Všichni tak nějak tušíme, že máme potenciál, že bychom mohli dokázat víc. Jenže občas ta představa, jak se z nás stane ten člověk, kterým chceme být, je prostě moc daleko. Změna? To zní hrozně, to se nedá zvládnout. Ale ruku na srdce, pokud chceme být lepší, změna je nevyhnutelná.
Proměň se! Průvodce tvorbou návyků, které ti změní život
Co tu změnu vlastně spouští? Věř nebo ne, ale naše návyky. Všichni víme, že návyky jsou důležité, ale sakra těžko se nám ty dobré budují. Proč myslíte, že tolik lidí selže se svými novoročními předsevzetími?
Není to nedostatek motivace. Je to tím, že vůbec netuší, kde začít. Takže berte tenhle článek jako takového průvodce.
Návyky jsou zautomatizované chování, které závisí na různých faktorech, vnitřních i vnějších. Dalo by se říct, že co děláte často, to se stane návykem. Ale kontext je taky důležitý.
Mozek, ten lenoch
Než se pustíme do samotné tvorby návyků, pojďme se mrknout na náš mozek.
Lidský mozek je superpočítač s asi 86 miliardami neuronů, které mu pomáhají řídit všechno dění. A protože má na starosti tolik věcí, spotřebuje asi 20 % celkové energie těla. Takže se snaží si to usnadnit, vybírá si už vyšlapané cesty. Nechce plýtvat energií víc, než je nutné.
A co to má společného s návyky?
Návyky jsou taky neurologické cesty. Návyk se stane spojením mezi neurony, a čím častěji se opakuje, tím silnější to spojení je. Takže pokud chcete změnit své návyky, musíte změnit to pořadí, ten řetěz neuronů.
Pojďme se podívat, jak vlastně takový návyk vzniká. Víme, že návyky jsou opakované chování, ale kde to všechno začíná?
Už ve 30. letech minulého století psycholog B.F. Skinner přišel s pojmem „podnět, touha, reakce a odměna“. A to je docela dobrý popis toho, jak se návyky tvoří.
Podnět, touha, reakce, odměna
Podněty jsou spouštěče, které nás vedou k tomu, abychom jednali a dosáhli odměny. Lidé odjakživa reagovali na odměny, jako je jídlo, voda, přístřeší, sex. To jsou instinkty, bez kterých bychom nepřežili. Jenže jak se vyvíjíme, přicházíme na sekundární odměny, jako je sláva, bohatství, postavení, uznání.
My se vlastně neustále díváme kolem sebe a hledáme podněty, protože víme, že nás nakonec dovedou k odměně.
Jakmile identifikujeme podnět, přichází touha. Představte si, že jste byli malí a šli jste ze školy domů. Cestou jste míjeli třeba McDonald’s. Necítili jste najednou chuť na něco dobrého?
To je ukázka toho, jak funguje podnět a touha. Podnětem můžou být třeba zlaté oblouky nebo vůně smaženého jídla, a touhou je chuť se najíst. A funguje to proto, že odměna uspokojuje jednu ze základních potřeb – jídlo.
Touha je motivací za každým návykem a spoléhá na dopaminovou smyčku. To znamená, že se nám v mozku uvolní dopamin dvakrát. Poprvé, když se objeví touha, a podruhé, když se touha uspokojí. A tyhle dvě dávky dopaminu zajistí, že chování budeme opakovat.
Podněty a touhy jsou pro každého jiné. Některé podněty jsou emoční, jiné interpersonální nebo environmentální, ale princip je stejný – po podnětu vždy následuje touha.
Další krok je reakce. To je to, co uděláme v reakci na podnět. To je ten samotný návyk. Spousta lidí si myslí, že návyky jsou dané, ale návyk závisí na tom, jak snadné nebo dosažitelné to je.
Jak už jsem říkala, náš mozek je dost líný. Pokud je něco těžké, mozek to nebude chtít opakovat. Pokud je reakce něco, co dokážeme udělat, tak se z toho s největší pravděpodobností stane návyk.
A nakonec naše reakce přinese odměnu. V mozku se uvolní dopamin a my cítíme uspokojení. Honíme se za odměnami, abychom se cítili dobře, ale taky abychom se poznali, protože každý návyk je odrazem toho, kým jsme.
A co když se mi ty moje návyky nelíbí? Jak se jich zbavím?
Teď už víme, jak návyky fungují, tak se pojďme podívat, jak si vytvořit ty lepší.
Jak si vytvořit lepší návyky?
První krok ke změně návyků je uvědomění. Proč? Protože spousta z nás jede celý den na autopilota a ani si neuvědomuje, že nás některé naše chování drží na místě.
Skvělý způsob, jak si uvědomit své návyky, je zapisovat si je po dobu jednoho týdne. Zapisujte si všechno, co děláte, ať už je to dobré nebo špatné. James Clear tomu ve své knize Atomové návyky říká skórkarta návyků.
Zapisování návyků po dobu jednoho týdne vám umožní sledovat, co děláte, a kde je prostor pro změnu. Skórkarta návyků vám taky pomůže identifikovat podněty. Někdy se návyk může stát podnětem pro jiný návyk. Třeba, že si vezmete pytlík chipsů, což spustí sledování Netflixu.
Jakmile si monitorujete návyky po dobu jednoho týdne, je čas hacknout svůj podnět, reakci a odměnu. Abyste hacknuli svůj systém, usnadněte si nové návyky.
