Rozhodli jste se skoncovat se sebepoškozováním, ale teď tápete, „Co dál?“ Nebo už jste na cestě zotavení, ale spouštěče sebepoškozování vás zahlcují a odrazují?
Plán zotavení: Vaše mapa k novému životu
Pokud se v tom poznáváte, potřebujete plán. Sebepoškozování je sice signál vážných psychických problémů, ale pro mnohé se stává něčím, kolem čeho se točí jejich dny, jednou z mála aktivit, kde mohou vyjádřit sami sebe. Vnímejte svůj plán zotavení jako mapu, která vás provede životem po sebepoškozování.
Co vás vedlo k rozhodnutí přestat? Už vás nebavilo skrývat se před lidmi, na kterých vám záleží? Ničilo vám sebepoškozování život? Ať už je důvod jakýkoli, připomínejte si ho. Tady je pár tipů, jak se udržet v kurzu:
Udělejte si vizitky s důvody
Napište na kartičky všechny důvody, proč chcete přestat se sebepoškozováním. Ozdobte si je, nebo je nechte jen tak, jak je vám libo. Umístěte je tam, kde je budete mít na očích. Přilepte na zrcadlo, použijte jako záložky, dejte do skříňky. Prostě se s nimi setkávejte každý den. Pozor, tohle chce trochu soukromí. Pokud nežijete v prostředí, které by vám v tom fandilo, radši si kartičky nalepte do zápisníku a používejte je jako podnět k psaní deníku.
Vytvořte si symbol zotavení
Symbol by měl odrážet vaše důvody pro zotavení. Třeba vás motivuje, že už nebudete muset skrývat ruce pod dlouhými rukávy, nebo že už nebudete dusit své pocity. Pak by pro vás mohl být symbolem hrdý lev nebo postava z anime, která se vám zdá neohrožená. Nebo si vyberte barvu, datum, kdy jste začali se zotavováním, nebo dokonce své jméno či slovo, které vyjadřuje, proč se chcete uzdravit – zdravý, svobodný… Důležité je, abyste se při pohledu na symbol cítili propojení a plní naděje.
Pište si deník vděčnosti
Nemusí být dlouhý. Klidně každý den napište jen jednu jedinou věc, za kterou jste vděční. Připomínat si každý den, proč se rozhodujete pro zotavení, vám pomůže soustředit se na to, jak se měníte k lepšímu. Kdo někdy držel dietu nebo se dal na cvičení, potvrdí, že vidět výsledky je ta nejlepší motivace.
Vytvořte si denní rituály pro duševní pohodu
Vaše denní zvyky tvoří vaše zotavení. Pokud vaše rutina nepodporuje duševní pohodu, jste náchylnější k relapsu. Zároveň ale musíte zotavení vybalancovat s ostatními aspekty života.
Nenechte se tím odradit! Spousta lidí, jako jste vy, se úspěšně zbavila sebepoškozování tím, že si denní rutinu nastavili ve svůj prospěch. Ti, kteří jsou v zotavení už léta, vědí, že denní kontrola se sebou samým jim pomáhá zůstat v přítomnosti a vnímat se. Díky tomu mohou řešit případné problémy dřív, než přerostou v krizi.
A nejlepší na tom je? Každý na to má čas.
Rychlý „check-in“ sám se sebou: Zvládnete to za pět minut
Nejefektivnější kontrola trvá asi pět minut a můžete ji opakovat tolikrát denně, kolik potřebujete. Stačí vám jednoduchá šablona a budík v telefonu. Šablonu si napište někam, kde ji uvidíte, a nastavte si budík na časy, kdy se chcete kontrolovat. Šablona by měla obsahovat otázky, na které odpovíte jedním nebo dvěma slovy. Tady je příklad:
- Právě teď se cítím _____________.
- Dnes mám pozitivní pocit z: _____________.
- Dnes mám negativní nebo náročný pocit z: ________________.
- Mám spouštěč? (ano/ne)
- Pokud ano, co mě spouští: ________________.
