Deprese je jako vlna, která vás neustále převrací. Stáhne vás dolů, sedne si na hruď a brání vám v dýchání. Stejně jako přecházející bouře jsou dny, kdy vám deprese může připadat jako menší břemeno, než jakým je.
Ale i ve chvílích, kdy máte pocit, že se vám hroutí svět, je tu stále naděje.
Níže uvádíme několik tipů, které vám v těchto chvílích pomohou.
Když se nacházíte v depresivním stavu, může být obtížné rozpoznat své emoce. Většinou si nejprve všimnete fyzických příznaků deprese a teprve poté si všimnete, jak se cítíte. Pokud trpíte depresí, kontrolujte se každou chvíli. Ať už se kontrolujete prostřednictvím cvičení jógy, psaní deníku nebo jinou formou, může vám to pomoci rozpoznat rané příznaky epizody.
Být v depresi nebo si ji přiznat je těžké. Většinou je snazší své pocity potlačit a jít dál. Potlačování emocí je však nezdravé. Stejně tak je ale nutné se v nich utápět.
Neříkám, že nemáte právo cítit to, co cítíte. Právě naopak. Dovolte si cítit. Ale nezůstávejte u toho, prosím. Snažte se nenechat se vtáhnout do víru negativních myšlenek. Vím, že je to těžké, ale využijte tuto energii a nasměrujte ji do něčeho jiného. Napište si je. Nezáleží na tom, jak se vyjádříte, jen na tom, že to uděláte.
Pokud máte potíže s vyjadřováním svých emocí a citových potřeb, nadhoďte toto téma terapeutovi během příštího sezení.
K úspěšnému zvládnutí deprese budete potřebovat síť. V této síti by měli být lidé, kterým můžete důvěřovat, se kterými se cítíte bezpečně a se kterými můžete být zranitelní. Ne každý se bude cítit dobře nebo bude schopen se pro vás ukázat ve chvílích, kdy ho budete potřebovat. To je v pořádku. Technicky vzato to nejsou povinni udělat navzdory vztahu, který s vámi mají. Ujistěte se však, že se obklopujete lidmi, kteří jsou ochotni vás vyslechnout a jsou pro vás ramenem, o které se můžete opřít. Těmito lidmi může být rodina, přátelé, domácí mazlíček nebo terapeut.
Pokud nemáte síť kontaktů, můžete se vždy obrátit na terapeuta. Ujistěte se však, že se s ním cítíte dobře – je to tak trochu samozřejmost.
Název tohoto bodu znamená, že dnešek nepředpovídá zítřek. Nepoužívejte to, jak se cítíte dnes, k předpovídání toho, jak se budete cítit zítra. Berte každý den tak, jak přichází. Možná se vám dnes nepodařilo vstát z postele nebo dosáhnout cílů, kterých jste chtěli dosáhnout, ale zítřek vám vždy daruje nové příležitosti.
Dopřejte si soucit a milost, abyste přijali, že budete mít těžké dny. Dovolte si však také věřit v příslib zítřka.
Obvykle je dobré mít nadhled. Společnosti a lidé mají rádi ty, kteří mají nadhled. V kontextu deprese však někdy vypadá celkový obraz bezútěšně. Deprese vás nutí soustředit se na všechny šedé a tmavé oblasti, takže ignorujete jasné barvy, kterými je obraz posetý.
Napsat si seznam pěti dobrých věcí, které se během dne staly, může být užitečné, ale nemusí to vždy fungovat. Dalším trikem je slyšet, jak si gratulujete, když se vám něco povede.
Když odvedete dobrou práci, řekněte si „dobrá práce“. Nejenže si uvědomíte své pozitivní vlastnosti, ale také si vytvoříte pozitivní samomluvu.
Jednou z věcí, která se při depresi rozvíjí nebo roste, je váš vnitřní kritik. Sedí tam nahoře v mozku, křičí, naříká a podkopává vás po celý den. Většinou je iracionální a používá hyperbolické výrazy jako nikdy nebo vždy. Nezáleží na tom, kolikrát mu řeknete, aby zmlkl, nikdy vás neposlechne. Kdykoli tedy váš vnitřní kritik přinese důkazy proti vám. Udělejte pravý opak. Pokud vás označuje za líné, buďte superproduktivní. Pokud vás označuje za bezcenné, udělejte něco milého pro ostatní. Pokud se vám snaží rozmluvit nějakou událost, jděte na ni. Přinejmenším si užijete víc zábavy obklopeni ostatními, než když zůstanete doma se svým vnitřním kritikem.
V tomto procesu se snažte nevytvářet dichotomické myšlení. Když děláte opak toho, co vám říká váš vnitřní kritik, přijměte, že mohou existovat obě možnosti toho, kým jste. Někdy můžete být líní, stejně jako můžete být někdy produktivní. Vnitřní kritik se vám však často bude snažit přisoudit jeden, obvykle negativní přívlastek. Bude se vás snažit přesvědčit, že jste pouze takoví. Ale takoví nejste. Jste složitější a rozmanitější, než dokáže váš vnitřní kritik zvládnout.
Negativní emoce se zhoršují, když se nám něco nepodaří dokončit. My lidé milujeme dokončování projektů. Hlavně proto, že nás odměňují dopaminem a dalšími hormony dobrého pocitu, díky nimž se cítíme hodnotní a schopní.
Někteří z nás se v depresi zahrabou do práce. Někdy proto, abychom zapomněli, jak se cítíme, jindy proto, abychom si dokázali, že něco umíme. Bohužel pohřbít se prací není řešení. Když nedokončíte vše, co jste si naplánovali, vyhoříte a budete se cítit ještě depresivněji.
Místo toho si stanovte dosažitelné cíle. Například místo úklidu celého domu ukliďte jen jednu místnost. Úklid jedné místnosti je dosažitelný cíl. Bude vás méně stresovat a zabrání vám cítit se hůře. Dělejte malé kroky. Pomalu se vám podaří udělat vše, co jste doufali, že uděláte najednou.
Tento bod je důležitý. Buďte k sobě laskaví. Vždy. S depresí není snadné se vypořádat, a když k sobě nebudete laskaví, ještě si to ztížíte. Buďte laskaví. Buďte soucitní. Chovejte se k sobě stejně jako k drahému příteli nebo mladšímu sourozenci.
Na cestě k uzdravení budete frustrovaní. Budou dny, kdy se vám bude vracet závislost a budete si myslet, že všechny vaše pokroky šly do háje. Ale budou i dobré dny. Dny, kdy se probudíte plní energie, naděje a sebedůvěry. Oslavte tyto dny. Oslavujte sami sebe. Všechny vaše úspěchy si zaslouží být oslavovány. Šťastné vzpomínky spojené s těmito okamžiky vám pomohou, když se vám negativita pokusí zatemnit mysl – myslete na tyto okamžiky jako na patrona v boji proti dementům deprese.
Nezapomeňte, že zotavení z deprese je cesta a každý ji má jinou. Soustřeďte se na sebe a na dosažení svého cíle v oblasti duševního zdraví. Vždy se obraťte na terapeuta, když potřebujete pomoc.
Pokud se potýkáte s depresí, obraťte se na terapeuta prostřednictvím služeb Betterhelp, Talkspace nebo jiných webových stránek s online terapií. Můžete se také informovat u své pojišťovny. Jako další možnost se můžete obrátit na Národní linku pomoci SAMHSA.