Život s neustálou úzkostí dokáže být vyčerpávající. Neustálé vtíravé myšlenky narušují vnitřní klid, a k tomu všemu se přidávají i nepříjemné fyzické projevy. Kvůli úzkosti se vyhýbáme situacím a ztrácíme tak svobodu. Porazit úzkost je těžké, ale ne nemožné. Se správnými nástroji se dá nad touto poruchou zvítězit a získat zpět kontrolu nad svým životem. Ale hezky popořadě – nejdřív je potřeba úzkost pochopit.
Úzkost – co to vlastně je?
Podle Americké psychologické asociace (APA) je úzkost definována jako „emoce charakterizovaná pocity napětí, znepokojivými myšlenkami a fyzickými změnami“. Zní to suše, že jo? Zkrátka a dobře, je to pocit, když se bojíme, i když třeba „objektivně“ není čeho.
Druhy úzkostných poruch
APA rozlišuje několik hlavních typů úzkostných poruch:
- Generalizovaná úzkostná porucha: Neustálé obavy a strachy, doprovázené pocitem, že se brzy stane něco strašného. Je těžké určit konkrétní příčinu a porucha narušuje soustředění na běžné denní úkoly.
- Panická porucha: Náhlé pocity hrůzy. Provokuje extrémní strach z toho, kdy a kde nastane další panický záchvat, což vede k omezování aktivit.
- Specifické fobie: Intenzivní strach z konkrétních objektů nebo situací; například létání letadlem nebo zvíře.
- Obsedantně-kompulzivní porucha: Opakující se nekontrolovatelné myšlenky nebo pocity, které nutí jedince provádět rutiny nebo rituály, aby se zbavili úzkostných myšlenek. Například opakované kontrolování, zda je sporák vypnutý.
- Posttraumatická stresová porucha: Vzniká po traumatické události; například vážné nehodě. Myšlenky, pocity a chování jsou ovlivněny připomínkami dané události.
Společné příznaky těchto poruch jsou: intenzivní strach, nervozita, zvýšený srdeční tep, nespavost, nevolnost, pocení, třes a potíže se soustředěním nebo myšlením. Úzkostné poruchy mohou způsobovat záchvaty, ale je důležité si uvědomit, že úzkostný a panický záchvat se liší intenzitou a délkou trvání příznaků. Úzkostný záchvat nastupuje postupně, zesiluje se v průběhu času, obvykle po nadměrném znepokojování nebo stresoru. Zatímco panický záchvat nastává náhle s akutními příznaky; jako je pocit dušení nebo umírání. Obvykle trvá přibližně 10 minut a poté odezní. A hlavně: na úzkost nebo panický záchvat se neumírá!
Co s tím, když to přijde?
Během záchvatu se může zdát, že ztrácíte kontrolu nad svým okolím. Tady je malá technika, která vám pomůže získat ji zpět. Zkuste si v duchu pojmenovat: 5 věcí, které vidíte kolem sebe, 4 věci, kterých se můžete dotknout, 3 věci, které slyšíte, 2 věci, které cítíte a 1 věc, kterou cítíte v ústech (chuť). Zkuste to při pomalém dýchání.
Jak zkrotit úzkost?
Zvládání úzkostných poruch je náročné, ale možné. Zkuste se inspirovat tipy od Anxiety and Depression Association of America (ADAA):
- Dopřejte si „time-out“: Věnujte se činnostem, které vás baví a uklidňují, jako je meditace, poslech hudby nebo sledování filmu.
- Spěte dostatečně: Umožněte svému tělu načerpat energii a snížit stres.
- Cvičte denně: Zvýšíte tak hladinu endorfinů a snížíte stres. (Doporučuje se 30 minut cvičení denně)
- Jezte zdravá jídla: Jídla, která obsahují proteiny, ovoce a zeleninu, vám pomohou. Nevynechávejte jídla a vyhýbejte se konzumaci alkoholu, kofeinu a cukrů, protože to může vyvolat úzkostné a panické záchvaty.
- Komunikujte: Mluvte o svých pocitech s přáteli a rodinou, dejte jim vědět, když se cítíte zahlcení a jak vám mohou pomoci.
- Zůstaňte v klidu: Zhluboka se nadechujte a pomalu vydechujte ústy. Počítání do 10 vám také může pomoci, a můžete to opakovat.
- Přijměte, že nemůžete ovládat všechno: Udržujte si pozitivní postoj a dívejte se na stres z nadhledu. Zeptejte se sami sebe, je to opravdu tak hrozné, jak si myslíte?
- Zjistěte, co vaši úzkost spouští: Identifikujte okolnosti nebo obavy, které ji vyvolávají. Vedení deníku vám může pomoci, protože tak můžete najít určité vzorce.
Kdy vyhledat odbornou pomoc?
Pokud vám úzkostná porucha způsobuje problémy v práci, ve vztazích s rodinou a přáteli nebo v běžných denních aktivitách, je nutné vyhledat odbornou pomoc. Pokud se po vyzkoušení výše uvedených tipů necítíte lépe, nebo se váš stav dokonce zhoršil, pak byste měli zvážit terapii. APA doporučuje psychoterapii, známou také jako kognitivně-behaviorální terapie (KBT). Psychoterapie pomáhá jedincům identifikovat a zvládat faktory, které vyvolávají jejich úzkostné poruchy. KBT využívá behaviorální techniky, které pacientovi pomáhají konfrontovat se s děsivými situacemi v kontrolovaném a bezpečném prostředí.
Úzkostné poruchy je těžké pochopit, zvláště pokud nemůžete přesně určit, kde problém začal. Pamatujte, že nejste sami a že mnoho lidí trpí úzkostí. Nebojte se požádat o pomoc a mějte na paměti, že to z vás nedělá slabochy. Berte každou situaci krok za krokem, proces uzdravování bude záviset na vaší odhodlanosti poruchu překonat. Klíčové je neustále cvičit a pokud se cítíte, že uzdravování trvá dlouho, nedělejte si starosti! Každý se uzdravuje jinak, někdo rychleji, někdo pomaleji. Co si o tom myslíte vy? Trpěli jste někdy úzkostí? Pokud ano, podařilo se vám ji úspěšně překonat? Máte nějaké další tipy, které byste chtěli sdílet?