Naše mysl, zdá se, má zvláštní zálibu v trápení. Držíme se bolesti, jako by to byla nějaká forma péče o sebe. Chceme, aby se ta bolest nějak zázračně změnila, aby to dopadlo jinak. Neustále si v hlavě přehráváme situace z minulosti a snažíme se přepsat to, čeho litujeme, do nové reality. Co kdyby…? se stává naším denním chlebem. Když se v tom hrabeme, dáváme naší bolesti hodnotu a význam.
Zbavte se okovů negativity: 8 cest k vnitřnímu klidu
Chceme znát důvod, chceme vědět, co se s tím dá dělat, kdo za to může… a teprve až na tyhle otázky dostaneme odpovědi, budeme v pořádku. Ale ruku na srdce, vážně to tak funguje?
Ironií je, že tyhle návyky nás ve skutečnosti ještě víc srážejí a vedou k ještě většímu utrpení. Takže, jak tenhle bludný kruh negativních myšlenek přetrhnout?
1. Ptejte se sami sebe
Nejdřív si pojmenujte, proč se cítíte jako selhání. Co pro vás vůbec znamená „selhání“? Jaká situace tu myšlenku spouští? Jak se cítíte? Smutek? Vztek? Beznaděj? Deprese?
A pak si zkuste poctivě odpovědět na následující otázky:
- Je to pravda (ta výše zmíněná myšlenka) – ano nebo ne?
- Můžete si být naprosto jistá, že je to pravda?
- Jak reagujete, když té myšlence věříte? Co se děje?
- Kde tu emoci cítíte v těle? Popište to.
- Jak se chováte k sobě (nebo k ostatním) a k dané situaci, když té myšlence věříte? Co říkáte? Co děláte? Na koho vaše mysl útočí a jak? Buďte konkrétní.
- Jak se cítíte a jak se k sobě chováte, když té myšlence věříte? Jaké závislosti se aktivují (nakupování, jídlo, alkohol, utrácení peněz, televize)? Jaké myšlenky sebemrzectví se objevují, pokud vůbec nějaké?
- Jak žijete svůj život, protože té myšlence věříte? Zavřete oči, podívejte se do minulosti. Co vidíte?
- Kdy se ta myšlenka poprvé objevila?
- Kam vaše mysl putuje, když té myšlence věříte?
- Přináší vám ta myšlenka klid nebo stres?
- Kým byste byla bez té myšlenky?
2. Začněte se hýbat
Představte si: vaše maminka žije sama po smrti tatínka. Snaží se zdravě vyrovnat se zármutkem a hodně pracuje na zahradě. A víte co? Dělá moc dobře!
Studie ukazují, že úzkost, deprese a špatná nálada se dají zmírnit aerobním cvičením jako je běhání, plavání, cyklistika, chůze, zahradničení nebo tanec. Proč to funguje?
Při cvičení se zvyšuje průtok krve do mozku. Navíc dochází ke komunikaci mezi osou hypotalamus-hypofýza-nadledvinky (HPA) a několika oblastmi mozku, včetně limbického systému (který řídí motivaci a náladu), amygdaly (která generuje strach v reakci na stres) a hipokampu (který hraje důležitou roli při tvorbě paměti a ovlivňuje náladu a motivaci).
3. Obklopte se pozitivními lidmi
Jak se říká, „Jste průměr pěti lidí, se kterými trávíte nejvíce času.“ Zamyslete se nad tím.
4. Přestaňte se vidět jako oběť
Po pěti měsících vztahu vás partner opustí. A vy si začnete myslet: „Určitě je se mnou něco špatně, proto mě pořád opouštějí. Asi bych si měla přestat hledat lásku. Asi bych měla zůstat sama.“
Tenhle scénář je klasický příklad mentality oběti. Lidé s mentalitou oběti věří, že za jejich utrpení můžou všichni ostatní a že nic, co udělají, to nezmění. Mají tři základní přesvědčení:
- Špatné věci se dějí a budou dál dít.
- Viníkem jsou ostatní lidé nebo okolnosti.
- Snahy o změnu selžou, takže nemá smysl se snažit.
5. Pomáhejte těm, kteří to potřebují
Uvědomujete si, kolik lidí se dobrovolně věnuje pomoci druhým? A víte proč to dělají?
Studie ukazují, že altruismus (nesobecký čin pro druhé) stimuluje centrum odměn v mozku, známé také jako mezolimbická dráha. Ukázalo se, že přijímání peněz, vidění peněz, které jdou na dobrou věc, nebo rozhodování o darování peněz aktivuje podobné oblasti mozku spojené s potěšením.
6. Meditujte
Vaše spolubydlící Diana tráví každé ráno 10 minut meditací, než jde do práce. Tvrdí, že jí to pomáhá zlepšit náladu a celkovou pohodu.
Meditace je mentální cvičení, které trénuje pozornost a bdělost. Někdy je nemožné, aby naše myšlenky zmizely. Čím víc se snažíme myšlenky potlačit, tím hlasitější jsou. Studie ukazují, že meditace, i pouhých 10 minut denně, zvyšuje alfa vlny v mozku (spojené s relaxací) a snižuje úzkost a depresi.
7. Vytvořte si portfolio pozitivních emocí
Když se cítíte na dně, je těžké si vzpomenout na chvíle, kdy vám bylo dobře. Proto je užitečné vytvořit si portfolio pozitivních emocí, záznam chvil, kdy jste cítila radost, vděčnost, klid, zájem, naději, inspiraci, úžas, lásku… prostě cokoliv pozitivního.
Ve svém deníku si vyhraďte oddíly pro jednotlivé pozitivní emoce. Zapisujte si poznámky založené na vzpomínkách, obrázcích a dokonce i písních, které vám přijdou na mysl. Například v oddíle naděje si můžete položit následující otázky:
- Kdy jste se cítila plná optimismu a naděje?
- Kdy jste se bála nejhoršího, ale stále jste věřila, že se stane něco dobrého?
- Kdy jste našla vynalézavý způsob, jak se pokusit vytvořit lepší budoucnost?
8. Otevřete se humoru
Kolega v práci vypráví vtipy během oběda. Vy se usmíváte a stres, který jste zažila, se rozplývá.
Zdroje:
Guszkowska (2004). Effects of exercise on anxiety, depression and mood.
Raypole & Legg (2019). What is a victim mentality?
Barbara Fredrickson. Positivity: Groundbreaking Research To Release Your Inner Optimist and Thrive.
Psychology Today (n.d.). Meditation.