Rozhovor s klinickým psychologem Dr. Joelem Mindenem o strategiích, jak překonat prokrastinaci.
Joel Minden, PhD, je v současné době klinický psycholog, který sice vždy dával přednost aplikovaným vědám, ale nejprve se věnoval hudbě. Dr. Minden si brzy uvědomil, že nemá nejlepší hudební sluch, a brzy začal studovat dietetiku. Nakonec však začal navštěvovat kurzy psychologie a rychle se v něm rozvinula vášeň dozvědět se více o lidské zkušenosti. Minden je nyní ředitelem Chico Center for Cognitive Behavior Therapy a přednáší na katedře psychologie na Kalifornské státní univerzitě v Chico v Kalifornii. Je také majitelem průběžného blogu s názvem CBT (kognitivně behaviorální terapie) a já, který lze nalézt na stránkách Psychology Today.
Co vás vedlo k tomu, že jste se stal klinickým psychologem? Byl před psychologií nějaký jiný obor (obory), který vás zaujal nebo ve kterém jste pracoval?
Vždycky mě přitahovaly aplikované vědy. Něco mě na používání vědeckých metod k informování praxe fascinuje. Jako studentka jsem začala studovat hudbu, protože se mi líbila myšlenka využití principů hudební teorie ke zkoumání hranic tvůrčího vyjádření. Poté, co jsem se smířil s tím, že jsem mizerný kytarista, jsem vystudoval dietologii, protože jsem si myslel, že bych mohl využít své znalosti o trávení a metabolismu k tomu, abych pomohl sportovcům k lepším výkonům. Nakonec jsem se přistihl, že navštěvuji kurzy psychologie, abych se dozvěděl něco praktického o lidské zkušenosti, a překvapilo mě, že se v psychologii klade tak velký důraz na vědeckou metodu. Přesvědčil jsem se o důležitosti věcí, jako je operantní podmiňování, plánování výzkumu a statistika, a uvědomil jsem si, že doktorát z klinické psychologie mi umožní propojit vědu a praxi různými způsoby – prostřednictvím výzkumu, výuky a klinické práce. Je to intelektuálně stimulující a mezilidsky obohacující. Snadná volba.
Jaký je váš největší dosavadní úspěch, kromě toho, co už o vás lidé možná vědí?
Klinická psychologie je náročný obor. Je toho tolik, co se musíte naučit. Znám psychology, kteří si ve svých 20 letech zvolili velmi specifickou profesní dráhu a toto zaměření a zájem si udrželi po celá desetiletí. Já jsem to takhle skloubit nedokázala. Mnoho let jsem měla pocit, že skládám „kariérní puzzle“. Získával jsem znalosti nebo zkušenosti v jedné oblasti a pak jsem si uvědomil, že v jiné oblasti musím ještě zapracovat. Po prozkoumání tolika možností v oboru bych řekl, že mým největším úspěchem je, že jsem dokázal propojit své zájmy a najít kariérní cestu, které věřím, která mě inspiruje a která mi dává pocit naplnění. Uvědomuji si, že to možná není tak vzrušující jako věci jako psaní knihy nebo vedení kliniky, ale mít silný pocit cíle a směřování pro mě znamená víc než dosažení konkrétního cíle.
Nedávno jsem měl možnost přečíst si jeden z článků na blogu CBT and Me Dr. Mindena s názvem „Porazit prokrastinaci ve 3 krocích“. Poté, co jsem ho oslovil s několika otázkami, mi podrobněji vysvětlil, co to vlastně prokrastinace znamená a jak s ní můžeme individuálně bojovat.
Pro čtenáře, kteří o ní možná nemají úplné povědomí, co přesně je klinická psychologie a jaký má vliv na oblast duševního zdraví obecně?
Klinická psychologie se zabývá studiem a léčbou duševních onemocnění nebo psychických poruch. Osobně dávám přednost tomu, abych o sociálních, emočních nebo kognitivních problémech nepřemýšlel jako o „nemocech“ nebo „poruchách“, protože tyto termíny naznačují, že funkční problémy, které lidé v životě zažívají, mají lékařský základ a že člověk buď „stav“ má, nebo nemá. Odhlédneme-li od volby slov, klinická psychologie zahrnuje takové postupy, jako je zkoumání příčin psychologických syndromů, testování a hodnocení a poskytování léčby.
Dr. Mindene, ve svém článku „Porazit prokrastinaci ve 3 krocích“ se zabýváte strategiemi boje proti neduhům prokrastinace. Co přesně je z hlediska duševního zdraví prokrastinace?
Je obtížné diskutovat o prokrastinaci v kontextu duševního zdraví, protože její příčiny a důsledky se mohou velmi lišit. Pokud prokrastinace zahrnuje odkládání nepříjemných nebo obtížných úkolů, myslím, že je fér říct, že jsme si touto cestou prošli všichni. Některé lidi však prokrastinace velmi trápí, ať už proto, že ji dělají v nadměrné míře a pak tráví spoustu času starostmi o věci, které je třeba udělat, nebo proto, že se vyhýbají dokončení důležitých projektů a následky jsou poměrně závažné. Například mnoho vysokoškolských studentů tvrdí, že prokrastinují, protože pracují na školních projektech nebo seminárních pracích noc před jejich odevzdáním. Někteří z nich však odevzdávají své práce včas a dochází k závěru, že možná jen lépe pracují, když jsou pod tlakem. Na druhou stranu někdo, kdo prokrastinuje a není schopen úkol dokončit, může zničit skupinový projekt nebo propadnout ve třídě, protože jeho následná práce je velmi špatná. Na prokrastinaci není nutné pohlížet jako na problém duševního zdraví – je důležité vzít v úvahu četnost, délku trvání a důsledky prokrastinace.