- Na škále od 1 do 10 (kde 10 znamená „maximálně spuštěno“), je má úroveň spuštění ____.
- Můj plán, jak se s tím vypořádat, je ____________________.
- Právě teď si myslím __________________.
Meditace: Zklidněte se a vnímejte své tělo
- Pohodlně se usaďte nebo uložte. Důležité je, abyste se dokázali uvolnit.
- Několikrát se zhluboka nadechněte. Dýchejte pomalu a snažte se, aby se nádech vyrovnal výdechu.
- Pošlete dech do chodidel. Představte si bílé světlo nebo magnetickou rezonanci, která skenuje vaše chodidla a hledá bolest nebo napětí.
- Skenujte celé tělo od chodidel až k hlavě. Všímejte si napjatých míst, myšlenek i pocitů.
- Pošlete dech do napjatých míst. Pokračujte v dýchání, dokud necítíte menší stres a napětí, a pak se posuňte k další oblasti.
Nedovolte stresu, aby vás pohltil
Vzpomeňte si na to, co jste si mysleli a cítili, když jste se sebepoškozovali. Možná jste se přistihli, že si říkáte:
- „Už to nemůžu vydržet.“
- „Kdyby mě někdo opravdu znal, utekl by.“
- „Nikdo mi nikdy nerozumí.“
- „Nevím, jak se z toho dostat.“
- „Jen se to kupí a ne a ne přestat.“
- „Na ničem, co udělám, nezáleží.“
Pokud jste jako většina lidí, sebepoškozující myšlenky se objevily poté, co se v životě nakupily negativní situace, až jste se cítili zahlceni. Vaším úkolem při zotavování je identifikovat, jak se tyto situace staly překážkami, kvůli kterým se cítíte zahanbení, frustrovaní a beznadějní.
Zní to jako spousta práce?
Ve skutečnosti tolik práce není. Klíčem k tomu, aby vás stres nepohltil, je rozšířit denní kontrolu. Zkuste každý den dělat tyto věci:
- Poslouchejte se při každodenní kontrole. Jeden z benefitů je, že máte možnost sdělit, co si doopravdy myslíte a cítíte. Využijte toho a poslouchejte, co si říkáte. Nejlepší je to dělat dvojím způsobem. Za prvé, veďte si deník svých kontrol, abyste viděli, jaké vzorce se časem objevují. Za druhé, po každé kontrole si poděkujte, že jste dali svým myšlenkám a pocitům prostor. Projevovat každodenní vděčnost za svou emoční upřímnost vás povzbudí, abyste zůstali upřímní, místo abyste své pocity pohřbívali, dokud se nestanou obrovským spouštěčem sebepoškozování.
- Chyťte své spouštěcí myšlenky a bojujte s nimi. Poznáváte některé z myšlenek ze začátku této sekce? Pokud ano, úspěšně jste identifikovali některé ze svých spouštěcích myšlenek. I když je důležité vybrat si myšlenky, které spouští sebepoškozování, skutečná práce se dělá, když těmto myšlenkám čelíte a vyvracíte je. Můžete si to procvičit pomocí seznamu na začátku této sekce. Vezměte každou myšlenku a napište tvrzení, které ji vyvrací. NÁPOVĚDA: Vaše spouštěcí myšlenky často obsahují slova „nemůžu“, „vždycky“, „nikdy“, „nikdo“, „všichni“ nebo „nic“. Nejlepší způsob, jak dokázat, že tyto myšlenky jsou lživé, je vyvrátit slova, která z nich dělají tvrzení všechno, nebo nic. Například, pokud je vaše spouštěcí myšlenka „nikomu na mně nezáleží“, vzpomeňte si na nedávnou dobu, kdy vám někdo dal najevo, že mu na vás záleží. Nyní přeformulujte toto tvrzení tak, aby znělo: „Právě teď mám pocit, že nikomu na mně nezáleží, ale vím, že mi lidé dali najevo, že jim na mně záleží.“ Tím, že svůj protiargument formulujete ve formě „právě teď mám pocit, ale také vím ____“, dáváte si prostor pro to, abyste své pocity prožívali a zároveň si uvědomovali, že se věci mohou změnit.
