Úzkost dokáže život pěkně zkomplikovat, a spánek bohužel není výjimkou. Pokud se v noci převalujete a nemůžete usnout, nejste sami. Tyhle tipy jsou zaměřené právě na ty, které trápí úzkost, ale i ti, co s ní nemají zkušenost, si v nich můžou něco najít. Jde o to, jak zklidnit nejen tělo, ale i tu věčně zaměstnanou mysl. A taky se podíváme na to, co jíme.
Klidné noci navzdory úzkostem: 11 tipů pro lepší spánek
1. Kofein s rozumem, obzvlášť večer
Kofein je fajn, to jo, ale v odpoledních a večerních hodinách si s ním radši dejte pohov. Může totiž pěkně zamávat s vaším spánkem. Zkuste se spíš zaměřit na bylinkové čaje nebo vodu s citronem. Uvidíte, jak se vám bude usínat líp!
3. Zkuste body scan – vaše tělo vám poděkuje
Slyšeli jste už o body scanu? Je to skvělá technika, jak uvolnit svaly a zklidnit mysl. Nejlepší je lehnout si na záda, ale dá se to dělat i vsedě v posteli. Na YouTube najdete spoustu nahrávek, které vás provedou krok za krokem. Ze začátku to možná půjde ztuha, ale nevzdávejte to! Chce to cvik.
“No páni! Přiznávám, k těmhle věcem jsem spíš skeptický, ale nakonec jsem to zkusil. Cítil jsem se uvolněně, klidně a soustředěně. Zapomněl jsem na všechny starosti! Bylo to skoro jako sen.” – Luke R
A co takhle si otestovat, na kolik se cítíte?
4. Odpolednímu šlofíku raději neholdujte
I když se cítíte unaveně a vyčerpaně, zkuste se odpolednímu spánku vyhnout. Mohlo by to totiž narušit váš spánkový rytmus a v noci byste se jen převalovali. Navíc, když si odpoledne nezdřímnete, večer se vám bude chtít spát o to víc!
5. Vytvořte si příjemné a klidné prostředí
Vaše ložnice by měla být oázou klidu. Ticho, tma, chladněji… to všechno hraje roli. Zkuste se zbavit všech rušivých elementů, jako je blikající elektronika nebo nepořádek. A co třeba si pořídit zatemňovací závěsy?
6. Noční svačinky omezte na minimum
Přejídání se před spaním taky není žádná výhra. Těžké jídlo totiž může zatížit trávení a způsobit, že se v noci budete budit. Pokud už si musíte něco dát, sáhněte po lehké svačince, jako je třeba banán nebo hrst oříšků.
Možná vás zaujme i: 9 faktů o serotoninu – může být tato látka příčinou deprese?
7. Zaveďte si večerní rituál
Udělejte si z večera příjemný rituál, na který se budete těšit. Může to být teplá koupel, čtení knížky nebo poslech relaxační hudby. Důležité je, abyste si u toho odpočinuli a naladili se na spánek.
8. Když vás úzkost v noci probudí, rozsviťte jen tlumené světlo
Pokud se v noci probudíte kvůli úzkosti, nerozsvěcujte ostré světlo. Raději použijte tlumené noční světlo nebo si zapalte svíčku. Ostré světlo by totiž mohlo narušit produkci melatoninu, hormonu spánku, a vy byste se pak jen těžko uspávali zpátky.
9. Experimentujte s vůněmi a texturami
Jak už bylo zmíněno, před spaním je důležité najít klid a pohodlí. Kvalita vašeho spánku se snad zlepší. Ujistěte se, že máte pohodlné měkké věci, jako je například hezké pyžamo. Pomoci mohou i extra pohodlné ponožky nebo polštář s měkkou texturou. Nastříkejte na ně uklidňující vůni, jako je heřmánek nebo levandule, a vytvořte tak jemně provoněné relaxační prostředí. Vůně by samozřejmě neměly být příliš silné, jinak by mohly rozptylovat.
10. Ráno se vystavte slunečnímu světlu a otevřete okno
To je součást spánkových tipů pro úzkost. Když už jste svůj mozek vycvičili, aby se ve správnou chvíli přepnul do režimu spánku, je důležité ho také naučit, aby se v případě potřeby přepnul z režimu spánku. Pro buzení používejte přirozené světlo a čerstvý vzduch. Snažte se dodržovat určité časy, kdy chodíte spát a kdy vstáváte. Zvýšíte tak kvalitu spánku. (National Sleep Foundation)
11. Pokud vás trápí sledování času, dejte si hodiny tam, kam na ně nevidíte
Když ležíte vzhůru a cítíte, jak úzkost vrcholí, sledování ubíhajících hodin vás jen zbytečně stresuje. Navíc si uvědomujete, kolik spánku vám utíká. Dejte si hodiny tam, kam na ně nevidíte, když se probudíte. Třeba na noční stolek, ale otočte je displejem od sebe. Nebudete se tak zbytečně soustředit na čas a snadněji usnete zpátky.
Tak to bylo 11 tipů pro lepší spánek, pokud vás trápí úzkost. Máte nějaké další? Podělte se o ně v komentářích!
Psychologická tajemství pro lepší spánek
10 lekcí psychologie od Harryho Pottera
6 překvapivých dopadů narcistické výchovy
Jaký temperament máte vy: Kvíz 4 temperamentů
(Miller & Fletcher, 1995) (National Sleep Foundation)