Jak někteří z vás možná vědí, od dětství jsem bojovala s depresemi. Mám perzistentní depresivní poruchu s občasnou velkou depresivní epizodou. V dětství jsem bojovala se svou energií. Byly dny, kdy se mi nechtělo vstávat, a dokonce ani sprchovat. Přibývala jsem na váze a pak rychle hubla. Můj vztah k jídlu byl nezdravý. Buď jsem chtěla zhltnout ledničku, nebo nejíst vůbec nic. Na své dětství a dospívání se dívám se smutkem a lítostí. Že jsem všechny ty roky prožila v bídě. Nikdy jsem se opravdu nebavila. Štěstí mi bylo cizí, jako by bylo vymazáno z povrchu zemského. Cítila jsem taková muka, že jsem začala vkládat svou vlastní hodnotu do rukou druhých, a to vedlo jen k ještě většímu zklamání.
Upřímně jsem si myslel, že se můj život nikdy nezlepší. Jakmile jsem uvěřila, že jsem překonala depresi, vrátí se silnější. Až když jsem zestárla a začala se léčit, uvědomila jsem si, že jsem nikdy neměla plán prevence relapsu. Také jsem si nebyla vědoma svých příznaků a špatných návyků. Díky terapii a spoustě četby jsem si uvědomila, jak je důležité pochopit všechny své spouštěče, příznaky a zlozvyky. Tím jsem dokázal změnit svůj život k lepšímu, protože jsem si uvědomil, co nemám dělat.
Možná se ptáte, proč je důležité mít plán prevence relapsu? No, deprese není něco, co úplně zmizí, ale můžete žít šťastný a naplněný život, pokud pochopíte, jak se vaše deprese projevuje. Díky tomu si můžete vytvořit plán/rutinu, která vám zabrání v návratu k depresi. Než se pustím do podrobností o tom, jak si vytvořit rutinu/plán. Musím vám vysvětlit rozdíl mezi lapse a relapse. Lapse je krátké „uklouznutí“, zatímco relaps je pád zpět do deprese. Je důležité si uvědomit, že jak lapse, tak relaps jsou normální součástí zotavení. Váš plán prevence není něco, co zvládnete za jeden den.
Než si vytvoříte rutinu/plán, napište si své špatné návyky a jak je správně změnit. Rozdělte si rutinu podle témat. Například jídlo, hygiena, spánek, komunikace s lidmi, sociální média a cvičení atd.
Příznaky: Ptejte se sami sebe: Jste nemotivovaní? Trpíte nespavostí nebo hyperspavostí? Jste podráždění? Jste smutní nebo prázdní? Máte problémy se soustředěním? Jste unavení/neodpočatí? Cítíte se beznadějně? Máte sebevražedné myšlenky nebo pokusy o sebevraždu? Ztrácíte zájem?
Výživa: Zeptejte se sami sebe, jak často jíte? V jakou dobu jíte? Co jíte? Jíte třikrát denně? Je to převážně nezdravé jídlo, pokud ano, jaké? Konzumujete sladké nápoje? Je na vašem talíři zelenina? Jíte ovoce? Kolik šálků vody denně vypijete?
Spánek: Zeptejte se sami sebe, v kolik hodin jdete spát? Dokážete rychle usnout? Budíte se v noci různě často? Míváte noční můry? Jaké myšlenky vás v noci budí? Spíte příliš málo nebo příliš mnoho? Cítíte se po spánku odpočatí? Prohlížíte si sociální sítě, zatímco se snažíte usnout? Chodíte spát v době, kdy máte?
Hygiena: Ptejte se sami sebe: Sprchujete se denně? Čistíte si zuby dvakrát denně? Myjete si ráno obličej? Převlékáte se denně do čistého oblečení? Oblékáte si čisté spodní prádlo? Pokud jsi dívka, měníš si menstruační kalíšek, tampon nebo vložku, kdy máš? Možná vám tyto otázky připadají hloupé, ale nedodržování hygieny tam dole může vést k infekcím.
Cvičení: Zeptejte se sami sebe, zda cvičíte? Pokud ano, kolikrát týdně? Jak dlouho cvičíte? Jaký typ cvičení provádíte? Víte, jak ho správně provádět? Hydratujete se při něm? Dáváte si před cvičením svačinu? Věřte tomu nebo ne, ale při cvičení se v mozku uvolňují šťastné chemické látky, které ovlivní vaši náladu.
Společenský život: Ptejte se sami sebe, zda se izolujete? Máte někoho, s kým si můžete promluvit a kdo má váš nejlepší zájem? S kým se obklopujete? Chodíte ven s přáteli a rodinou? Pokud ano, jak často s nimi chodíte ven? Uvažovali jste o tom, že byste vyzkoušeli nové koníčky, které by vám pomohly se socializovat s ostatními? Odpovídáte na textové zprávy a telefonáty? Máte ve svém životě lidi, kteří vás podporují? Stýkáte se s toxickými lidmi? Záleží vašim přátelům na vás, nebo vás využívají?
