Upozornění: Tento článek slouží pouze pro vzdělávací účely a nenahrazuje odbornou pomoc a radu.
Představte si to! Jste přivázáni k železniční trati, zcela uvízli a nemůžete se pohnout. Rychle jedoucí vlak se na vás řítí plnou rychlostí. Cítíte, že vám divoce buší srdce, svaly se napínají, tělo se nekontrolovatelně chvěje, dech se vám zrychluje a pohlcují vás znepokojivé myšlenky… Tak se bude cítit úzkost.
Podle psychiatra Dr. Granta H. Brennera je mozek úzkostného člověka ovlivněn stresovými hormony, jako je kortizol, a excitačními neurotransmitery, jako je noradrenalin, což vede ke snížené schopnosti regulovat negativní emoce, extrémně negativnímu myšlení a potížím s uvolněním. Dochází také k nadměrné aktivaci amygdaly, což ztěžuje vyšším mozkovým centrům (těm, která jsou zodpovědná za kognitivní funkce, jako je učení a paměť) regulaci emočních a fyziologických stavů, aby se psychicky i fyzicky uklidnila.
Každé ráno se s manželem či manželkou procházíte v parku nedaleko vašeho domova. Rádi posloucháte vrkání ptáků a těšíte se pohledem na zeleň.
Jedním z užitečných způsobů léčby úzkosti je cvičení. Tento návyk by si měla osvojit nejen mladší generace, ale musí ho praktikovat i starší populace, protože úzkost způsobuje vysilující důsledky, jako je snížená kvalita života, invalidita, větší potřeba zdravotnických služeb a zvýšená úmrtnost. Prevalence úzkostných poruch u dospělých je 3-15 %, zatímco 15-52 % starších osob trpí příznaky úzkosti (Kazeminia et al., 2020).
Pravidelné cvičení vám přinese mnoho výhod, například (Jennings, 2018):
Před spaním vždy přidejte několik kapek pelargonie do aromaterapeutického difuzéru.
Aromaterapie je odvozena od slov „aroma“ (vůně nebo zápach) a „terapie“ (léčba). Tato léčba je oblíbenou doplňkovou a alternativní terapií, která pochází z mnoha starověkých civilizací, jako je Egypt, Čína a Indie (Ali, et al., 2015).
Aromatické látky získané z různých částí rostlin (listů, květů, kořenů, kůry, slupek) destilací se nazývají éterické oleje. Esenciální oleje jsou známé jako aromaterapie, pokud se používají ke zlepšení pohody.
Možná se ptáte, jak aromaterapie funguje?
Odborníci předpokládají, že vdechování vůně způsobuje aktivaci čichových receptorů v nose, které vysílají zprávy z čichových nervů přímo do mozku. Tyto zprávy mohou způsobit následnou aktivaci limbického systému (zodpovědného za vaše emoce) a hypotalamu (produkuje serotonin, chemickou látku pro dobrý pocit v mozku) (Pagan, 2020).
K některým druhům éterických olejů, které jsou užitečné při léčbě úzkosti, patří:
3. Snižte příjem kofeinu
Kofein je přírodní stimulant a psychoaktivní látka, která se obvykle nachází v kávě, čaji, čokoládě a energetických nápojích. Podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv jsou tři až čtyři šálky doma připravené kávy obecně považovány za bezpečné, avšak u lidí, kteří jsou na účinky kofeinu obzvláště citliví, se mohou při užívání menší dávky objevit vedlejší účinky, jako je neklid, nespavost a zrychlený tep. Pokud člověk zkonzumuje pět a více šálků kávy, může se u něj projevit „kávová intoxikace“, která zahrnuje příznaky úzkosti, rozrušení, bolesti hlavy, nesouvislou řeč a vzrušení (American Psychological Association, 2015). Je však důležité si uvědomit, že u různých lidí se citlivost na kofein liší (Jennings, 2018).
Každé ráno po probuzení si nezapomeňte zapsat do deníku. Zapisujete si myšlenky, cokoli vás napadne, aniž byste je cenzurovali nebo upravovali.
Existuje více různých metod psaní deníků (Scott & Morin, 2021):
-Případ: Situace nebo spouštěč, ve kterém se nacházíte, např. „Vyhazov z práce“.
-Pocity: „Cítím se úzkostně a bojím se.“ Napište si pocity, které prožíváte.
-Nepříjemné myšlenky nebo představy: „Možná nikdy nedostanu novou práci, protože nejsem v ničem výjimečný. Jsem neúspěšný.“
-Fakta, která podporují tuto myšlenku: „Můj bývalý šéf mi řekl, že nejsem v ničem výjimečný a že kvůli nestabilnímu trhu práce nikdy nezískám novou práci.“ – Najděte důkazy, které podporují vaše neužitečné myšlenky.
-Fakta, která tuto myšlenku nepodporují: „Nejsem neúspěšný a mohu se snažit, jak nejlépe dovedu, abych se dostal k novému pracovnímu pohovoru.“ – Fakta, která poskytují důkazy proti vaší neužitečné myšlence.
-Uveďte alternativní nebo vyváženější myšlenku: „Ano, trh práce je možná nestabilní, ale mohu rozvíjet své dovednosti a vylepšit svůj životopis, abych měl větší šanci na příštím pracovním pohovoru.“
-Výsledek: Cítím se méně úzkostný a klidnější.“
5. Trávit čas s přáteli a rodinou
Trávení kvalitního času se svými blízkými a udržování blízkého vztahu s nimi je dalším způsobem, jak zlepšit svou fyzickou a duševní pohodu.
Podle britské Nadace pro duševní zdraví je vztah definován jako „způsob, jakým jsou dva nebo více lidí spojeni, nebo stav, kdy jsou spojeni“. Patří sem intimní vztahy, které navazujeme se svými partnery, vztahy s rodiči, sourozenci a prarodiči a vztahy, které navazujeme společensky s přáteli, kolegy v práci, učiteli, zdravotníky a komunitou.
Podle metaanalýzy „Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review“ zveřejněné v Public Library of Science Medicine si lidé v průmyslově vyspělých zemích osvojili moderní způsob života, v němž žijí osaměle a již nežijí v širších rodinách nebo dokonce blízko sebe. Za posledních 20 let došlo k trojnásobnému nárůstu počtu Američanů, kteří přiznávají, že nemají žádné blízké důvěrníky. Kromě toho průzkum britské Nadace pro duševní zdraví uvedl, že 10 % lidí se obvykle cítí osaměle, přibližně 30 % má blízkého příbuzného nebo příbuznou, o níž předpokládá, že je velmi osamělá, a 50 % si myslí, že lidé jsou obecně stále osamělejší.
Váš bratr se při sledování komediálního pořadu v televizi srdečně zasměje. Zjistíte, že komediální výstup není vůbec vtipný, ale bratrův smích je velmi nakažlivý a brzy zjistíte, že se smějete také.
Když se srdečně zasmějete, uvolní se dobré neurotransmitery, endorfiny. Kromě toho má spoustu zdravotních výhod, například posiluje imunitní systém, způsobuje uvolnění svalů, pomáhá krevnímu oběhu a působí jako ochrana proti srdečním chorobám (Psychology Today, n.d.).