Následuje seznam vagových manévrů, které pan Bergland podrobně popsal ve svých blozích Psychology Today.
Průvodce přežitím vagového nervu od Christophera Berglanda
Stejně jako pro každého člověka může být obtížné proměnit je v návyky nebo se vám může stát, že nebudete praktikovat to, co hlásáte. Abychom si ukázali, jak se s nimi vypořádat, podívejme se, jak pan Bergland tyto vagové manévry aplikoval ve svém životě, s jakými překážkami se potýkal a jak se mu podařilo vrátit se na správnou cestu.
Christopher Bergland je světový vytrvalostní sportovec, trenér, autor, politický aktivista a otec. Je trojnásobným šampionem v trojnásobném Ironmanovi a držitelem Guinnessova světového rekordu v běhu. Je autorem knihy Cesta sportovce v časopise Psychology Today.
Napsal jste několik blogů o bloudivém nervu, můžete nám říct, čím vás zaujal?
O bloudivý nerv jsem se začal zajímat jako mladý tenista, kterého trénoval otec (neurochirurg). Táta mě učil, jak používat „vagové manévry“ (například hluboké, pomalé dýchání), abych zůstal klidný, chladný a vyrovnaný při podávání tenisového míčku během stresujících zápasů. Protože můj otec musel zachovávat ladnost pod tlakem při operacích mozku, při kterých šlo o život nebo o smrt, měl vyladěnou řadu technik, jak udržet svůj nervový systém v regulaci zapojením bloudivého nervu. O tyto metody se se mnou podělil jako o nástroj, který bych si mohl přizpůsobit ke zlepšení své psychofyziologie během sportovních soutěží.
Nejzákladnější a nejcennější lekce a příběh o bloudivém nervu, který mi otec vyprávěl, byl ten, že v roce 1921 německý fyziolog Otto Loewi, nositel Nobelovy ceny, zjistil, že když se člověk zhluboka nadechne a pomalu vydechne, bloudivý nerv vystříkne inhibiční neurotransmiter acetylcholin přímo na srdce. To okamžitě potlačí panickou reakci sympatické větve nervového systému typu „bojuj nebo uteč“. Loewi původně nazýval acetylcholin „vagusstuff“ (německy „bloudivá látka“) A tak mi otec na tenisovém kurtu trenérským hlasem říkal: „Chrisi, nezapomeň se zhluboka nadechnout a pomalu vydechnout, abys vystříkl trochu vagusstuffu na srdce a zklidnil nervy, až třikrát odrazíš míček, než budeš podávat.“ (Tento rituál dodržuji dodnes, kdykoli hraji tenis.)
Psal jste také o společných schopnostech bloudivého nervu a meditace všímavosti. O skutečných přínosech té druhé někteří pochybují. S jakými pochybnostmi nebo námitkami jste se setkal při obhajobě sil bloudivého nervu?
Před několika týdny, když jsem byla zcela ponořená do výzkumu a psaní svého nedávného devítidílného seriálu o bloudivém nervu, mi jednoho dne zavolala máma, aby zkontrolovala, co dělám. Byla velmi zaujatá a nadšená, když jsem jí vysvětloval sílu stimulace bloudivého nervu (VNS) při snižování systémového zánětu, léčbě deprese, závislosti. Vyprávěl jsem jí o tom, jak by holistické vagové manévry, které jsem pro tuto sérii kurýroval, mohly zlepšit prosociální chování, jako je například projevování náklonnosti a přátelství, snížit úzkost, hněv, agresi, egocentrické předsudky atd. A ona si myslela, že to všechno jsou opravdu zajímavé a cenné informace.
Pak jsem ale zmínil slova „meditace všímavosti“. Máma mě náhle přerušila a řekla zklamaným a trochu drsným tónem. „Ale ne. Chrisi, prosím tě, nedělej si z bloudivého nervu příliš velké woo-woo nebo new age. Nemůžeš se držet striktně vědeckého základu? Víš přece, jak se lidé, kteří tvrdí pochybné věci o prospěšnosti meditace a mindfulness, staví proti sobě… a celé to téma se v poslední době přehlušuje.“ Moje máma je také obhájkyně veřejného zdraví a skutečná pragmatička, pokud jde o rady založené na důkazech.
