Ach jo… úzkost. Kdo by to neznal? Srdce buší jako o závod, pot se řine proudem a v hlavě se honí jedna katastrofická myšlenka za druhou. Ale víte co? Vlastně je to docela normální reakce na stres. Tělo nám tím říká: „Hej, pozor, něco se děje!“ Občas se asi bojíme všichni. Ale když už je toho moc, trvá to dýl než půl roku a začne vám to otravovat život… no tak to už je asi na pováženou a možná i na odborníka.
Klíč k vnitřnímu klidu: 7 potravin, které zklidní vaši mysl
Ale žádný strach! Ať už jen občas cítíte, že se vám „něco“ děje, nebo s úzkostí bojujete dlouhodobě, existuje spousta věcí, co vám můžou pomoct. A jednou z nich je správné jídlo. Víte, co se říká: Jsi to, co jíš. A platí to i pro vaši náladu!
Selen: Malý prvek s velkým vlivem
Už v roce 1991 zjistili Benton a Cook, že mezi náladou a množstvím selenu ve stravě je docela silná vazba. Dali skupině lidí selenový doplněk a sledovali, co to s nimi udělá. A výsledek? Když selenu ubývalo, lidé si víc stěžovali na úzkost, depky a únavu. Co z toho plyne? Dopřejte si selenu dostatek! Najdete ho třeba v para ořeších, tuňáku nebo vejcích. Co třeba vajíčková pomazánka s tuňákem? Mňam!
Omega-3 mastné kyseliny: Palivo pro váš mozek
O omega-3 mastných kyselinách jste už asi slyšeli. Jsou super pro mozek, srdce a vůbec pro celý tělo. A taky vám můžou pomoct s úzkostí! Proč? Obsahují totiž:
- Eikosapentaenovou kyselinu (EPA)
- Dokosahexaenovou kyselinu (DHA)
Tyhle dvě „dobroty“ regulují neurotransmitery v mozku, snižují zánět a vůbec podporují správnou funkci mozku. A to se hodí, ne? Zkrátka a dobře, omega-3 jsou pro psychickou pohodu jako dělané. Kde je najdete? V rybách (losos, makrela, sardinky), lněných semínkách, chia semínkách a vlašských ořeších.
Jedna studie dokonce ukázala, že lidé, kteří jedli hodně omega-3, měli méně úzkostných příznaků. Takže šup do kuchyně a připravte si lososa s pečenou zeleninou! Nebo si dejte hrst vlašských ořechů jako svačinu.
Sladké potěšení: Tmavá čokoláda
Určitě to znáte: máte blbou náladu, sáhnete po čokoládě a hned je líp. Není to jen pocit! Vědci zjistili, že pravidelná konzumace tmavé čokolády (alespoň 40 gramů denně) snižuje pocit stresu. Takže si klidně dejte kostičku (nebo dvě), ale s mírou, ať to nedopadne obráceně!
Zlatý zázrak: Kurkuma
Určitě znáte kurkumu, to žluté koření, které se dává do kari. Ale víte, že má i spoustu zdravotních benefitů? Obsahuje totiž kurkumin, látku, která snižuje zánět a oxidační stres v těle. A to se hodí i při úzkosti! Kurkumin navíc podporuje tvorbu DHA, jedné z omega-3 mastných kyselin, o kterých jsme mluvili před chvílí. Takže si uvařte indickou rýži s kurkumou nebo si ji přidejte do polévky. Uvidíte, že vám bude líp!
Bylinková pohoda: Heřmánkový čaj
Ráno, než vyjde slunce, si uvařím heřmánkový čaj. To je moje chvilka klidu. Heřmánek má protizánětlivé, antibakteriální, antioxidační a relaxační účinky. A taky pomáhá s úzkostí! Jedna studie ukázala, že lidé, kteří pravidelně pili heřmánkový čaj, měli méně příznaků generalizované úzkostné poruchy. Takže si uvařte šálek a relaxujte! A nezapomeňte, že kromě pití heřmánkového čaje si můžete dopřát i heřmánkovou koupel, protože se říká, že i ta pomáhá.
Probiotická bomba: Jogurt
Kdo by neměl rád jogurt? Je to zdravá a chutná snídaně nebo svačina. Ale víte, že jogurt obsahuje i probiotika, „hodné“ bakterie, které jsou super pro vaše střeva? A zdravá střeva = zdravý mozek! Probiotika ovlivňují zdraví mozku a dokonce vám můžou pomoct s úzkostí. Studie ukázaly, že lidé, kteří jedí hodně fermentovaných potravin (jogurt, kefír, kysané zelí), mají méně příznaků sociální úzkosti. Takže si dejte jogurt s ovocem a ořechy a udělejte něco pro svoje střeva i pro svoji psychiku!
Zelená síla: Zelený čaj
Ráda piju zelený čaj a koukám na město pode mnou. Zelený čaj obsahuje aminokyselinu theanin, která má uklidňující účinky. Theanin zvyšuje produkci serotoninu a dopaminu v mozku, a tím snižuje úzkost. Jedna studie dokonce ukázala, že theanin zlepšuje relaxaci, snižuje napětí a uklidňuje. Takže si uvařte zelený čaj a užijte si chvilku klidu!
Zdroje:
Benton, D., & Cook, R. (1991). The impact of selenium supplementation on mood. Biological Psychiatry, 29(11), 1092–1098.
Butler, M. I., & Crichton-Stuart, J. (2018). The role of nutrition in mental health. Complementary Therapies in Medicine, 38, 80–86.
Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. (2015). Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interdisciplinary study. Psychiatry Research, 228(2), 203–208.
Kuan-Pin, S., Chia-Yu, C., Wei-Li, C., Yi-Chin, L., Kuan-Han, W., & Po-See, C. (2018). Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open, 1(5), e182327.
Mao, J. J., Xie, S. X., Keefe, J. R., Soeller, I., Li, Q. S., & Amsterdam, J. D. (2016). Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial. Phytomedicine, 23(14), 1735–1742.
Sarris, J., Logan, A.C., Akbaraly, T.N., et al; International Society for Nutritional Psychiatry Research. Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. Lancet Psychiatry. 2015;2(3):271-274. doi:10.1016/S2215-0366(14)00051-0
Selhub, E. M., Logan, A. C., & Bested, A. C. (2014). Fermented foods, microbes, and mental health: Ancient practice meets nutritional psychiatry. Journal of Physiological Anthropology, 33(1), 2.
Wu, A., Ying, Z., Gomez-Pinilla, F., & Langdon, B. (2015). Dietary curcumin counteracts the outcome of traumatic brain injury on oxidative stress, synaptic plasticity, and cognition. Experimental Neurology, 271, 61–71.