Stres (zhruba opak relaxace) je lékařský termín pro širokou škálu silných vnějších podnětů, jak fyziologických, tak psychologických, které mohou způsobit fyziologickou reakci zvanou syndrom celkové adaptace, poprvé popsaný v roce 1936 Hansem Selyem v časopise Nature.
Stres může být také definován jako „souhrn fyzických a duševních reakcí na nepřijatelný nepoměr mezi skutečnou nebo domnělou osobní zkušeností a osobními očekáváními.“[citace nutná] Podle této definice je stres reakcí, která zahrnuje jak fyzické, tak duševní složky.
Fyzikální reakce zahrnují celou řadu fyziologických změn, které z velké části spadají do akutní reakce a chronické reakce.
Akutní reakce je přibližně ta, o které hovořil Hans Selye. Chronická reakce je složitější a jemnější a nebyla plně vymezena.
Selye představil své koncepty v knize Syndrom obecného přizpůsobení, kde organismus používal různé mechanismy, aby se přizpůsobil stresorům, například reakci letu nebo boje, a vrátil se do homeostatického stavu (Claude Bernard, Walter Cannon). Později ve své kariéře navrhl dvě úrovně odolnosti vůči stresu: povrchovou, která mohla být doplněna, a hlubokou, která nemohla.
Duševní reakce na stres zahrnují adaptivní („dobrý“) stres, úzkost a depresi. Tam, kde stres zlepšuje funkci (fyzickou nebo duševní), může být považován za „dobrý“ stres. Pokud však stres přetrvává a je „nadměrného“ stupně, vede nakonec k potřebě řešení, což může vést buď k úzkosti (úniku) nebo depresivnímu (stažení) chování – toto pozorování by mohlo nesmírně přispět k filozofii, náboženství, etice a právu, ale to by tyto systémy stresovalo, aby se přizpůsobily tomuto poznání, a výsledek je pochybný.
Z této definice lze dále ocenit, že stres může být odvozen od smyšleného prožitku, jako je stres pociťovaný během děsivého filmu). Dále je ústředním bodem reakce na stres přítomnost nepoměru mezi prožitkem (skutečným nebo smyšleným) a osobním očekáváním. Osoba žijící způsobem, který je v souladu s osobně přijímanými očekáváními, nemá žádný stres, i když by podmínky mohly být interpretovány jako nepříznivé z nějaké vnější perspektivy – venkované mohou žít ve srovnávací chudobě, a přesto být nestresovaní, pokud existuje dostatek podle jejich očekávání. A konečně, tam, kde existuje chronický nepoměr mezi prožitkem a očekáváním, stres může být zmírněn přijetím. Avšak vzhledem k tomu, že přijetí je zřídka úplné – s výjimkou dětí – řešení stresu tímto přístupem je také zřídka úplné. Bylo řečeno, že stres je často reakcí na krizi předvídatelnosti, dále, že mysl je pouze nástrojem predikce a že tělo může být rozděleno na vegetativní proces a integrační proces.
Každý faktor, který způsobuje stres, se nazývá stresor. Existují dva druhy stresorů: procesivní stresory a systémové stresory.
Procesní stresory jsou prvky v prostředí, které organismus vnímá jako potenciální nebezpečí. Ty nezpůsobují poškození přímo, ale zpracovávají se v mozkové kůře. Zpracovaná informace je pak odesílána limbickým systémem v hypotalamu, kde aktivují nejvyšší centra autonomního nervového systému. To má za následek odezvu „bojuj nebo uteč“ (nebo „sympaticko-adrenální“).
Systémové stresory způsobují poruchu homeostázy organismu, stejně jako nekrózu tkání, hypotenzi a/nebo hypoxii. Často se oba typy stresorů vyskytují současně. Obvykle jsou doprovázeny bolestí a/nebo intenzivními emocemi.
Duševní reakce na stres zahrnují adaptivní (dobrý) stres, úzkost, a deprese. Tam, kde stres zvyšuje funkce (fyzické nebo duševní) to může být považováno za dobrý stres. Nicméně, pokud stres přetrvává a je nadměrného stupně, to nakonec vede k potřebě řešení, což může vést buď k úzkostné (uniknout) nebo depresivní (odstoupení) chování.