- Najděte své environmentální a vztahové spouštěče a naplánujte si je. Někdy může sebepoškozující myšlenky spustit i jednoduchá věc, jako je pobyt na určitém místě, například v restauraci, kde jste se rozešli s bývalým partnerem, nebo v parku, který máte cestou domů ze školy. Jindy mohou tyto myšlenky spustit lidé, kteří vás obklopují, nebo dokonce myšlenky na to, jak se s nimi vypořádat. To jsou vaše environmentální a vztahové spouštěče. Nejste si jisti, jestli máte environmentální nebo vztahové spouštěče? Napište si seznam všech svých spouštěčů sebepoškozování. Jakmile to uděláte, zamyslete se nad každým spouštěčem. Pokud je spouštěčem pocit, který máte – například osamělost, stres nebo strach – můžete jej označit jako emoční spouštěč. Pokud je položka na vašem seznamu místo nebo neživý předmět, například konkrétní jídlo nebo televizní pořad, označte ji jako environmentální spouštěč. Vaše vztahové spouštěče budou rozhovory, kterých se bojíte, nebo lidé, kteří ve vás zanechávají pocit vyčerpání, úzkosti, hněvu nebo smutku. Nyní se zamyslete nad svými environmentálními a vztahovými spouštěči a položte si tyto otázky: Jaké emoce ve vás tyto spouštěče vyvolávají? Jak můžete tuto emoci uznat a zároveň si připomenout, že vás neovládá? Je lepší se tomuto spouštěči dnes vyhnout? Pokud se tomuto spouštěči nemůžete vyhnout, můžete odejít dříve nebo si s sebou vzít kamaráda, který vás podpoří, nebo předmět pro uklidnění? Můžete změnit své interakce s touto osobou tím, že budete dělat něco jinak?
- Jaké emoce ve vás tyto spouštěče vyvolávají?
- Jak můžete tuto emoci uznat a zároveň si připomenout, že vás neovládá?
- Je lepší se tomuto spouštěči dnes vyhnout?
- Pokud se tomuto spouštěči nemůžete vyhnout, můžete odejít dříve nebo si s sebou vzít kamaráda, který vás podpoří, nebo předmět pro uklidnění?
- Můžete změnit své interakce s touto osobou tím, že budete dělat něco jinak?
Mějte po ruce nouzový plán
Seznam musí obsahovat:
- Důvody, proč se chcete zotavit ze sebepoškozování.
- Jména a čísla dobrých přátel nebo členů rodiny, kterým můžete napsat nebo zavolat o podporu.
- Kontaktní informace na krizovou linku, linku důvěry nebo linky pro sebepoškozování.
- Telefonní číslo a e-mailovou adresu vašeho terapeuta.
Relaps se může stát, ale nezoufejte
Špatná zpráva je, že relaps je pro mnoho lidí součástí zotavování. Možná se vám život zaplní a vaše zotavování ze sebepoškozování se odsuné na druhou kolej. Nebo jste možná dělali všechny správné kroky, ale náhlá ztráta, rozchod nebo tlak ve škole vás úplně zaskočí. Ať už je to jakkoli, staré vtíravé myšlenky a nutkání k sebepoškozování se mohou vrátit.
Je tu ale i dobrá zpráva. Bude to znít trochu divně, ale relaps má v sobě velké požehnání. Lidé, kteří jsou v zotavování úspěšní, vědí, že relapsy přicházejí v několika fázích. Skutečnost, že relapsy probíhají v několika fázích, znamená, že se můžete naučit, jak se vaše spouštěče vyvíjejí až k relapsu. Pochopení vlastních spouštěčů a relapsů vám může pomoci jim předcházet, pokud znáte tyto fáze relapsu:
- Emoční relaps: Tato první fáze relapsu se děje ještě předtím, než máte nutkání nebo myšlenku se sebepoškozovat. Emoční relaps obvykle signalizuje, že vám chybí péče o sebe. Mezi příznaky, že směřujete k emočnímu relapsu, patří: cítíte se úzkostlivěji než obvykle; začínáte potlačovat své pocity; cítíte se obzvlášť naštvaní nebo izolovaní; začínáte lidem říkat, že jste v pořádku, když ve skutečnosti nejste; začínáte se vyhýbat jídlu, jíte více nezdravého jídla nebo se přejídáte ze stresu; a mění se vaše spánkové návyky.
