„`html
Určitě to znáte. Budík zvoní o hodinu dřív, než je vám milé, a vy se s těžkým srdcem vyhrabáváte z postele. Ne že byste se vyloženě necítili odpočatě, ale… prostě „to není ono“. A pak se to s vámi táhne celý den. Roztržitost, podrážděnost, a k večeru už jen touha po tom, konečně zalézt zpátky pod peřinu. Jenže co když se z jednorázové „ponožky“ stane chronický stav? Co se děje v našem mozku, když mu pravidelně odpíráme jeho zasloužený odpočinek?
Jak nedostatek spánku poškozuje váš mozek?
Spánek je pro mozek jako údržba pro auto. Během dne se v něm hromadí různé „odpadní látky“, toxiny, které je potřeba odstranit. A právě během spánku, v hluboké fázi, se aktivuje tzv. glymfatický systém. Představte si ho jako takový „odpadní kanál“, který proplachuje mozek a zbavuje ho těch nežádoucích „smetí“. Když spíme málo, tento systém nestíhá a toxiny se hromadí. To pak může vést k různým problémům, od těch drobných, jako je horší paměť a koncentrace, až po ty závažnější, jako je zvýšené riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění, například Alzheimerovy choroby. Je to taková sněhová koule – malý problém se nabaluje a může se z něj stát velký problém.
Zapomeňte na „doženu to o víkendu“
Asi každý si občas řekne: „No jo, přes týden to nějak přežiju a o víkendu to dospím.“ Jenže, bohužel, to tak úplně nefunguje. Krátkodobě sice můžete pocítit úlevu, ale dlouhodobé „spánkové dluhy“ se hromadí a mají svůj dopad. Zkrátka, mozek si nepamatuje, že jste mu v sobotu dopřáli deset hodin spánku a tudíž vám prominul to pětihodinové spaní v úterý. Snažte se o pravidelný spánkový režim – choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu, i o víkendech. Tělo si na to zvykne a bude se vám lépe usínat i vstávat.
Co můžete udělat pro lepší spánek?
Nejde jen o to, kolik hodin spíte, ale i o kvalitu spánku. Co tedy můžete udělat pro to, abyste se vyspali „do růžova“?
- Vytvořte si spánkový rituál: Před spaním si dejte teplou sprchu, čtěte si knihu (papírovou, ne z tabletu!), poslouchejte relaxační hudbu.
- Omezte modré světlo: Minimálně hodinu před spaním se vyhýbejte obrazovkám mobilů, tabletů a počítačů. Modré světlo totiž potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku.
- Dopřejte si pohyb: Pravidelná fyzická aktivita pomáhá usnout. Jen si nedávejte intenzivní trénink těsně před spaním.
- Pozor na kofein a alkohol: Káva a alkohol před spaním sice můžou navodit pocit ospalosti, ale narušují kvalitu spánku.
- Zatemněte a ztište: V ložnici by měla být tma a ticho. Pokud vám vadí pouliční světlo nebo hluk, pořiďte si zatemňovací závěsy a špunty do uší.
Spánek je investice do vašeho zdraví, a to nejen fyzického, ale i psychického. Neberte ho na lehkou váhu. Váš mozek vám za to poděkuje.
„`