10 snadných návyků, které přirozeně zvyšují dopamin

Potěšení, motivace, produktivita a štěstí. Co když řeknu, že můžete zabít všechny čtyři mouchy jednou ranou.

Dopamin je chemická látka, která je nezbytná pro motivaci, paměť, náladu a regulaci spánku. Pokaždé, když děláte něco příjemného, uvolní se do mozku trochu dopaminu. A právě díky němu se cítíte šťastní, spokojení, a dokonce i euforičtí.

Má na starosti váš systém odměny za potěšení, který vás nutí říct: „Ano, dokázal jsem to.“ Motivuje vás k opakování činnosti nebo chování, které spouští dopamin. Je to cyklus motivace, odměny a posilování. A se správným množstvím dopaminu a budováním malých návyků, které zvyšují hladinu dopaminu v každodenním životě, můžete podávat nejlepší výkony. Přejděme tedy k 12 návykům, které si můžete osvojit v každodenním životě, abyste přirozeně zvýšili hladinu dopaminu.

Už se vám někdy stalo, že vás při poslechu hudby zamrazilo? A posloucháte své oblíbené skladby stále dokola? Mrazení v zádech pociťujete, když se ve vašem těle uvolňuje dopamin. Když posloucháte skladbu, která se vám líbí, dopamin uvolněný ve vašem těle vás utvrzuje v tom, abyste stejnou skladbu poslouchali znovu.

Studie publikovaná skupinou vědců v lednu 2011 zjistila, že poslech oblíbené hudby zvyšuje hladinu dopaminu o 9 %. Ještě zajímavější je, že k tomu, abyste pocítili tento příliv dopaminu, ani nemusíte hudbu poslouchat. Stačí, aby vám k dobrému pocitu stačilo očekávání poslechu písně. Když si každý den uděláte přestávku a nasadíte si sluchátka k poslechu oblíbených písní, může vám to pomoci zůstat v radostnějším stavu po celý den.

Tanec, cvičení, bruslení nebo fotbal, jakýkoli druh fyzického cvičení, kterému dáváte přednost, může zvýšit hladinu dopaminu a zlepšit vaši náladu, soustředění a motivaci na celý den. Chápeme, že najít si čas, když máte více povinností, může být obtížné. Proto John Ratey, renomovaný psychiatr a autor knihy Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the brain, sdílí, že i minimálně desetiminutové cvičení (pokud je delší, tak ještě lépe) může zvýšit hladinu dopaminu ve srovnání s někým, kdo necvičí. Proč tedy nezkusit vystoupit ze svého sedavého způsobu života a nechat v sobě dítě, aby se přesvědčilo, jak obohacující to může být.

Doporučujeme:  Série o zotavení z duševní nemoci: Příběh # 46

Cítíte se při práci ospalí a líní, pokud jste předchozí noc nespali? Ospalost a neschopnost soustředit se jsou příznaky toho, že vám chybí spánek. Každé ráno se uvolňuje dopamin, který vás probouzí a udržuje ve střehu. Pokud tedy zůstáváte celou noc vzhůru, dopamin, který byste ráno potřebovali, se v noci vyčerpal. Dobrý noční odpočinek může udržet rovnováhu ve vašem přirozeném dopaminovém rytmu. Během dne tak budete dobře fungovat a zůstanete produktivní.

Trávíte většinu času v interiéru? Cítíte se bez motivace a na dně, když celé dny nevidíte slunce? Pokud také trávíte většinu času doma nebo sedíte na pracovišti, pak změna atmosféry a vystavení slunečnímu světlu může také zvýšit hladinu dopaminu. Sluneční světlo vám může zvednout náladu a přinést naději a energii do začátku dne. V některých částech světa je tedy běžné, že se lidé cítí sklesle, když se slunce několik dní neukáže. Říká se tomu sezónní afektivní porucha a dochází k ní proto, že při absenci slunečního světla se v těle neuvolňuje dopamin, který je nezbytný pro zlepšení nálady. Důležité je také omezit dobu pobytu na slunci, protože může poškodit vaši pokožku. Každodenní procházka se psem po zahradě nebo jen několikaminutové posezení venku v přírodě vám může zlepšit náladu a udržet pocit svěžesti a aktivity.

