Už jste někdy měli pocit, že spánek je spíš boj než odpočinek? Že se převalujete, mysl vám víří a ráno vstanete rozlámaní, jako byste ani nespali? Nezoufejte, nejste v tom sami. Spánek totiž není jen o počtu hodin, ale hlavně o kvalitě. A tu si můžeme vědomě ovlivnit. Pojďme se na to podívat trochu jinak – jako na rituál, který si zaslouží naši plnou pozornost.
Spánek jako rituál: 10 psychologických triků pro klidnou noc
Víte, co je to spánková hygiena? Zjednodušeně řečeno, jsou to „čisté“ návyky, které pěstujeme kolem spánku a bdění. A věřte mi, tahle „čistota“ má grády! Oddělit aktivity spojené s bděním od času určeného pro spánek je jako mávnutím kouzelného proutku. Jenže v dnešní době, kdy se nám povinnosti pletou do volného času, to může být oříšek.
Regulujte tělesnou teplotu.
Žádné přetápění! Možná se vám zdá vyhřátá ložnice jako ráj, ale během spánku je naše tělesná teplota o něco nižší než přes den. Takže raději s topením opatrně. Trocha chladu neškodí, vždyť se můžete přikrýt. Ale v přehřáté místnosti se tělo hůř zbavuje přebytečného tepla, a to nám spánek pěkně zkomplikuje. Věřte mi, chladnější prostředí je základ.
Zklidněte se před spaním.
Znám to moc dobře. Celý den v jednom kole a pak rovnou do postele. Tělo potřebuje čas, aby se přepnulo do „spacího“ režimu. Dejte mu ho! Udělejte si takových 20-30 minut na zklidnění. Přečtěte si knížku (ideálně ne na displeji), připravte si oblečení na zítra, nebo si rovnou chystejte snídani. Prostě něco, co vás uvolní. Funguje to jako „cool down“ po pořádném tréninku.
Experimentujte se spánkovými polohami.
Možná si říkáte, že na tom nesejde, ale poloha, ve které spíme, má velký vliv na kvalitu spánku. Zkuste si s tím trochu pohrát:
- Spíte na zádech? Podložte si lýtka polštářem. Podpoříte tak přirozené zakřivení páteře.
- Spíte na boku? Dejte si polštář mezi kolena. Vyrovnáte tak kyčle a páteř.
- Spíte na břiše? Podložte si boky polštářem a dejte si pozor na příliš vysoký polštář pod hlavou. Může vám zbytečně namáhat krk.
Veďte si spánkový deník.
Zapisujte si, kolik hodin spíte, jak se cítíte, co jste dělali před spaním. Zní to možná banálně, ale uvidíte, jak vám to otevře oči. Zjistíte, co vám spánek zlepšuje a co naopak kazí. Černá na bílém. Nic nelže.
Nastavte si režim a držte se ho. Alespoň 6 týdnů!
Tělo má rádo pravidelnost. Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, i o víkendu, je základ. Zkuste to vydržet alespoň měsíc a půl. Uvidíte, že se vám to vyplatí.
Cvičte, ale ne…
…méně než 4 hodiny před spaním. Jinak vám hormony štěstí a nabuzení budou kolovat v krvi a usnout se vám bude hůř. A co se týče kofeinu, zkuste ho omezit 8 hodin před spaním. Vydrží v těle pěkně dlouho.
Vypište se z trápení.
Zkuste si před spaním napsat na papír všechno, co vás trápí. Nemusí to být román, stačí pár slov. Důležité je dostat to ze sebe. Uvolníte se a lépe se vám bude usínat.
Dejte si teplé mléko (i to rostlinné).
Klasika, která funguje. Mléko obsahuje látky, které podporují spánek. Ať už sáhnete po kravském nebo rostlinném, neuděláte chybu.
Buďte „čistí“ ve spánkovém chování.
Postel je na spaní! Žádné filmy, práce ani jiné aktivity, které vyžadují soustředění. I když je to lákavé, v posteli se věnujte jen spánku (a intimitám, samozřejmě). Tělo si to zapamatuje a bude se v posteli samo od sebe zklidňovat. A to chceme, ne?
A na závěr ještě jedna věc: snažte se o co nejtišší prostředí. I když si to nepamatujete, výzkumy prokázaly, že se lidé cítí odpočatěji po noci strávené v tichém prostředí. Kvalitní spánek je totiž k nezaplacení. A stojí za to si ho hýčkat.