James Clear ve své knize popsal čtyři způsoby, jak si vytvořit lepší návyky, tak to shrnu:
„Dokud neučiníte nevědomé vědomým, bude to řídit váš život a vy tomu budete říkat osud.“ – Carl Jung
Skórkarta návyků je skvělý způsob, jak si uvědomit své návyky. Umožňuje vám vidět, co děláte. Další taktikou je metoda „ukazování-pojmenovávání“. Nahlas říkejte, co děláte. To posune uvědomění na úplně novou úroveň.
Změň prostředí a usnadni si to
Další způsob, jak si usnadnit dobré návyky, je změnit prostředí. Margaret Mead řekla: „Jsme produktem svého prostředí.“ I když se to týká antropologie, dá se to aplikovat i na návyky.
Protože jsou podněty všude kolem nás, to, co máme na dosah, ovlivňuje naše chování. Třeba vidíte telefon na stole, což vás nutí ho vzít a zkontrolovat oznámení.
Psycholog Kurt Lewin nejlépe shrnul vztah mezi prostředím a chováním: „Chování je funkcí osoby v prostředí.“ Tady hraje roli architektura volby. Architektura volby se obvykle používá v marketingových strategiích, a to z dobrého důvodu. Až budete příště v supermarketu, všímejte si, kde jsou limonády a nezdravé svačiny oproti granole a biopotravinám.
Ale koncept architektury volby vám může pomoct si vytvořit lepší návyky.
Architektura volby nám plynule navazuje na další krok – usnadnění. Když změníte své prostředí a změníte podněty, bude snadnější si vytvořit nový návyk. Samozřejmě, prostředí je široký pojem. Vaše prostředí se netýká jen fyzických věcí kolem vás, ale i vašich vztahů.
Zamyslete se nad tím. Spousta lidí se považuje za nekuřáky, ale na večírku se k tomu třeba přidají. Záleží na tom, kde jsme a s kým jsme.
Skvělý způsob, jak si věci usnadnit, je navázat nový návyk na starší. Funguje to, protože už nemusíte hledat nové podněty pro každý nový návyk, který si chcete vytvořit.
Poslední návrh, jak si návyky usnadnit, je pravidlo pěti minut. Pravidlo pěti minut znamená dělat nový návyk každý den po dobu pěti minut. Z dlouhodobého hlediska si všimnete, že na nový návyk trávíte víc než pět minut.
Atraktivita a uspokojení, klíč k úspěchu
Dalším krokem je udělat si návyky atraktivní.
Když si budujeme návyk, náš mozek uvolňuje dopamin ve dvou různých fázích – ve fázi touhy a ve fázi odměny. Abyste si návyk udělali atraktivní, musíte stimulovat uvolňování dopaminu. Dopamin slouží jako motivace a zajišťuje, že budete něco opakovat. Jak si tedy udělat neatraktivní návyk, jako je běh nebo studium, atraktivní?
Je zajímavé, že dopamin se uvolňuje ve větším množství během očekávání něčeho než během fáze odměny. Jedno řešení, které pan Clear ve své knize uvádí, je bundling. Navrhuje kombinovat návyk s něčím, co vám dělá radost. Třeba cvičte 30 minut a pak se podívejte na díl seriálu. To způsobí uvolnění dopaminu, což vás donutí cvičení dokončit.
Další způsob, jak si dobré návyky udělat atraktivní, je obklopit se lidmi, kteří se shodují s vaším budoucím já. Jako lidé chceme být vítáni v našich sociálních skupinách; proto napodobujeme jejich chování, abychom se do nich hodili. Když si vytváříte nové návyky, obklopte se lidmi, kteří už jsou tím, čím chcete být vy. Pokud chcete být podnikatel, obklopte se podnikateli.
Teď už máme základy pro vytváření návyků, tak jak zajistit, aby vydržely? Nejlepší způsob, jak zajistit, aby návyk vydržel, je udělat ho uspokojivým. Nejlepší způsob, jak něco udělat uspokojivým, je sledovat to.
Sledování návyku funguje, protože milujeme čísla. Všichni rádi máme vizuální podněty, které nám říkají, jak jsme pokročili – ať už jsou to grafy, tabulky nebo procenta. Tato čísla potvrzují a ověřují náš pokrok. Ale měření návyků může být trochu složité.
Spousta lidí spoléhá na sledovače návyků a funguje jim to, ale existují i jednodušší způsoby, jak sledovat návyky. Můžete použít sklenici a hodit do ní minci pokaždé, když splníte návyk. Na konci týdne uvidíte sbírku předmětů, které reprezentují váš pokrok.
Poslední tip pro vytvoření návyku je pracovat se svými geny a predispozicemi.
Tento tip může znít trochu nelogicky, ale když pracujete v prostředí, kde máte šance na své straně, dosahování cílů se stane mnohem snazší.
Jak zjistíte, co je ve váš prospěch a co ne? Zkoušením a chybami. Děláme to pořád. Ať už ve vztazích nebo v akademické sféře, zjišťujeme, co funguje a co ne, a nakonec se přikláníme k tomu, co funguje nejlépe.
Zjistěte, co vám přináší štěstí, spokojenost, naplnění a úspěch, a držte se toho, dokud to funguje.
Všichni se chceme změnit a stát se nejlepší verzí sebe sama. Ale cesta mezi našimi sny a cíli je akcí plná opakování. Opakování je forma změny. Čím víc něco opakujete, tím víc se měníte. Návyky se tvoří na základě frekvence, ne trvání. Čím častěji něco děláte, tím snazší to bude.