Z této definice lze dále ocenit, že stres může být odvozen od smyšlených zážitků, jako jsou děsivé filmy. Dále je ústředním bodem reakce na stres přítomnost nepoměru mezi zážitkem (skutečným nebo smyšleným) a osobním očekáváním. Osoba žijící způsobem, který je v souladu s osobně přijímanými očekáváními, nemá žádný stres, i když by podmínky mohly být interpretovány jako nepříznivé z nějaké vnější perspektivy – venkovští lidé mohou žít ve srovnávací chudobě, a přesto být nestresovaní, pokud existuje dostatek podle jejich očekávání. A konečně, když existuje chronický nepoměr mezi zážitkem a očekáváním, stres může být zmírněn přijetím. Avšak vzhledem k tomu, že přijetí je zřídkakdy úplné s výjimkou dětí, řešení stresu tímto přístupem je také zřídkakdy úplné. Bylo řečeno, že stres je často reakcí na krizi předvídatelnosti, že mysl je pouze nástrojem predikce a že tělo může být rozděleno na vegetativní proces a integrační proces.
Negativní i postivní stresory mohou vést ke stresu.
Jedním z hodnocení různých stresů v životě lidí je Holmesova a Raheho stupnice stresu.
Selye dokázal svým výzkumem oddělit fyzické účinky stresu od ostatních fyzických příznaků, kterými pacienti trpí. Zjistil, že pacienti trpí fyzickými účinky, které nejsou způsobeny přímo jejich nemocí nebo jejich zdravotním stavem.
Existují dva typy stresu: eustres („pozitivní stres“) a stres („negativní stres“), což zhruba znamená výzvu a přetížení. Oba typy mohou být výsledkem negativních nebo pozitivních událostí. Pokud člověk vyhraje v loterii a zároveň zemře milovaný příbuzný ve stejný den, jedna událost neruší druhou – obě jsou stresující události. Eustres je nezbytný pro život, stejně jako cvičení pro sval, nicméně stres může způsobit onemocnění. (Všimněte si, že to, co způsobí stres pro jednu osobu, může způsobit eustres pro druhou, v závislosti na vnímání života každého jedince.) Pokud se slovo stres používá samostatně, obvykle se jedná o stres.
Klid je definován jako stav, ve kterém je jedinec bez dispozic nebo do značné míry bez negativních účinků stresu, a v některých kulturách je považován za stav, který může být kultivován různými praktikami, jako je meditace a jiné formy tréninku.
Stres může přímo a nepřímo přispívat k obecným nebo specifickým poruchám těla a mysli. Stres může mít zásadní dopad na fyzickou funkci lidského těla. Takový stres zvyšuje hladinu adrenalinu a kortikosteronu v těle, což zase zvyšuje srdeční frekvenci, dýchání a krevní tlak a klade větší fyzickou zátěž na tělesné orgány. Dlouhodobý stres může být přispívajícím faktorem při srdečních onemocněních, vysokém krevním tlaku, mrtvici a dalších onemocněních.
Japonský fenomén karoši, neboli úmrtí z přepracování, je pravděpodobně způsoben infarktem a mozkovou mrtvicí způsobenou vysokou hladinou stresu.
Souvislost mezi emocemi a fyzickým zdravím dále podporuje tento odstavec z knihy James A. Duke The Green Pharmacy Herbal Handbook o výzkumu Deana Ornishe, M.D.:
Doktor Ornish vypráví o skupině králíků, kteří do výzkumu srdečních chorob přidali nečekanou lahůdku. Králíci chovaní v laboratoři v podmínkách výzkumu si byli geneticky podobní a všichni dostávali stejnou potravu a stejnou dávku pohybu; přesto měla jedna skupina o 60 procent méně infarktů než ostatní. V čem byl rozdíl? Ukázalo se, že zdravější králíci byli ti, kteří byli drženi ve spodních klecích, a malý člověk, který králíky krmil, se mohl dostat k nižším zvířatům a pohladit si je při krmení. Láska, zdá se, je záchranný kruh. [1]
Jednotlivci mohou na stejný stresor reagovat velmi odlišně; jakákoli daná situace může u jedné osoby vyvolat eustres a u druhé stres. Dochází k tomu kvůli rozdílům ve fyziologii a životních okolnostech, stejně jako kvůli odlišným metodám zvládání stresu. Metody zvládání, které dobře fungují v dětských situacích, se často stávají zakořeněnými a návykovými a často následují dítě až do dospělosti. Ve světě dospělých mohou být tyto dovednosti zcela nevhodné a stres se zvyšuje s tím, jak osoba lpí na zastaralém chování. Lze se však naučit nové dovednosti a nahradit špatné metody zvládání. V současné době je k dispozici mnoho tříd, knih a seminářů, které pomáhají lidem rozvíjet lepší návyky zvládání stresu.