Uchechtl jsem se nad její intenzivní reakcí na kolenou. Oba jsme se zasmáli a shodli se na tom, že množství moudrých rad o „všímavosti“ je často otravné. Pak jsem jí ale vysvětlil, že v této situaci se hlavní typ meditace používaný k zapojení bloudivého nervu nazývá „meditace milující laskavosti“ (LKM), která má velmi jasně dané parametry a je systematická. Také jsem mamince sdělil, že jedna ze světově uznávaných vedoucích osobností a lékařských odborníků na přínosy zdravého vagového tonu, Barbara Fredricksonová, provedla rozsáhlý průkopnický výzkum o souvislosti mezi vzestupnou spirálou pohody, prosociálním chováním, meditací láskyplné laskavosti a vagovým nervem.
Pak jsem mámě vysvětlil čtyřkrokový postup LKM (což je něco, co bych udělal pro každého, kdo by se zdál být na pochybách ohledně přínosu meditační praxe k zapojení bloudivého nervu) a ona přestala být skeptická, protože rada byla jasná. Chcete-li praktikovat LKM, stačí systematicky vysílat empatii, soucit a velkorysé myšlenky čtyřem kategoriím lidí: 1) Přátelům, rodině a blízkým. (2) Cizím lidem po celém světě i v místě, kteří trpí. (3) Někomu, kdo vás zranil, zradil nebo zklamal. (4) Odpusťte sami sobě jakoukoli negativitu nebo újmu, kterou jste způsobili, a dejte si slib, že přestanete chovat zášť vůči sobě.
Jaký je současný stav studií a kam se podle vás budou ubírat v příštím roce?
Kevin J. Tracey je průkopníkem v oblasti výzkumu bloudivého nervu. Jako první identifikoval „zánětlivý reflex“, který zjistil, že acetylcholin (bloudivý nerv) hraje ústřední roli při snižování prozánětlivých cytokinů, které jsou spojeny s celou řadou chronických onemocnění a předčasnou smrtí. Tracey čeká na schválení FDA pro použití VNS k léčbě revmatoidní artritidy a těžkých zánětů. Doufejme, že k těmto schválením dojde v příštím roce.
Vzhledem k množství studií o přínosech stimulace bloudivého nervu, v jakých politikách nebo postupech je chcete uplatňovat? A jaké změny si od jejich aplikace slibujete?
Na radách zaměřených na bloudivý nerv se mi líbí, že se jedná o jediný „svépomocný“ lék, který řeší trojici epidemií veřejného zdraví, mezi něž patří: úzkost, hněv a zánět. Také proto, že většina lidí ani neví, že má bloudivý nerv – nebo jak rozsáhle putuje jejich tělem – jakmile si vytvoří vizuální spojení se svým vlastním bloudivým nervem, jsou tyto vědecky podložené rady hmatatelné a snadno si je představí ve svém vlastním nervovém systému.
Také se tolik mluví o mechanismech „bojuj nebo uteč“, ale tak málo se mluví o tom, jak tomuto aspektu autonomního nervového systému čelit zapojením parasympatického bloudivého systému, který je „laskavý a přátelský“. V době, kdy jsou titulky novin plné nenávistné rétoriky, Tweetstormu a politických pokusů destabilizovat pocit bezpečí každého z nás. Statistiky ukazují, že ve Spojených státech roste také bigotnost, xenofobie a zločiny z nenávisti. Učit lidi, jak provádět individuální vagové manévry, které odpovídají jejich životnímu stylu, má sílu zlepšit naši celkovou civilizovanost, zvýšit toleranci a prospět společnosti jako celku.
