli na dobré myšlenky
Představte si, jaký by byl svět, kdybychom, kdybychom prostě
Myslete na dobré myšlenky, abyste zabránili špatným myšlenkám
Nedovolím, aby ze mě negativita udělala mého nepřítele.
Slíbit si, že se tím nenechám ovládnout.
Od negativních myšlenek se můžete odpojit pomocí sebeuklidňujících dovedností. Tyto dovednosti jsou první pomocí při stresujících myšlenkách. Příkladem těchto dovedností jsou např:
A. Afirmace: Jedná se o krátká a silná slova, která si říkáte, abyste si pomohli s pozitivními myšlenkami. Např.: Možná nemám tuto situaci pod kontrolou, ale mám kontrolu sám nad sebou a to stačí.
B. Hluboké dýchání: Všimli jste si, že když jste rozrušení, vaše dýchání se automaticky zrychlí a stane se mělčím? To pak signalizuje vašemu mozku, že jste rozrušení, a nakonec mozek vyšle do zbytku těla signály, které způsobí namáhavé dýchání. Hluboké dýchání tomu pomůže zabránit a vy se budete cítit uvolněněji.
C. Nahraďte myšlenky kognitivními schopnostmi: Pokud máte pocit, že vás myšlenky zahlcují, zkuste je na chvíli odložit a rozptýlit se jinými kognitivními schopnostmi, jako je učení se novým úkolům, luštění křížovek nebo sudoku nebo stavění lega.
D. Nahraďte myšlenky uzemňujícími fyzickými aktivitami: Podle psychosomatické literatury Wonga (2019) lze spouštěcí myšlenky, které aktivují reakci boj nebo útěk, omezit pozitivním fyzickým dotykem a tlakem. Můžete počítat svůj dech, přenést pozornost na obě nohy a všímat si, jak se cítí na zemi, položit si ruku na srdce nebo se dotknout něčeho měkkého, jako je srst vašeho domácího mazlíčka nebo huňatá deka (Kalter & Merrill, 2021).
Všimli jste si, že bez ohledu na to, jak „úspěšní“ jsme, bez ohledu na to, jak šťastní se navenek zdají být, každý z nás se někdy může držet destruktivního sebehodnocení? Možná se přistihneme, že o sobě máme brutální názory. Srovnáváme svůj život s nějakým ideálním životem, který si představujeme, nebo s tím, co žijí ostatní lidé. Ano, je rozhodně těžké se takového posuzování zbavit, ale s určitou praxí to rozhodně jde. Budete se sebou více smíření (Ma, 2015).
6. Vyjádřete své myšlenky a pocity v deníku nebo u lidí, kterým důvěřujete.
Někteří lidé mohou být negativními myšlenkami natolik pohlceni, že mají tendenci o nich přemýšlet, což může mít negativní dopad na jejich každodenní život. Pokuste se najít zdravý způsob, jak své myšlenky vyjádřit, možná si je můžete zapsat do deníku nebo najít blízkého přítele či blízké, kteří je verbalizují. Pokud vás psaní příliš nebaví, můžete vyzkoušet mnoho různých druhů deníků, například vizuální deníky (vytvářet si náčrtky a kreslit do deníku), nebo si můžete své myšlenky nahrávat či diktovat na diktafon (Sarkis, 2020).
Pozitivní myšlení, které je založeno na realistických standardech, je nepopiratelně silné. Máme moc ovládnout své myšlenky a přeměnit je v něco posilujícího. Pokud však zjistíte, že vaše negativní myšlenky jsou natolik závažné, že začnou narušovat vaše každodenní fungování, práci nebo vztahy, neváhejte vyhledat pomoc prostřednictvím poradenství nebo terapie.