Mezi další přístupy k řešení stresu patří Alexandrova technika, Shiatsu, T’ai Chi Ch’uan, jóga a meditace. Když například Selye přezkoumával fyziologické změny měřené u praktikujících transcendentální meditace (TM), dospěl k závěru, že takové změny jsou opakem reakce těla na stres. Terapeutický účinek TM byl nejvýraznější u lidí, jejichž schopnosti zvládat stres byly špatně přizpůsobeny každodennímu životu.
A konečně, bylo soustavně prokázáno, že řada psychologických a sociologických faktorů působí jako moderátor proti stresu při rozvoji chronických psychických nebo fyzických onemocnění (jako je deprese nebo hypertenze). Mezi tyto mnohé faktory patří především: optimismus nebo naděje, sociální podpora, socioekonomický status (SES), smysl pro komunitu a další.
Neurochemie a fyziologie
Všeobecná neurochemie obecného adaptačního syndromu je nyní považována za dobře pochopenou, i když je třeba ještě zjistit, jak tento systém působí na ostatní v mozku a jinde v těle.
Tělo reaguje na stres jako první uvolněním katecholaminových hormonů, epinefrinu a noradrenalinu a glukokortikoidních hormonů, kortizolu a kortizonu.
Hlavní součástí neuroendokrinního systému je osa hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA), která zahrnuje interakce hypotalamu, hypofýzy a nadledvinek. Má se za to, že osa HPA hraje primární roli v reakcích organismu na stres, a to vyrovnáváním uvolňování hormonů z adrenalinové dřeně a z kortikosteroidu produkujícího kůru nadledvinek.
Techniky zvládání stresu
Relaxační reakce jako úleva od stresu
Herbert Benson, M.D. vyvinul techniku nazvanou Relaxační reakce, která umožňuje snadno pochopit a aplikovat základní kroky meditace. Webová stránka Dr. Bensona nabízí následující kroky jako jednoduchý způsob, jak začít praktikovat meditaci:
Procházkové meditace jako úleva od stresu
Existují i aktivnější formy meditace, jako jsou meditace chůze, které vyučují vietnamský buddhistický mnich Thich Nhat Hanh a Jon Kabat-Zinn z University of Massachusetts Medical Center. Meditace chůze využívají praxi bdělosti, která zahrnuje plné zapojení se do toho, co se děje v přítomném okamžiku, aniž by se zapojili do přemýšlení o tom. Proto se při chůzi soustředíte na každý krok, pocit, že se nohy dotýkají země, rytmus dechu při pohybu a pocit větru proti vaší tváři.
Tento typ meditace je „přenosný“ a může být praktikován v jiných činnostech, jako je řízení nebo plnění pracovních úkolů. Meditace bdělosti zbavuje stresu, protože zbavuje zaujetí obvyklými myšlenkami o minulosti nebo budoucnosti, které stres udržují. Jak říká průkopnice medicíny mysli a těla Joan Borysenko, Ph.D.: „Meditace nám pomáhá, abychom se neztotožňovali s ‚filmy mysli‘.“
Tai Chi jako úleva od stresu
Tai Chi Chuan, zkráceně Tai Chi, je série pomalých, nesoutěživých pohybů těla („forem“), které zdůrazňují akutní soustředění, uvolnění a vědomou cirkulaci vitální energie v celém těle. Ačkoli se Tai Chi vyvinulo jako bojové umění někdy ve 13. století, dnes se praktikuje především jako způsob zklidnění mysli, kondice těla a snižování stresu. Základem Tai Chi je princip „měkkosti porážející tvrdost“. Správný postoj, který zahrnuje snížení těžiště („potápění“), je zdůrazňován nad svalovou silou jako způsob, jak získat přístup k vrozené síle. V závislosti na stylu vyučovaného Tai Chi existuje 13 až 108 forem, které tvoří soubor, když je prováděn nepřetržitě. Stejně jako v meditaci, i Tai Chi využívá zaměření na dech a bdělost, nebo udržování pozornosti mysli v přítomném okamžiku a slučování s každodenními pohyby. Tai Chi Praktici říkají, pohybující meditace je, 10, 100, 1000 krát lepší než meditace sezení. V čínském systému, člověk pracuje ve světě přes jeden produktivní let, ale jak člověk přechází do důchodu člověk usiluje o dosažení téměř kontinuo meditace ve svém životě, pěstování své zahrady.
