Občas se nám stane, že s námi cloumají emoce, které bychom raději nezažívali. Zlost, smutek, strach… Kdo by je chtěl? Jenže snaha emoce potlačovat se může obrátit proti nám. Jak tedy na to, aby nás tyhle „nepříjemné“ pocity nesrazily na kolena, ale naopak posílily?
Emoce nejsou nepřítel: Jak zdravě zvládat i ty negativní a cítit se silnější
Možná si myslíte, že jste v tom sami, ale spousta z nás má s komunikací o svých složitějších pocitech potíže. Kolikrát nám přijde, že dát najevo emoce je slabost. Snažíme se je ignorovat, vyhýbat se jim, odsuzovat je… Ale hádejte co? Lepší je je prožít.
A víte co je na tom nejzvláštnější? Je naprosto normální cítit negativní emoce. I když je to nepříjemné, patří to k životu. Problém nastává, když nám tyhle pocity začnou ničit osobní i profesní život. Co s tím?
Co je to „distress tolerance“ a k čemu je dobrá?
Psychiatrička Dr. Tracey Marks mluví o „distress tolerance“, což je schopnost přijmout emoci, kterou právě prožíváte, bez toho, abyste se uchýlili k chování, které situaci a váš celkový stav ještě zhorší. Jde o to si uvědomit emoce předtím, než zareagujete, kontrolovat své reakce a vyjádřit emoce zdravým způsobem. Zní to složitě? Pojďme se na to podívat prakticky.
Jak na to? Praktické tipy pro zvládání emocí
Každý z nás má na negativní emoce jiné reakce, které si neseme z dětství. Třeba vás učili, že zlobit se je špatné, takže zlost potlačujete. Jenže to se může projevit jako úzkost. Nebo ta nepotlačená zlost přeroste v depresi, kterou někteří považují za „přijatelnější“ než hněv. Ani jedna varianta není dobrá pro vaše psychické zdraví.
1. Uvědomte si a přijměte své emoce
Když si uvědomíme a přijmeme negativní emoce jako vztek, strach, vinu, lítost, pohrdání, stud, nejistotu a smutek, můžeme se lépe orientovat v tom, co se v nás v danou chvíli odehrává. Přestaneme emoce potlačovat, což se nám často vymstí. Cílem je emoci přijmout, udělat pro ni prostor, „posedět“ s ní a nechat ji odejít svým tempem. Naučíme se tu emoci vlastnit v její extrémní podobě, bez odsuzování a bez toho, abychom jednali destruktivně.
A jak na to konkrétně? Zkuste tohle: (1) pojmenujte svou emoci v její extrémní podobě. Například: „Zlobím se na Petra. Vlastně ho nenávidím.“ (2) Cvičte soucit se sebou samým. „Není nic špatného na tom, že se tak cítím. Můžu si to dovolit prožít a udělám pro to prostor.“ (3) Pozorujte své emoce a praktikujte sebekontrolu. „Nemusím se toho bát, protože nebudu dělat žádné drastické nebo destruktivní věci. Mám se pod kontrolou, takže se toho pocitu nemusím zbavovat.“
2. Buďte k sobě laskaví
Stává se vám, že se k sobě chováte krutě, zvlášť když v něčem selžete? Možná se za chyby hodně trestáte, což vás pak ještě víc sráží. Není to vaše vina, možná jste se takhle naučili reagovat.
Na cestě k vyjadřování negativních emocí zdravým způsobem budeme klopýtat, padat a vstávat. A to je v pořádku. Součástí učení se, jak vyjadřovat negativní pocity, je i internalizace lásky a péče, kterou k sobě chováte, zvlášť když prožíváte těžké období.
Díky praktikování sebe-empatie jsme schopni být se sebou emočně „v synchronu“. A pokud jsme empatní i k rodině, přátelům a kolegům, můžeme být v synchronu i s nimi. Dr. Kristen Neff zjistila, že lidé, kteří praktikují sebe-empatii, mají menší sklony k úzkosti, sebekritice a depresi. Nahrazením odsuzujících a krutých sebekritik láskou a empatií si dovolíte jemně přijmout své nedostatky a posílíte své duševní zdraví.