- Mentální relaps: Mentální relaps je první fáze relapsu, která zahrnuje aktivní přemýšlení o sebepoškozování. Během fáze mentálního relapsu se můžete cítit rozpolceně, protože část vás se chce sebepoškozovat. Mezi varovné příznaky mentálního relapsu patří: vzpomínání na lidi, místa a věci, které spouštějí sebepoškozování, nebo obnovení kontaktu s nimi; lhaní nebo obranářství; začínáte se odtahovat od ostatních; romantizujete své sebepoškozování; říkáte si, že se můžete občas sebepoškozovat; a vytváříte vědomý plán, jak se k sebepoškozování vrátit.
- Fyzický relaps: Tato poslední fáze relapsu je, kdy se vracíte k sebepoškozujícímu chování. Během fáze fyzického relapsu prožíváte ohromující emoce a možná jste se rozhodli, že sebepoškozování je jediný způsob, jak se s nimi vypořádat.
Identifikace příznaků relapsu je jen polovina bitvy. Druhá polovina tohoto úkolu spočívá v tom, že zjistíte, jak můžete tyto informace využít k prevenci dalších relapsů. Zde je několik tipů, jak pracovat se svými osobními příznaky relapsu:
- Pochopte, že se můžete vrátit k zotavování v jakékoli fázi relapsu. Nezáleží na tom, jestli se chytíte v emoční nebo fyzické fázi relapsu. Vždy se můžete vrátit k zotavování ze sebepoškozování. Každý si zaslouží zotavení, vy nevyjímaje.
- Buďte k sobě laskaví. Mít nutkání k sebepoškozování nebo mu podlehnout z vás automaticky nedělá nulu nebo neúspěšného člověka. Shazování se za relaps vám jen způsobí pocit hanby, což jen poškodí vaše zotavování. Protiargumenty, o kterých jsme se bavili dříve v tomto článku, vám mohou pomoci neutralizovat přehnaně sebekritické věci, které si možná říkáte.
- Zvládací dovednosti pro fyzický relaps: okamžitě vyhledejte pomoc, i kdyby to znamenalo, že se na pár dní necháte zavřít do krizového centra; napište si časovou osu svého relapsu a zrevidujte své psychické a emocionální příznaky; odpusťte si; a rozhodněte se, že každý den uděláte jednu malou věc jinak.
Oslavujte i malé úspěchy
Už jste se někdy v zotavování ze sebepoškozování dostali do dobré fáze a řekli si: „A co teď?“
Nejste sami. Lidé v rané fázi zotavování často věnují tolik času a energie rozvoji nových návyků a zpracovávání svých problémů, že zapomínají udělat krok zpět a užívat si to, co přijde dál. Často to vypadá jako nepohodlí s životem bez dramat, se štěstím a s oslavováním svých úspěchů.
V zotavování je to, jak zvládáte své úspěchy, stejně důležité jako to, jak se vyrovnáváte se svými špatnými chvílemi. Neschopnost zvládat svůj život, když se věci daří, může vést k syndromu podvodníka, sebesabotáži, větší úzkosti a možná dokonce k relapsu. Ale váš úspěch nemusí být stresující. Stačí vám několik nástrojů v každodenní rutině zotavování, které vám pomohou zvládnout pocit „a co teď?“. Vyzkoušejte tyto tipy:
- Udělejte si měsíční výroční rande. Oslavte každý měsíc zotavování tím, že si dáte své oblíbené jídlo, vezmete si den volna na duševní zdraví, zajdete si na kávu, budete pozorovat lidi ve svém oblíbeném venkovním obchodním centru, pojedete na výlet se svým psem, půjdete na koncert nebo budete dělat cokoli, co vás baví. Rande s péčí o sebe nemusí být propracované nebo drahé, pokud je pro vás smysluplné a naruší na den vaši rutinu.
