„`html
Poslední dobou se o depresi a úzkosti mluví všude. Zdá se, že jsme překonali stigma a otevřeně se bavíme o duševním zdraví, a tak není divu, že se na internetu objevuje spousta článků na toto téma. Ale s tím množstvím informací je těžké se zorientovat a zjistit, co opravdu funguje.
Jídlo jako lék? Co jíst, když se necítíte dobře
Jednou z často zmiňovaných cest, jak se s depresí poprat, je změna jídelníčku. Funguje to ale doopravdy? Nečekejte zázraky, ale…!
I když změna stravy nevyléčí depresi ani úzkost natrvalo, studie z roku 2020, která shromáždila data z dřívějších výzkumů, ukázala, že upravený jídelníček může pomoci oddálit nástup depresivních symptomů nebo je alespoň zmírnit. Recepty na ideální stravu se sice v jednotlivých studiích lišily, ale objevovaly se i společné prvky. Pojďme se na to mrknout, co byste si měli dopřát, když vám zrovna není do zpěvu.
Ryba a drůbež – parťáci proti splínu
Studie citovaná ve zmíněné práci z roku 2020 ukázala, že strava bohatá na kuřecí maso a ryby s obsahem zdravých tuků měla pozitivní vliv na prevenci depresivních stavů. Lidé, kteří se této dietě drželi nejdůsledněji, hlásili méně depresivních symptomů. Proč to funguje?
Zdá se, že klíčem jsou zdravé tuky, které hrají důležitou roli při snižování zánětu v těle. A právě zánět se podle jedné studie z roku 2019 spojuje s rozvojem deprese a úzkosti, protože ovlivňuje imunitní systém a nervovou soustavu. Mimochodem, i antidepresiva mají protizánětlivé účinky!
Takže šup do sebe ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako je losos, tuňák nebo makrela. Pokud jste vegani nebo vegetariáni, zdravé tuky najdete v ořeších, avokádu, lněném semínku a sóji. A pamatujte: tuk není nepřítel, jen si vybírejte ty správné zdroje!
Ovoce a zelenina – barevný koktejl pro dobrou náladu
Dalším způsobem, jak snížit zánět v těle a celkově zlepšit zdraví, je konzumace velkého množství ovoce a zeleniny. Jsou plné vitamínů a minerálů, které pomáhají produkovat antioxidanty. A ty jsou sakra důležité!
Deprese a úzkost způsobují stres, což vede ke zvýšení hladiny kortizolu a oxidačního stresu. Oxidační stres narušuje rovnováhu v těle a brání mu v detoxikaci a opravě. ROS (reaktivní formy kyslíku) mohou poškozovat buňky a tkáně. A teď ta pointa:
Oxidační stres může způsobovat změny v mozku a byl spojen s neurologickými onemocněními, jako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba nebo roztroušená skleróza. Fujtajxl!
Takže jezte hodně ovoce a zeleniny! Doporučují se bobuloviny, listová zelenina, červená řepa a dokonce i hořká čokoláda. Berte to jako takovou malou investici do vašeho mozku!
Kyselina listová a vitamín B12 – silná dvojka pro serotonin
Tyto dva vitamíny jsou klíčové pro boj s depresí. Proč?
Jsou totiž nezbytné pro produkci serotoninu, hormonu štěstí. Serotonin stabilizuje náladu, snižuje úzkost a hraje roli v udržování zdraví kostí a hojení ran. A protože se serotonin tvoří hlavně ve střevech, je důležité jíst potraviny, které jeho produkci podpoří. Zkrátka, co do sebe nasypeme, to se nám vrátí.
Vitamín B12 najdete především v živočišných produktech (maso, mléčné výrobky, vejce). Pokud maso nejíte, sáhněte po doplňcích stravy. Kyselinu listovou (vitamín B9) najdete v zelenině, jako je růžičková kapusta, luštěniny, chřest, listová zelenina, brokolice, červená řepa a citrusové plody.
Středomořská dieta a zdravý životní styl – sázka na jistotu
Studie z Austrálie a Francie ukázaly, že strava podobná středomořské dietě a AHEI (Alternative Healthy Eating Index) může snížit riziko depresivních symptomů. Účinná byla u těhotných žen i dospělých. A navíc, ve Francii byla strava v kombinaci s pohybem spojena s výrazně nižším rizikem deprese. Tak co, dáme si ten olivový olej?
Zkuste zařadit do jídelníčku celozrnné potraviny, zeleninu, luštěniny, ovoce, ořechy, semínka a koření. Je to jako když skládáte puzzle – každý kousek má svůj význam.
Nezapomínejte na aminokyseliny
Aminokyseliny jsou stavební kameny bílkovin a jsou životně důležité pro zdraví. Mnohdy si myslíme, že pestrá strava stačí, ale ne vždy tomu tak je. Někteří z nás, kvůli problémům se vstřebáváním, nemusí přijímat dostatek aminokyselin. A teď pozor, přijde malá chemická exkurze.
Existuje devět esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí samo vyrobit a musíme je přijímat ve stravě: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Z těchto devíti je nejdůležitější tryptofan, protože hraje klíčovou roli v mnoha procesech v těle. Slouží jako prekurzor pro syntézu serotoninu, hormonu štěstí. Zjednodušeně řečeno, tryptofan se v těle přeměňuje na 5-HTP a následně na serotonin, který reguluje náladu.
Ale pozor, produkce serotoninu může být narušena, pokud vaše střeva nejsou v optimální kondici nebo pokud máte nedostatek „dobrých“ bakterií. Také je důležité mít dostatek všech esenciálních aminokyselin, protože pracují společně a nedostatek jednoho může ovlivnit vstřebávání ostatních. Zkrátka, všechno souvisí se vším.
Omezte cukr
Omezování cukru je v dnešní době populární trend a víme proč. Cukr má negativní vliv na zdraví, a to nejen na fyzické, ale i na duševní. Zvyšuje zánět v těle, a tím zvyšuje riziko deprese a úzkosti. A pokud už těmito stavy trpíte, cukr je jen zhoršuje.
Ale pozor, cukr se může skrývat v potravinách, kde byste ho nečekali. Ovoce a zelenina také obsahují cukr, ale to neznamená, že je máte přestat jíst. Jen si dávejte pozor na glykemický index potravin. Například banány a mango mají vysoký glykemický index. A u některých potravin záleží na způsobu přípravy – pečené brambory mají vyšší glykemický index než vařené. Zkrátka, selský rozum a umírněnost jsou klíčové!
Důležité je nejen to, co jíte, ale i to, jak myslíte. Proto se snažte jíst zdravě a být šťastní. Pokud máte jakékoliv dotazy nebo obavy ohledně zmíněných bodů, poraďte se s lékařem. Před radikální změnou jídelníčku se vždy poraďte s lékařem.
I když na depresi neexistuje žádný oficiální lék, existují způsoby, jak si můžete pomoci sami. A jídlo je jedním z nich.
„`