Máte někdy pocit, že vás vaše úzkost drží ve smyčce negativity – v začarovaném kruhu vyprávění, které byste pravděpodobně nikdy neřekli blízkému příteli nebo členovi rodiny?
Úzkost může způsobit, že je člověk na sebe mnohem tvrdší, než je nutné. V tomto článku se podíváme na to, jak mohou vypadat různé úzkostné myšlenkové vzorce a jak můžeme tyto myšlenky zastavit nebo se s nimi vyrovnat. Zpochybnění těchto negativních myšlenkových vzorců nám může pomoci vést zdravý vnitřní dialog a být k sobě laskaví.
Filtrování neboli úzkostný filtr se projevuje tím, že se na svět díváme negativně nebo s obavami – jinými slovy, zaměřujeme se na to dobré a špatné. Jedním ze způsobů, jak se to může projevit, je, když se vám vrátí esej, která byla ohodnocena jak pozitivními, tak negativními poznámkami k zadání. V takovém případě se může stát, že přijmete veškerou zpětnou vazbu, kterou vám profesor napsal, ale zaměříte se především na negativní poznámky a budete se tlouct do hlavy. Tato negativní optika, kterou se díváte, zanedbala všechna pozitiva, na která vás upozornil, a nevidí širší obraz toho, co jste dokázali. Dalším příkladem toho, jak funguje filtrování, je nervozita před veřejnou prezentací, kdy se obáváte, že by vám posluchači nemuseli věnovat pozornost, nebo ještě hůře, že by viděli, jak jste nervózní.
Tato obava nebere v úvahu, že všichni, kdo vás sledují, jsou pravděpodobně mnohem více zaujati tím, jak budou sami vystupovat, a vy nejste v jejich myslích zdaleka tak důležití, jak vám tento filtr tvrdí.
Katastrofizace znamená, že vidíte situace mnohem horší, než ve skutečnosti jsou. Katastrofizace může mít dvě různé podoby: představa, že současná situace je mnohem horší, než jaká je, nebo představa katastrofy v budoucnosti jako důsledek současné situace.
Pokud jste třeba udělali chybu v práci, může vás katastrofizování vést k myšlence: „Dostanu padáka,“ zatímco ve skutečnosti vede k produktivnímu rozhovoru s vaším šéfem o tom, jak se v budoucnu zlepšit. Dalším příkladem může být situace, kdy se nepohodnete s partnerem a myslíte si: „Ten člověk mě opustí nebo se se mnou rozejde“. Ani jeden z těchto nejhorších scénářů nenastal. Žijí pouze ve vaší mysli, ale katastrofizování vás uvádí do duševního stavu, jako by se staly nebo jako by byly předem dané, i když ve skutečnosti neexistuje způsob, jak předpovědět, co se skutečně stane.
Tři myšlenky, které pomáhají zpochybnit katastrofický scénář, jehož se obáváte: Jaké mám pro tuto myšlenku důkazy? Napadá mě tato myšlenka, když jsem klidný a pozitivní, a naopak, když jsem smutný, úzkostný nebo rozzlobený? Jaké by mohlo být realističtější vysvětlení nebo výsledek?
Myšlení „všechno nebo nic“ vypadá jako extrémní nebo černobílé bez ohledu na nuance situace. Jedním z důvodů, proč může myšlení „všechno nebo nic“ zvyšovat úzkost, je to, že na člověka vyvíjí nepřiměřený tlak. Abychom to převedli do reálného příkladu, řekněme, že pozvete na rande někoho, kdo vás zaujal. Pokud on nebo ona odmítne a to vede k myšlenkám typu: „Nikdy si nikoho nenajdu“ nebo „Nikdo o mě nikdy nebude mít zájem“, vytváří to o vás obraz selhání kvůli jednorázovému případu.
Myšlení „všechno nebo nic“ je škodlivé také proto, že někdy může způsobit, že vaše mysl zůstane prázdná, když byste chtěli promluvit nebo jednat způsobem – možná dokonce podstoupit odvážné riziko – který by vám mohl posloužit.
Jedním z možných užitečných způsobů, jak v mysli omezit extrémy, je hodnotit sebe sama nebo situace spíše v odstínech šedi než v absolutních hodnotách. Jakýkoli úspěch nebo výsledek lze umístit na stupnici, která se pohybuje mezi 0 a 100 procenty, spíše než žít na každém konci spektra.
Prohlášení „měl bych“ může být někdy motivací. „Měl bych zítra cvičit!“ může být motivací, kterou potřebujete, abyste rozhýbali své tělo a pomohli si udržet zdraví.
Pokud však jde o úzkost, prohlášení „měl bych“ ve vás mohou vyvolat pocit, že pokud v něčem zaostáváte nebo nedosáhnete cíle, který jste si stanovili, selhali jste. Některé z těchto výroků typu „měl bych“ mohou znít: „Měl bych být schopen uběhnout pět kilometrů bez zastavení“, „Měl bych už umět lépe hrát na klavír“, „Měl bych být v kariéře dál než v tuto chvíli“.
Často tato pravidla neurčuje nikdo jiný než vy. Tyto myšlenky také staví ostatní na piedestal – ty, kteří dokážou uběhnout 5 km bez zastavení, jsou možná zkušenější u klavíru nebo jsou dál v kariéře, a nechávají nás cítit se osaměle. Přitom ve skutečnosti jsou tu jiní, kteří jsou na stejné lodi jako vy, ať už se nacházíte v jakékoli fázi.
Jedním ze způsobů, jak omezit výroky typu „měl bych“, je nahradit je slovem „raději“. Soucit se sebou samým obsažený v mírnějším prohlášení je často lepší motivací než přísná pravidla, která si sami stanovíte.
Jak znějí úzkostné myšlenky a pocity, když je máte? Jakými způsoby přerámujete úzkostné myšlenky, které se vám honí hlavou? Jak jste se s nimi naučili zacházet?
Dejte nám vědět v komentářích!