Vím, že je to idealistické, ale doufám, že vzděláváním a inspirováním jednotlivců (kteří se čtením článků, jako je tento, dozvědí o různých způsobech zapojení bloudivého nervu), aby vynaložili malé úsilí na zlepšení svého bloudivého tonu, by mohlo nastartovat kolektivní vzestupnou spirálu větší zdvořilosti, empatie a srdečnosti vůči sobě navzájem. Byl bych rád, kdyby učitelé, rodiče a další myslitelé šířili informace o tom, že využití bloudivého nervu může být protilátkou proti celospolečenské epidemii úzkosti, hněvu a agrese, která zachvátila náš národ.
Když přejdeme k vašim osobním zkušenostem, můžete nám říci, jaký vagový manévr používáte nejčastěji a jak změnil váš život?
Denní fyzická aktivita na „tonické úrovni“ je vagový manévr, který používám nejčastěji. A rozhodně mi změnil život. Jako teenager jsem se potýkal s trojnásobnou porážkou volně plovoucí úzkosti, depresí a nezkrotným vztekem na děkana, který mě na internátě veřejně zostudil a ponížil až k myšlenkám na sebevraždu ve zranitelném období mého života.
Naštěstí jsem v sedmnácti letech objevil radost a neurobiologickou sílu běhu, která mi pomohla přetvořit mozek a nervový systém. Běhání změnilo můj život. Z nervózní trosky, která se cítila bezmocná, sebedestruktivní a nenáviděla sama sebe, jsem se změnila v pocit soucitu se sebou samou a vnitřního klidu založeného na tom, že jsem se cítila dobře ve své kůži, měla jsem pocit kontroly nad svým každodenním životem a z celého srdce jsem věřila, že jsem vládkyní svého osudu.
Po dokončení vysoké školy jsem se začal účastnit maratonů a triatlonů Ironman. U těchto vytrvalostních sportů bývá vysoká míra vyhoření v důsledku přetrénování a zranění. Naštěstí jsem měl trenéra, který byl maniakem do fyziologie cvičení a pravidelně sledoval moji variabilitu srdečního tepu (HRV), aby se ujistil, že nejsem přetrénovaný. HRV je způsob, jak se ujistit, že si udržujete solidní index vagového tonu. Vysoký VT znamená, že váš parasympatický systém udržuje na uzdě mechanismus „bojuj, nebo uteč“ a že se nacházíte ve sladkém bodě vyvážené homeostázy v rámci vašeho „milieu intérieur“.
Přestože je fyzická aktivita jedním z nejlepších způsobů, jak zapojit a stimulovat bloudivý nerv, příliš mnoho cvičení může vést k hyperaktivní sympatické nervové reakci „bojuj nebo uteč“ a chronicky vysoké hladině HPA osy, která je ukazatelem stresových hormonů, jako je kortizol. Trik s využitím aerobního cvičení jako vagového manévru spočívá v tom, že si najdete takovou úroveň námahy a intenzity, která vám dělá dobře, a že se cvičením na „tonické úrovni“ ujistíte, že cvičení nepůsobí jako utrpení.
V závěrečném příspěvku seriálu o bloudivém nervu jste uvedl, že je to výzva k tomu, „abyste se vědomě snažili o každodenní volbu životního stylu, který udržuje váš bloudivý nerv aktivní a zapojený“. Víme, že vytvořit si z něčeho zvyk vyžaduje čas. Stalo se vám někdy, že jste v tomto závazku selhali? Jak jste se s tím vypořádali?
V předvečer prezidentských voleb v roce 2016 jsem až do tří hodin ráno sledoval výsledky. Když bylo jasné, že Hillary Clintonová prohraje ve sboru volitelů, začal jsem se psychofyziologicky hroutit ze strachu. Bylo mi špatně od žaludku a fyzicky jsem se třásl. Můj bloudivý nerv se odvázal a moje impulzy typu „bojuj, uteč, zmrzni“ se rozjely naplno. Nejistota ohledně mé vlastní budoucnosti jakožto otevřeně homosexuální osoby spolu s bezpečím a blahobytem ostatních členů mé LGBTQ komunity ještě zhoršila mou niterně viscerální panickou reakci, když jsem si uvědomil, že volby vyhrála dvojice Trump-Pence.