Tai Chi pracuje s konceptem Qi (vyslovuje se „chee“) – „bio-energie“, která se pohybuje po celém těle prostřednictvím neviditelných energetických kanálů zvaných meridiány. Qi reguluje a udržuje zdraví v různých systémech těla tím, že dodává hojivou energii do orgánů. Když dojde k zúžení v pohybu Qi kvůli zranění, „sesouvání“ držení těla, nebo jiné problémy, „dis-ease“ nebo stres výsledky. Svalové pohyby Tai Chi odstranit všechny překážky a stimulovat Qi volně proudit.
Tai Chi je vhodné zejména pro starší dospělé kvůli jeho nízkým pohybům při nárazu.
Hlášené zdravotní přínosy:
Další činnosti jako úleva od stresu
I když existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro snížení stresu, první linií obrany proti stresu je ujistit se, že máte dostatek spánku. Spánek obnovuje tělesný systém a poskytuje omlazení. Těla zbavená spánku budou příliš vyčerpaná, než aby mohla vykonávat důležité fyzické a duševní aktivity snižující stres, které jsme popsali. Více informací najdete v průvodci Helpguide’s Getting Sleep You Need: Sleep Stages, Sleep Tips and Aids.
Cvičení je dobré nejen pro tělo, ale i pro mysl. Cvičení může pomoci při odbourávání stresu, protože poskytuje tělu způsob, jak uvolnit napětí a potlačovanou frustraci (stres). Může také pomoci odvrátit depresi, která se může dostavit, když se hladina stresu stane příliš vysokou, zvýšením produkce endorfinů – jedné z „příjemných“ chemikálií v mozku. Jakákoli forma cvičení může bojovat proti stresu, ale je důležité, aby tato činnost byla příjemná, dostatečně energická, aby vybíjela energii, a měla relaxační účinek, když skončíte.
Cvičení jógy může mít podobné účinky na tělo a mysl jako praktikování meditace. Jóga může nutit vědomí, aby se přesunulo z mysli do těla. Tento přechod se děje prostřednictvím zaměření se na vyrovnání těla a na dýchání. Existuje také mnoho póz, které působí jako posilující jógové pózy, které přivádějí tělo do vědomého, bdělého stavu odpočinku. To nejen uvolňuje tělo, ale také zklidňuje mysl a pomáhá snižovat psychické spouštěče stresu. V konečném důsledku může jóga pomoci zklidnit aktivující nervový systém, sympatický nervový systém a stimulovat zklidňující nervový systém, parasympatický nervový systém.
Podobně bylo prokázáno, že praktikování všímavosti přináší klinické zlepšení.
Psychologové dnes uznávají přínos trávení času v přírodě pro duševní zdraví. Činnosti prováděné v přírodě mají tendenci zklidňovat mysl a emoce a přinášet větší vědomí těla jako způsob, jak se zbavit psychického stresu. Od procházek ve vašem okolí, přes pozorování zvířat ve volné přírodě až po výsadbu zahrady, existuje bezpočet způsobů, jak se spojit se zemnící a pečující energií v přírodě. Nápady, jak začít čerpat léčivou sílu přírody, najdete v článku Trávit čas v přírodě.
Profesionální masáž od vyškoleného terapeuta může poskytnout uklidňující, hlubokou relaxaci a může zlepšit důležité fyziologické procesy, jako je krevní oběh. Masáž zmírňující stres se zaměřuje na specifické svaly, které mohou být napjaté a bolestivé. Stejně jako se uvolňují napjaté svaly, uvolňuje se i vaše přepjatá mysl. Vzhledem k tomu, že masáž si v poslední době získala oblibu jako úleva od stresu, změnila se i škála různých typů masáží. Podle Americké asociace masérské terapie (AMTA) je nejběžnějším typem masáže švédská masáž, která je specificky určena k uvolnění a dodání energie. Wilheim Riech navrhl „neprůstřelnou vestu“ jako sadu svalů, které tuhnou v reakci na nějaký stresor – jako uvolnění doporučil sex. Před návštěvou masérky můžete navštívit spotřebitelskou sekci webových stránek AMTA, kde se dozvíte více o tom, co pro vás může masáž udělat, co od masáže očekávat a jak najít kvalifikovaného masérského terapeuta.