3. Najděte si zdravé „ventily“
Používáte k zvládání emocí metody, které vám vlastně škodí? Vracíte se ke starým neřestem jako ke způsobu zvládání? To se stává často a těm nejlepším z nás. Jsme zvyklí se vyhýbat, otupovat a sebepoškozovat (TW: sebepoškozování). Jsou to krátkodobá řešení dlouhodobých problémů. Proto je důležité, abychom si vytvořili i jiné, zdravé ventily pro své emoce, abychom snížili riziko poškození našeho zdraví.
Potlačování negativních emocí a držení se jich může vést ke zvýšení produkce stresového hormonu kortizolu, což zase snižuje naši kognitivní schopnost proaktivně řešit problémy a může také poškodit naši imunitu, takže jsme náchylnější k dalším nemocem. Co tedy dělat?
Zde je několik návrhů, jak zvýšit svou toleranci k distresu a jak to všechno dostat ven:
- Masáž nebo sledování komedie
- Meditace, která vám dává prostor k tomu, abyste si věci zpracovali a nenechali se jimi zahltit
- Cvičení, pokud je to možné, protože je skvělé pro zlepšení nálady
- Sebereflektivní psaní deníku o tom, co se ve vašem životě děje
- Procházka v přírodě nebo pobyt venku
- Jóga, která zvyšuje sebe-přijetí a optimismus
- Chvilka o samotě, kdy si můžete zakřičet do polštáře nebo si poplakat
Důležité je experimentovat a najít si ten nejlepší ventil pro své specifické potřeby a vyzkoušet i jiné techniky vyjadřování sebe sama.
4. Naučte se projevovat vděčnost
Když se trápíme, je těžké cítit vděčnost za to, co máme dobrého. Možná se víc zaměřujeme na rozlitý hrnek mléka, než abychom ocenili ty ostatní hrnky, které ještě máme. A to je v pořádku, občas potřebujeme truchlit. Pokud se ale v těch emocích příliš utopíme, může to zkreslit náš pohled na život.
Můžete vyjádřit vděčnost lidem, kteří vám prokázali laskavost, ať už malou nebo velkou. Napište dopis někomu, kdo vás inspiroval, napište ho a přečtěte si ho zpět, nebo tu osobu navštivte, pokud můžete, a vyjádřete svou nejhlubší vděčnost. Nejenže se příjemce bude cítit dobře, ale i osoba, která vděčnost vyjadřuje, se bude cítit euforicky po několik dní nebo týdnů.
5. Zlepšete své komunikační dovednosti
Důležitým faktorem při komunikaci o negativních emocích je… komunikace. Zní to samozřejmě, že? Ale spousta lidí nemá správné komunikační dovednosti (které by se měly učit ve školách) a nemáme zrovna nejlepší vztah k tomu, abychom říkali, jak se doopravdy cítíme.
Vyjádření negativních emocí může bolet, pokud to uděláme bezmyšlenkovitě. Bez ohledu na to, jaký vztah máte, je důležité se zhluboka nadechnout před vyjádřením negativních emocí. Je to jemný tanec, který vyžaduje takt a empatii.
Když jste více v souladu se svými vlastními emocemi a pochopili jste, proč se cítíte tak, jak se cítíte, pomůže vám to lépe vysvětlit svůj pohled a to, jak situaci prožíváte. Zlepšením svých komunikačních dovedností a vysvětlením druhé osobě, jak vás určité chování rozčiluje, můžete vyjádřit své frustrace a křivdy, aniž byste poškodili vztah.
Emoce, i ty negativní, jsou součástí nás. Když se je naučíme zdravě zvládat, můžeme se cítit silnější a odolnější.
Zdroje:
Butler, Klaus, Edwards, & Pennington. (2017). Research article by Butler, Klaus, Edwards, & Pennington.
Marks, Tracey, Dr. Psychiatrička.
Neff, Kristen, PhD.