Hele, znáte to. Ráno vstanete a prostě to není ono. Ten pocit, když se vám úsměv spíš zmrazí, než rozzáří obličej. Ale než abyste se nechali pohltit splínem, mám pro vás pár rychlých fíglů, jak se z toho vyhrabat. Nečekejte zázraky na počkání, tohle není náhrada za terapii, když už je fakt zle. Jen takové první pomoci, když se necítíte úplně ve své kůži.
Když ti úsměv zmrzne: 4 SOS triky pro okamžité zlepšení nálady
Nejdřív se na chvilku zastavte. Fakt. Zkuste si uvědomit, co se ve vás děje. Smutek? Samota? Úzkost? Frustrace? Často se tyhle pocity vynoří, když se nám v hlavě roztočí negativní myšlenky. A tady přichází na řadu…
…návrat do reality
Taky se vám stává, že ulítnete v myšlenkách a najednou jste úplně mimo? Existuje na to super trik, říká se mu 5-4-3-2-1. Je to taková hra se smysly. Zhluboka se nadechněte a soustřeďte se na…
- 5 věcí, které vidíte: Rozhlédněte se kolem a pojmenujte pět věcí, které vám padnou do oka. Třeba „modrá váza“, „sluneční paprsek“, „zelený list“…
- 4 věci, které cítíte: Dotkněte se čtyř různých věcí a vnímejte je. Hladká deska stolu, drsný svetr, chladná sklenice…
- 3 věci, které slyšíte: Zaposlouchejte se do zvuků kolem sebe. Tikot hodin, zpěv ptáků, šumění dopravy…
- 2 věci, které cítíte nosem: Zkuste zavětřit a vnímat dvě různé vůně. Káva, mýdlo, květina…
- 1 věc, kterou chutnáte: Vnímejte chuť v ústech. I kdyby to byla jen chuť zubní pasty, soustřeďte se na ni.
Jak se cítíte teď, když jste se takhle zaměřili na smysly a na přítomný okamžik? Lepší, co?
Dech jako brzda stresu
Během dne si asi málokdo uvědomuje, jak dýchá. Ale věděli jste, že způsob dýchání má obrovský vliv na úroveň stresu? Schválně, jak dýcháte teď? Zvedá se vám hrudník, nebo břicho? Hluboké dýchání do břicha, kdy se vám břicho zvedá a klesá, pomáhá snížit stres, protože zpomaluje srdeční tep a snižuje krevní tlak. Naopak, mělké dýchání do hrudníku může úzkost zhoršovat.
Zkusíme to spolu: Nadechněte se pomalu nosem na 4 sekundy, tak aby se vám zvedlo břicho. Zadržte dech na 4 sekundy. A teď vydechněte ústy na 4 sekundy. Zase zadržte dech na 4 sekundy a opakujte. Dýchejte takhle, dokud se nezačnete cítit uvolněněji. Je to fakt zázrak, co to udělá!
Zápisník jako ventil
Psaní deníku, to je taková terapie za pár korun. Když se vám nedaří, pomůže vám to zpracovat emoce. A když to budete dělat pravidelně, zlepší se vám i celková psychická pohoda. Všimli jste si někdy, jak se vám uleví, když se někomu vypovídáte ze všeho, co vás trápí? No a zápisník je takový váš tichý kamarád, kterému můžete říct cokoliv. Zkuste si třeba na 5 minut psát všechno, co vás napadne. Nemusíte nad tím přemýšlet, prostě pište a uvidíte, co z vás vypadne. Vylijte si srdce, uvolněte se z tíživých emocí.
Díky za maličkosti
Další fajn trik, jak si zvednout náladu pomocí psaní, je seznam vděčnosti. Fakt to funguje! Sepište si tři věci, za které jste vděční. Může to být cokoliv: skvělý kamarád, hezký zážitek, věc, která vám usnadňuje život… Nic není příliš malé. Za co jste vděční právě teď?
A hlavně, pamatujte si, že špatné dny má každý. Je v pořádku cítit se mizerně. Někdy prostě potřebujeme trochu víc péče o sebe. Tak na sebe buďte hodní a věnujte se sami sobě – zasloužíte si to. A než půjdete, zkusíme ještě jednu věc: dejte si ruku na srdce a řekněte: „Všechno, co cítím, je v pořádku. Přijímám se takový/á, jaký/á jsem.“ Uvidíte, bude vám líp.
Zdroje:
Brown, J., & Wong, J. (2017). The grateful brain: The neuroscience of gratitude and its effects on mental health. *Greater Good Magazine*.
Harvard Health. (2020). Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. *Harvard Health Publishing*.
Schuldt, M. (2020). Grounding techniques for managing stress and anxiety. *Counseling Today*.
Watson, A. K., et al. (2022). The relationship between expressive writing and mental health: A systematic review and meta-analysis. *Journal of Affective Disorders*, *301*, 1-10.