Znám to. Ten pocit, kdy se vám sevře hrdlo, srdce začne bušit jako o závod a v hlavě se rojí tisíc katastrofických scénářů. Úzkost. Ne vždycky máme čas a možnost se s ní „správně“ poprat – meditovat hodinu, analyzovat příčiny u terapeuta. Někdy potřebujeme něco, co zabere hned. Teď hned.
Techniky pro okamžitou úlevu od úzkosti: Co dělat TADY a TEĎ?
Nečekejte zázraky na počkání. Tyhle techniky nejsou trvalé řešení, ale spíš taková první pomoc, když se vám zkrátka hroutí svět. Pomůžou vám se zhluboka nadechnout a získat čas na to, abyste situaci zvládli lépe. Berte to jako takový mentální hasicí přístroj – hodí se mít ho po ruce.
1. Kotva v realitě: 5-4-3-2-1
Když úzkost přebírá otěže, je snadné se nechat unést myšlenkami, které nemají s realitou nic společného. Tato technika vás uzemní. Funguje to tak, že se soustředíte na smyslové vjemy:
- Pojmenujte 5 věcí, které vidíte.
- Dotkněte se 4 věcí, které cítíte.
- Poslouchejte 3 zvuky, které slyšíte.
- Cítíte 2 vůně.
- Ochutnejte 1 věc.
Důležité je, abyste se skutečně soustředili na detaily. Ne jenom „vidím stůl“, ale „vidím dřevěný stůl s odřenou hranou, na kterém leží šálek s otisky rtěnky“. Čím víc se do toho ponoříte, tím lépe.
2. Brániční dýchání: Hluboký nádech, hluboký výdech
Věděli jste, že dýchání má obrovský vliv na nervový systém? Když jsme ve stresu, dýcháme povrchně a rychle, což jenom posiluje pocit úzkosti. Brániční dýchání, naopak, aktivuje parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci. Jak na to?
- Položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
- Zhluboka se nadechněte nosem tak, aby se vám zvedala ruka na břiše, zatímco ruka na hrudníku zůstává v klidu.
- Pomalu vydechujte ústy a soustřeďte se na to, jak se vám břicho vrací zpět.
Opakujte to několikrát, dokud necítíte, že se uklidňujete. A nezapomeňte – není to závod. Dýchejte tak, jak vám je to nejpříjemnější.
3. Pohyb je lék: Protáhněte tělo, uvolněte mysl
Když už nic jiného, vstaňte a protáhněte se. Zavřete oči, zakružte rameny, projděte se po místnosti. Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, které působí jako přirozený lék proti úzkosti. Nemusíte hned běžet maraton, stačí pár minut lehkého pohybu.
4. Myšlenky do deníku: Vypište to ze sebe
Vezměte si tužku a papír (nebo klidně ťukejte do telefonu) a vypište ze sebe všechno, co vás trápí. Nemusíte psát slohové práce, prostě jenom uvolněte tok myšlenek. Někdy stačí jenom vidět své obavy černé na bílém, aby ztratily na síle.
5. Kontakt s blízkým: Slovo dá slovo
Zavolejte kamarádce, partnerovi, rodinnému příslušníkovi. Někdy stačí jenom slyšet uklidňující hlas a uvědomit si, že na to nejste sami. Nemusíte řešit hluboké problémy, jenom si popovídejte o něčem příjemném, co vás rozptýlí.
Důležité: Pokud úzkost zasahuje do vašeho každodenního života a ovlivňuje vaše vztahy, práci nebo zdraví, neváhejte vyhledat odbornou pomoc. Terapeut vám může pomoci identifikovat příčiny úzkosti a naučit vás účinné strategie, jak ji zvládat. Nikdo na to nemusí být sám.