Zjistil jste během svého působení jako klinický psycholog, že naše lidská potřeba odkládat nebo odkládat povinnosti souvisí spíše s naší podmíněností, nedostatkem disciplíny nebo je spouštěna určitou částí našeho mozku?
Myslím, že většina z nás ocení okamžitý posilující důsledek, když se věnujeme nějaké činnosti, a proto je tak snadné vzít do ruky iPhone nebo sledovat seriál na Netflixu, místo abychom se věnovali práci. Někteří lidé jsou v odkládání uspokojení lepší než jiní a domnívám se, že je to částečně dáno jejich vlastnostmi (vysoká svědomitost), zkušenostmi (sociální požadavky, které zdůrazňují důslednost při řešení povinností) a kognitivními styly (přesvědčení, že je lepší udělat práci hned, aby se zvýšila produktivita a snížila úzkost později). Prokrastinaci je možné překonat pomocí kognitivních a behaviorálních strategií, ale lidé se svědomitým osobnostním stylem to budou mít snazší.
Ve svém článku jste zmínil, že se lidé „často vyhýbají činnostem, které vyvolávají úzkost“, a že jedním ze způsobů, jak s tím bojovat, je učinit z produktivní práce větší rutinu. O jaké poznatky se můžete podělit s jedinci, kteří se potýkají s každodenní úzkostí, jež způsobuje, že se produktivitě vyhýbají téměř za každou cenu?
Je důležité vyhradit si každý den čas na produktivitu a doporučuji to dělat v době, kdy máte nejvíce energie. Pro mnoho lidí je to hned ráno, ale někteří lidé jsou efektivnější v noci. Výhodou toho, že jste produktivní brzy, je menší pravděpodobnost, že se budete během dne obávat o své povinnosti. Ať už si vyberete jakoukoli dobu, naplánujte si ji do svého plánovače nebo elektronického kalendáře a pracujte na tom, abyste mohli snadno začít pracovat (zapněte si hudbu, vezměte si svačinu, sedněte si venku, sejděte se s kamarádem v kavárně a pracujte společně atd. a věnujte produktivní práci každý den třeba jen malý čas. Je také dobré používat samomluvu nebo jiné kognitivní strategie. Úzkost z práce souvisí s vnímáním ohrožení („Bude to těžké“) nebo s přesvědčením, že to bude obtížné zvládnout („Měl bych to udělat později, protože se na to nedokážu soustředit ani pár minut“). Místo toho si nacvičte restrukturalizaci přesvědčení užitečnější myšlenkou: „Možná se mi do toho nikdy nebude chtít, takže bych měl začít hned, a i když budu pracovat jen 20 minut, budu produktivnější a z dlouhodobého hlediska budu mít méně úzkosti.“ Zkusit to jednou nebo dvakrát příliš nepomůže, ale s pravidelným cvičením to bude snazší.
Podle vašeho článku nejsou důsledky vždy špatné. Můžete tento pojem blíže vysvětlit těm, kteří byli socializováni, aby věřili v opak?
Důsledek je jen výsledek. Některé jsou nepříjemné a jiné příjemné. Záludnost prokrastinace spočívá v tom, že přirozenými důsledky našich oblíbených činností (těch, které děláme, aniž bychom si stěžovali) jsou žádoucí emoce. Proto nestačí spoléhat se na přirozené důsledky, abychom zůstali produktivní. Místo toho je důležité zavést důsledek, který zvýší pravděpodobnost, že budeme produktivní i nadále. Od mnoha lidí slýchám, že když prokrastinují, je jejich oblíbenou činností Netflix. Pokud necháte spolubydlící vybrat heslo k Netflixu a ona vám nedovolí sledovat seriály, dokud nedokončíte práci na hodinu, bude pravděpodobně mnohem snazší udělat práci hned.
Mnoho lidí dnes tvrdí, že prokrastinují. Existuje o tom několik článků a úvah. Myslíte si, že většina lidí, kteří o sobě tvrdí, že jsou prokrastinátoři, si skutečně nemůže pomoci, nebo jsou prostě jen líní?
Když si můžeme vybrat, jak naložíme se svým časem, je mnohem snazší dělat něco zábavného nebo relaxačního než být produktivní. Lidé sami sebe označí za líné, ale alternativním vysvětlením je, že jim chybí dovednosti ke změně, zapojují se do stabilního vzorce chování, který je posilován okamžitým uspokojením, a společenské požadavky na ně nedostatečně působí, aby se posunuli směrem k práci. Vzpomeňte si na děti – chtějí si hrát a odpočívat stejně jako kdokoli jiný, ale také je pravděpodobnější, že budou mít kolem sebe rodiče a učitele, kteří je budou kontrolovat, aby dělaly úkoly do školy a domácí práce. Myslím, že prokrastinace je pravděpodobně normativní, takže může vyžadovat poměrně velké úsilí a kreativitu, abychom se přes ni dostali.
A nakonec, ve svém článku jste se s námi podělil o tři kroky, jak překonat prokrastinaci. Mohl byste nám nyní v jednom řádku uvést twitterovou verzi těchto kroků, abychom si je zapamatovali?
Překonejte prokrastinaci pomocí spolehlivých signálů, malých, ale důsledných bloků chování a příjemných důsledků. Co na to říkáte?