5. Dotek a sociální interakce

Podle studie, kterou v říjnu 2005 publikovala Tiffany Fieldová, zvyšuje terapeutická masáž také hladinu dopaminu o 31 %. Uvolňuje stres z vašeho těla a uvolňuje svaly. Nechat se jednou za čas namasírovat je nyní možné. Ale co můžete dělat každý den? Obejměte někoho, koho máte rádi, pohrajte si se svými domácími mazlíčky, povídejte si s rodinou u stolu o svém dni, všechny druhy příjemných doteků a takových sociálních interakcí zvyšují dopamin ve vašem těle. Vymezit si každý den nějaký čas pro někoho, koho máte rádi a na kom vám záleží, může výrazně zlepšit vaši pohodu.

Doporučujeme:  8 příznaků, že máte toxické kolegy v práci

Pocit vděčnosti za to, co v životě máte, může zvýšit hladinu dopaminu a učinit vás šťastnějšími, i když vám životní okolnosti nejsou nakloněny. Zapsat si každý den do deníku tři věci, za které jste vděční, ve vás může vzbudit naději a dlouhodobě vás učinit pokornějšími a šťastnějšími. Takové drobné návyky vám přinášejí příjemné vzpomínky a připomínají vám krásné lidi ve vašem okolí, kteří vás podpořili, abyste se dostali tam, kde jste dnes, dále uvolňují dopamin ve vašem těle.

Jaké to bylo, když jste jeli na první školní výlet nebo když jste si našli prvního nejlepšího kamaráda? Nebo když jste se poprvé zamilovali? Když něco děláte poprvé, cítíte nával dopaminu, a proto si možná vzpomenete, jak jste se cítili. Vypěstování návyku dělat každý den něco nového vás nejen udrží v dobré náladě po celý den, ale také vám pomůže naučit se různé věci. Něco tak jednoduchého, jako je vyzkoušení nového koníčku nebo receptu. Nebo tak velkolepá, jako je potápění, může vyvolat uvolňování dopaminu. Čím méně jste s danou činností obeznámeni, tím je pravděpodobnější, že vás mozek odmění dopaminem. Důležité je, že jste vyzkoušeli něco nového. A uspokojení, které vám přináší učení a zkoušení, je dost dobré na to, aby vyvolalo dopamin.

Necítíte se uvolněně a spokojeně pokaždé, když si odškrtnete nějakou položku ze seznamu úkolů? Pokaždé, když něco splníte, váš mozek vás odmění uvolněním dopaminu. Ať už se jedná o malé vítězství, nebo o významný úspěch, uvolněná chemická látka navozující dobrý pocit vás motivuje k dalšímu vítězství. Vytvoření seznamu úkolů může být způsob, jak tato malá vítězství oslavit každý den, kdy si odškrtnete úkol z tohoto seznamu. Budete se cítit euforicky a budete na sebe hrdí. A když si osvojíte tento zvyk, možná se vám podaří zůstat nad věcí a zůstat produktivní.

Doporučujeme:  Terapeutické využití neurolingvistického programování

Možná vás to překvapí, ale studená sprcha může také zvýšit hladinu dopaminu v těle. Studená sprcha v létě vám může připadat jako ráj, ale v zimě se mění v noční můru. Chápeme vaše obavy. Začněte teplou sprchou a pomalu snižujte teplotu, abyste skončili studeným proudem, což vám přinese stejné výhody jako studená sprcha. Uvolněný dopamin vás probudí a nastartuje váš mozek. Dali byste si studenou sprchu?

Pro zvýšení hladiny dopaminu je také důležité dbát na stravu. Pro tvorbu dopaminu v těle je nezbytná specifická aminokyselina zvaná L-tyrosin. Tyrosin se nachází v potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou mandle, banány, kuřecí maso, sója a mléčné výrobky. Zatímco zvýšení příjmu bílkovin ve stravě pomůže zvýšit hladinu dopaminu v těle, konzumace nasycených tuků, nezdravých potravin a nadměrně olejnatých potravin může produkci dopaminu přerušit. To, co jíte, určuje, jak se cítíte, a to, jak se cítíte, určuje, co jíte. Které z nich si vyberete?

Osvojení si některých z těchto návyků může zlepšit váš život o 1 % již dnes. V pozdější fázi života se však tento rozdíl může významně zvýšit. Které návyky si tedy chcete osvojit?

Pokud vám článek pomohl, napište komentář níže.

Opravdu si vážím toho, že jste si udělali čas a přečetli si tento článek. Brzy se uvidíme s dalším obsahem o duševním zdraví. Zůstaňte naladěni do příště. Na shledanou!