Meditace jako úleva od stresu
Historie meditace sahá ještě dále než historie Hatha jógy, její počátky začínají kolem roku 3000 př. n. l. Meditace se vyvinula jako způsob, jak starověcí duchovní věštci – v Indii známí jako Riši – získávali přímé znalosti o podstatě Konečné reality. Dnes je meditace uznávána pro své nesčetné zdravotní výhody a je široce praktikována jako způsob, jak čelit stresu. Meditace spojuje všechny energie mysli a zaměřuje je na vybraný bod: slovo, zvuk, symbol, obraz, který evokuje pohodlí, nebo vlastní dýchání. Obvykle se praktikuje v tichém, čistém prostředí v sedě se zavřenýma očima.
Stejně jako u jógy vás pravidelné cvičení meditace nutí vnést meditativní stav do vašeho každodenního života. Holistic-online [www.holistic-online.com] uvádí, že „hormony a jiné biochemické sloučeniny v krvi svědčící o stresu mají tendenci se během (meditační) praxe snižovat. Tyto změny se také v průběhu času stabilizují, takže člověk je ve skutečnosti méně stresován biochemicky během denní aktivity“.
V meditaci je snaha i pasivní účast. Člověk neustále přivádí pozornost zpět k vybranému zaměření (úsilí) a jednoduše se stává svědkem všeho, co se děje (pasivní účast), začleňuje myšlenky, smyslové vjemy, tělesné vjemy a vnější podněty do meditačního prožitku. Výsledkem tohoto soustředění mysli je odpovídající zklidnění a uvolnění těla až na buněčnou úroveň, poskytující redukci stresu, blokováním kognitivních stresorů a redukcí fyzických.
Existují podstatné důkazy, že tyto fyziologické změny jsou základem zjištěného vztahu mezi stresem a narušenou imunitou.
Postupně se začalo uvědomovat, že takové pojmy jako úzkost, antagonismus, vyčerpání, frustrace, tíseň, zoufalství, přepracování, předmenstruační napětí, přílišné soustředění, zmatenost, smutek a strach se mohou spojovat v obecném rozšíření významu pojmu stres. Populární používání tohoto pojmu v moderním folklóru se rychle rozšiřovalo a vytvořilo odvětví populární psychologie, svépomoci, psychoterapie a někdy i šarlatánství. Ve 30., 40. a 50. letech vznikla série filmů, které se zabývaly šílenými vědci hrajícími si s hormony, které se zdají být příbuzné tomuto folklóru.
Použití termínu stres ve vážných a rozpoznaných případech, jako jsou posttraumatická stresová porucha a psychosomatické onemocnění, sotva pomohlo jasné analýze generalizovaného „stresového“ fenoménu. Nicméně některé druhy stresu z negativních životních událostí (tísně) a z pozitivních životních událostí, (eustres) mohou mít zjevně vážný fyzický dopad odlišný od potíží, které psychoterapeuti nazývají „ustaraná studna“. Stres aktivuje sympatickou větev autonomního nervového systému a uvolňování stresových hormonů včetně adrenalinu/epinefrinu a kortizolu.
Sympatický nervový výdej má tendenci odvádět krevní oběh do velkých svalů – tělo si „myslí“, že musí před něčím utéct nebo s něčím bojovat: takzvaná „bojová nebo útěková“ reakce starověkého evolučního dědictví – a krev proudí odpovídajícím způsobem méně do trávicího systému a dalších orgánů, které nejsou bezprostředně potřebné pro reakci na podnět. Všichni rozpoznáváme účinky: sucho v ústech, motorický neklid, pocení, bledost, zvětšené zorničky a nespavost. Náš moderní životní styl má tendenci způsobovat nepřetržitou aktivaci sympatického nervového systému s velmi malou příležitostí k aktivaci parasympatického (také nazývaného „vegetativního“) nervového systému. Když je parasympatický systém aktivní, střeva a další nemasové orgány dostávají dobrý krevní oběh, zorničky se stahují a žlázy všechny dobře fungují a vylučují své různé sloučeniny. Absence autonomní parasympatické aktivace vede ke špatnému trávení a pravděpodobně také ke špatnému hojení a orgánové funkci. Je životně důležité udělat si čas od našeho moderního životního stylu, abychom si mohli odpočinout a správně parasympaticky působit v našem těle.