- Poděkujte si za své zotavení. Dejte si každý den za úkol vyjmenovat důvod, proč bylo dobře, že jste se nesebepoškozovali. Vyjmenujte si vše, co máte svobodu nebo duševní jasnost si v zotavování užívat, o co byste se nestarali, kdybyste se sebepoškozovali. Promluvte si o tom, jak vaše zotavení změnilo způsob, jakým se na sebe díváte. Upřímně si za tyto věci poděkujte a připomeňte si: pokud jste dost silní na to, abyste zvládli špatné časy a stali se lepšími lidmi, pak jste více než dost silní na to, abyste se naučili, jak zvládat úspěch.
- Založte si fond na zotavení. Za každý den, kdy se nesebepoškozujete, si dejte stranou malou částku peněz – i pár korun – do průhledné sklenice. Možná se to nezdá, ale to, že fyzicky vidíte peníze ve sklenici růst, protože zůstáváte v zotavování, vám může hmatatelně připomenout, že to, co děláte, je časem a praxí cennější. Lidé mají tendenci mít k penězům hluboké emocionální vazby. Porovnávání peněz a duševního zdraví může sloužit jako neustálá připomínka, abyste i nadále upřednostňovali své duševní blaho, i když je to nepříjemné.
- Veďte si seznam úspěchů. Je stejně důležité vyjmenovat si své úspěchy, jako vyjmenovat si své spouštěče. Během klidného okamžiku dne si vezměte svůj sešit na zotavování a zapište si všechny své malé úspěchy. Nezapomeňte uvést, kdy jste se postavili svým pocitům, místo abyste je potlačovali nebo se chovali nevhodně; jak jste se vyrovnali se stresem, místo abyste se uzavřeli nebo se vrátili k relapsu; a jak jste se ukázali a byli přítomni ve svém vlastním životě. I když to zpočátku může vypadat jako chlubení, vedení seznamu úspěchů vám připomíná, že si zasloužíte zotavení a že jste víc než jen sebepoškozování.
- Každodenní meditace. Udržování klidné mysli vám může pomoci odhalit váš negativní vnitřní monolog. Jakmile jste schopni vybrat si kritický vnitřní hlas, můžete jeho negativitu vyvážit přesnějšími tvrzeními o svém zotavení a hodnotě.
Toto je jen krátký seznam věcí, které můžete dělat, abyste se vyrovnali se svými pocity podvodníka nebo strachem z úspěchu. Nejlepší vítězné tance se odehrávají jako malé každodenní připomínky a pravidelné oslavy výročí. Ať už se rozhodnete dělat cokoli, musí to být:
- Něco, k čemu máte snadný přístup
Tvrdě jste pracovali na zlepšení svého duševního zdraví a zasloužíte si to uznat.
Jaké jsou vaše zkušenosti se strachem z úspěchu a syndromem podvodníka? Sabotovaly vám někdy tyto věci vaše zotavování? Jak jste se s tím vypořádali? Podělte se s námi v komentářích níže.
Závěrem: Zotavení je možné!
Rozhodnutí zotavit se ze sebepoškozování se často ukáže jako obtížnější, než jste si mysleli, zvláště když si uvědomíte, že vaše každodenní rozhodnutí vytvářejí vaše zotavení. Rané zotavování přichází s velkým zmatkem a úzkostí, kromě pokušení vrátit se ke starým vzorcům. Ale můžete to dokázat a stojí to za to.
Zotavení je obtížné, ale ne nemožné. Miliony lidí se úspěšně zotavily ze sebepoškozování díky plánu zotavení. Nástroje ve vašem plánu zotavení vám mohou pomoci zvládnout vaše ohromující pocity a každodenní rozhodnutí, která budete muset dělat. Držte se plánu a pamatujte, že nejste sami.