Máš v hlavě nájemníka, co ti tam bydlí zadarmo a neustále tě kritizuje? Nebo je tvůj vnitřní hlas spíš laskavý a povzbuzující kámoš?
Celej den si s sebou povídáme. Jenže občas zapomínáme, že i k sobě musíme být laskaví. Snažíš se k ostatním chovat slušně a s pochopením, ale k sobě jsi jak ras? Měli bychom být milí nejen na ostatní, ale i na sebe. Protože to, jak se k sobě chováš, ovlivňuje to, jak se cítíš, jak vidíš svět, a hlavně – jaký máš psychický zdraví.
Tichý sabotér: 4 signály, že ti tvůj vnitřní hlas ničí život (a jak ho umlčet)
Může ti ten tvůj vnitřní hlas způsobovat depku?
Tenhle článek ti pomůže rozeznat varovný signály, že tvůj vnitřní dialog je fakt toxickej. A na konci najdeš i pár tipů, co s tím můžeš dělat, abys to změnil/a.
1. „Mně se nikdy nic nepovede…“
„Všechno pokazím…“ „Nikdo mě nemá rád…“
Říkáš si tohle často?
Tenhle způsob myšlení se jmenuje zobecňování. Když zobecňuješ, vidíš v jedné negativní události nekonečný řetězec selhání. Automaticky počítáš s tím nejhorším a věříš, že jedna malá chyba znamená totální prohru.
Třeba dostaneš blbou známku z matiky a hned si myslíš, že jsi na matiku úplně levej/levá. Nebo se s někým rozejdeš a začneš si myslet, že jsi v partnerskejch vztazích úplně neschopnej/neschopná, nebo dokonce nemilovatelnej/nemilovatelná.
Výzkumy publikovaný v Biological Psychiatry ukazujou, že tenhle styl myšlení souvisí s úzkostnejma poruchama. Když se k sobě takhle chováš moc často, začne to mít dopad na tvoje sebevědomí. Myšlenky jako „Na to nemám“ nebo „Nikdy nebudu úspěšnej/úspěšná“ ti můžou bránit v tom, abys naplnil/a svůj potenciál, a můžou ti taky zkazit profesní nebo školní život.
2. Všechno je moje vina!
Máš pocit, že tě tvůj vnitřní hlas neustále obviňuje a klade ti vinu za věci?
Tohle je personalizace – věříš, že jsi zodpovědnej/zodpovědná za události, který ve skutečnosti vůbec nemůžeš ovlivnit.
Třeba ti zruší rande a ty si hned myslíš, že si to ten druhej rozmyslel, protože o tebe nemá zájem. Ale ve skutečnosti se mohlo stát něco akutního. Tvůj toxickej vnitřní hlas to ale obrátí proti tobě.
Studie publikovaná v European Journal of Psychiatry zjistila, že personalizace se obecně pojí s vyšší úzkostlivostí. Další zajímavá studie v časopise Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts zkoumala souvislost mezi depresí a personalizací u básníků trpících depresemi. Výzkumníci zjistili mírnou tendenci k tomu, že depresivní básníci častěji personalizují.
Ale tenhle vnitřní monolog není vůbec poetickej – jenom ti krade sebedůvěru a radost.
3. Vidím jen to špatný
Máš někdy tendenci soustředit se jen na negativní detaily? Třeba když dostaneš zpětnou vazbu od šéfa nebo učitele. Může to bejt vlastně pozitivní feedback, ale ty se chytneš jedný malý kritiky. Zapomeneš na všechno ostatní a budeš se zabývat jen tou jednou negativní poznámkou?
Tomu se říká mentální filtr – jako bys z celý situace odfiltroval/a to pozitivní.
V některých případech je těžký vidět na věcech i to dobrý. Ale když se díváš na věci jen negativně, může to způsobovat úzkosti a deprese.
Časem se z mentálního filtru může stát automatickej zvyk a snadno přerůst v pesimistickej pohled na svět. Výzkumníci v roce 2017 zjistili, že tenhle negativní pohled ti způsobuje beznaděj. A taky to může vyvolávat pocity smutku, zklamání, hněvu a strachu.
4. Buď, anebo!
Polarizace znamená, že o sobě a o světě přemýšlíš stylem „všechno, nebo nic“. Vidíš věci v extrémech – buď jsou černý, nebo bílý, bez šedý zóny.
Třeba se rozhodneš jíst zdravě a omezit cukr. Ale jednoho dne neodoláš a kousneš si do svý oblíbený čokolády. A hned si říkáš: „Tak a je po dietě. Už se ani nemám snažit.“ Přemýšlíš taky tak někdy?
Ale proč by jeden den, kdy zhřešíš, měl zničit celej tvůj pokrok? Tenhle styl myšlení vede k nerealistickejm standardům a snižuje motivaci. Ve výsledku si nevědomky sám/sama podkopáváš nohy.
Polarizace může zničit i tvoje vztahy. Protože když lidi idealizuješ a pak je zase shazuješ (buď jsou skvělý, nebo strašný), může bejt pro ostatní těžký ve tvý společnosti vydržet.
A trpět můžou i tvoje stravovací návyky! Studie publikovaná v časopise Eating Behaviors zjistila, že polarizovaný myšlení tě může vést k tomu, že se na některý jídla budeš dívat jako na dobrý a na jiný jako na špatný, budeš považovat svoje tělo za dokonalý, nebo odporný, nebo budeš jíst v cyklech přejídání a půstu.
Jak ten hnusnej vnitřní hlas umlčet?
Tak co s tím, když se ti v hlavě začnou rojit tyhle myšlenky? Nejdřív si všímej, jak se k sobě chováš. Je důležitý si uvědomit toxický myšlenky, když se objeví.
Až si uvědomíš, že tvůj vnitřní hlas je negativní, zkus ho zpochybnit. Udělej krok zpět a zvaž tyhle otázky:
- Mám důkazy, který moje myšlenky podporujou?
- Beru v úvahu všechny úhly pohledu, nebo něco vynechávám?
- Vidí to takhle i ostatní?
Nakonec zkus svoje myšlenky přerámovat. Výzkum publikovaný v časopise Developmental Cognitive Neuroscience zjistil, že přerámování může bejt účinná zbraň proti toxickýmu sebemluvení. Jde o proces, kdy identifikuješ negativní myšlenky a nahradíš je pozitivníma a povzbuzujícíma.
Třeba místo toho, abys říkal/a „Mně se nikdy nic nepovede“, zkus vědomě říct něco jako „Jsem schopnej/schopná dělat věci úspěšně.“
Ze začátku ti to možná bude připadat hloupý, takhle se k sobě chovat. Ale studie publikovaná v JAMA Psychiatry ukazuje, že s praxí tahle technika pomohla lidem snížit projevy úzkosti a deprese. Tak to aspoň zvaž!
Rezonuješ s některejma z těchhle bodů? Chceš zpochybnit svůj toxickej vnitřní hlas a mluvit se sebou s láskou a pochopením? Dej nám vědět v komentářích!
Zdroje:
Biological Psychiatry
European Journal of Psychiatry
Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts
Eating Behaviors
Developmental Cognitive Neuroscience
JAMA Psychiatry