Sociální média/online: Ptejte se sami sebe, zda sledujete nějaké stránky/blogy, které jsou pro vás spouštěčem? Sledujete negativní lidi? Čtete spouštěcí obsah? Máte nějaké „přátele“, kteří vás na internetu obtěžují? Sledujete stránky, které nemají pro váš život žádnou přidanou hodnotu? Trávíte na internetu příliš mnoho času? Mají na vás vaše online vzory špatný vliv?
Zdravotní stav/léčba: Ptejte se sami sebe: Máte nějaké zdravotní potíže, které mohou způsobovat příznaky deprese? Užíváte nějaké léky, které způsobují depresi? Může to být dávkováním vašich léků? Přestali jste náhle užívat nějaký lék? Nemoci, které mohou způsobovat depresi, jsou artritida, lupus, cukrovka, roztroušená skleróza a hypotyreóza atd. Léky, které mají depresi jako vedlejší účinek, jsou mimo jiné antikoncepce, léky na astma, Chantix, kortikosteroidy a imunologické léky.
Myšlenkové vzorce: Zeptejte se sami sebe: Na co často myslíte? Je to o konkrétní osobě nebo situaci? Jak často na to myslíte? Je za těmito myšlenkami nějaký spouštěč? Je váš vzorec myšlení většinou negativní, nebo pozitivní? Co vám říká váš vnitřní hlas? Ovlivňuje vaše myšlení vaši funkčnost?
Sebepojetí: Zeptejte se sami sebe: Cítíte se přitažliví? Co se vám na sobě nelíbí? Cítíte se sebevědomě? Je něco, co se vám na vaší osobnosti nelíbí? Vkládáte svou sebeúctu do rukou druhých? Srovnáváte se s jinou osobou? Jak by vypadalo vaše ideální já?
Koníčky: Ptejte se sami sebe: Děláte to, co vás baví? Pokud ano, jste důslední? Co děláte rádi? Cítíte se lépe poté, co se věnujete svému oblíbenému koníčku? Jsou nějaké nové aktivity, které byste chtěli dělat?
Poté, co si položíte tyto otázky, můžete si vytvořit plán/rutinu na základě svých osobních zkušeností s depresí. Například pokud nejíte třikrát denně, sprchujete se jednou za pár dní a vynecháváte léky. Pak si vytvořte rutinu/plán, podle kterého budete třikrát jíst, denně se sprchovat a brát léky, kdy máte. Trik spočívá ve vytvoření rutiny, která je přizpůsobena vašemu životnímu stylu a rozvrhu. Tím, že si uvědomíte, jak se vaše deprese projevuje, můžete s tím něco udělat.
Nejprve si kupte agendu nebo si ji vytvořte sami. Pak v každé hodině přidejte činnost, kterou byste rádi dělali, jako je jídlo nebo koníček. Nemusíte vyplňovat každou hodinu, takže se nestresujte, pokud v danou chvíli nic neděláte. Zde je příklad:
6:00: Probuďte se, vypijte šálek vody, snězte svačinu a převlékněte se do sportovního oblečení.
6:45 až 7:45: Cvičení s osobním trenérem.
7:45 až 8:30: Sprcha a převlečení do čistého oblečení.
8:30 až 9:00: Snídaně a odjezd na univerzitu.
10:30 až 11:30: Třída B a zdravá svačina
12:00 až 13:00: Oběd
15:00 až 16:00 hodin: Jděte domů a snězte zdravou svačinu
16:00 až 18:45: Učení se na testy, domácí úkoly a projekty.
18:45 až 19:10: Večeře
19:10 až 22:00: Sledování filmu s rodinou.
Vaše každodenní rutina nemusí vypadat přesně takto. Možná dáváte přednost cvičení v noci nebo je pro vás jednodušší vstávat později během dne. Trik spočívá v tom, že svou rutinu/plán přizpůsobíte svým povinnostem a rozvrhu. Tím, že budete dodržovat zdravou rutinu, se vaše příznaky deprese výrazně zlepší. Tento postup nemá nahradit odbornou pomoc, ale lze jej použít společně s ní. Necítíte se špatně, pokud si vytvoříte plán, který budete dodržovat, a bude pro vás obtížné se jím řídit. Zpočátku to nebude snadné a odstranit špatné návyky během jediného dne je nemožné. Zvyknout si na novou rutinu vyžaduje čas.
Důležité je také porozumět svému vnitřnímu hlasu a tomu, jak sami sebe vnímáte, protože spolu s novou rutinou byste měli pracovat na změně svých myšlenek na pozitivní. Také jste zavedli novou rutinu, která vám pomůže s depresí? Pokud ano, dejte mi vědět, jak to šlo, v komentáři níže.