Druhý den ráno jsem se probudil s pocitem beznaděje a demoralizace. Místo toho, abych se zmobilizovala k aktivitě nebo se držela „závazku vědomě se snažit o každodenní volbu životního stylu, který udržuje váš bloudivý nerv aktivní a zapojený“. Schoulil jsem se do fetální polohy a nedělal vůbec nic. Několik následujících týdnů jsem v podstatě strávila zcela paralyzovaná. Zůstala jsem uzamčená v tomto „zmrazovacím“ režimu (který je přímo spojen s maladaptivní parasympatickou reakcí vagu po několik týdnů).
Ale pak se můj strach změnil v nekontrolovatelný vztek. Z pórů mi vytékalo tolik zloby a nepřátelství, že mě to vnitřně sžíralo. Pokaždé, když jsem zapnul kabelové zprávy, začala se ve mně vařit krev. Přistihla jsem se, že křičím na televizi: „Jsem naštvaná jako čert a už to nevydržím!“. (jako Howard Beale ve filmu Network). Muselo to přestat.
Když se blížil Silvestr 2017, dal jsem si předsevzetí, že se z toho dostanu a najdu způsob, jak se stát součástí řešení, a ne problému. Uvědomil jsem si, že musím začít sám u sebe a znovu se zavázat ke každodennímu úsilí o udržení robustního vagového tonu jako hlavního způsobu zvládání hněvu a úzkosti.
Kromě toho jsem se díky svým zkušenostem vědecky založené spisovatelky s široce čtenou platformou obhájkyně veřejného zdraví rozhodla sestavit seriál Psychology Today „Vagus Nerve Survival Guide“ jako nástroj pro ostatní lidi, kteří se také mohou potýkat s vlastní úzkostí a nejistotou ohledně budoucnosti.
Chtěl jsem také vložit své srdce do něčeho, co by pomohlo prolomit bludný kruh politiky identity „my“ proti „oni“ a šířit poselství společné jednoty, které by bylo založeno na univerzálnosti naší lidské neurobiologie. Všechny tyto faktory dohromady mě inspirovaly k akci a k závazku praktikovat to, co jsem hlásal.
Jaká je vaše rada, jak zajistit, aby byl náš bloudivý nerv aktivní a zapojený?
Schopnost rozpoznat varovné signály, že váš bloudivý nerv NENÍ aktivně zapojen – například když zažíváte reakce typu „bojuj nebo uteč“, které se projevují zvýšenou srdeční frekvencí, zrychleným dýcháním nebo celkovým pocitem hněvu, nepřátelství nebo úzkosti – je pravděpodobně nejúčinnějším způsobem, jak si připomenout, že je třeba právě tehdy a právě tam cvičit bloudivý manévr. A držet se preventivních návyků, aby se tyto negativní reakce v budoucnu vyskytovaly s menší pravděpodobností.
Protože většina z nás nepochybně během týdne zažije nějaký typ plné sympatické nervové reakce, která v nás vyvolává úzkost, vztek nebo stres, je nejlepší čas znovu se věnovat aktivitě bloudivého nervu, když cítíte, že vás tyto nespoutané emoce ovládají. Naštěstí je několik pomalých, hlubokých bráničních nádechů s dlouhým výdechem rychlým a snadným způsobem, jak okamžitě zapojit „laskavé a přátelské“ mechanismy vašeho parasympatického bloudivého systému a zvýšit prosociální chování prakticky kdykoli a kdekoli.
Samozřejmě ne všechny problémy lze vyřešit pomocí vagových manévrů, ale pomáhají zastavit eskalaci některých problémů a navrhují způsoby, jak šířit laskavost. Dokonce i odborníci jako pan Bergland čelí stejným okolnostem jako vy, jako jsou nervy drásající činnosti, rozhořčení nebo ponížení a nesplněné závazky. A stejně jako on se snad i vy dokážete vrátit do správných kolejí, šířit po cestě zdvořilost, empatii a dobrosrdečnost, nebo jak říkal Gándhí, být změnou, kterou chcete vidět v tomto světě.