Už jste se někdy probudili a měli pocit, že je vám den úplně odcizený? Jako byste startovali se zpožděním, ať už děláte cokoliv? Nebo naopak, večer nemůžete usnout, a převalujete se v posteli, zatímco venku je tma jako v pytli? Možná, že za to může obyčejné světlo a tma. Respektive jejich vliv na naše vnitřní hodiny.
Co jsou to cirkadiánní rytmy a proč by nás měly zajímat?
Cirkadiánní rytmy jsou v podstatě takové naše vnitřní hodiny. Řídí spoustu procesů v těle – od spánku a bdění, přes produkci hormonů, až po regulaci tělesné teploty. Fungují zhruba v 24hodinovém cyklu a jsou ovlivněny vnějšími podněty, hlavně světlem a tmou. Zjednodušeně řečeno, když je světlo, tělo se probouzí a aktivuje, když je tma, začíná se připravovat na odpočinek.
Jak světlo a tma ovlivňují naši náladu?
Světlo, a hlavně to denní, má ohromný vliv na naši náladu. Pomáhá produkovat serotonin, hormon štěstí, který nás nabíjí energií a zlepšuje náladu. Naopak tma spouští produkci melatoninu, hormonu spánku. A teď si představte, že trávíte většinu dne v umělém osvětlení, a venku už je dávno tma, když se konečně dostanete domů. Co to udělá s vašimi vnitřními hodinami?
Sezónní afektivní porucha (SAD) – temná stránka zimy
Možná jste slyšeli o SAD, neboli sezónní afektivní poruše. Je to forma deprese, která se objevuje v zimních měsících, kdy je méně slunečního světla. Lidé trpící SAD se cítí unavení, smutní, mají potíže se soustředěním a ztrácejí zájem o aktivity, které je dříve bavily. Hlavní příčinou je právě nedostatek světla, který rozhazuje cirkadiánní rytmy a ovlivňuje produkci hormonů.
Tipy, jak se naladit na světlo a tmu
Naštěstí existuje spousta věcí, které můžeme udělat, abychom synchronizovali naše vnitřní hodiny s vnějším světem a zlepšili si náladu i duševní zdraví. Zkuste se zaměřit na následující:
- Vystavujte se dennímu světlu: Hned ráno si otevřete okno, jděte na krátkou procházku, nebo si dejte kávu na balkoně. Snažte se trávit venku co nejvíc času, i když je zataženo.
- Udržujte pravidelný spánkový režim: Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendech. Tělo si na to zvykne a bude se vám lépe usínat i vstávat.
- Omezte modré světlo před spaním: Modré světlo z mobilů, tabletů a počítačů potlačuje produkci melatoninu. Alespoň hodinu před spaním se vyhněte obrazovkám.
- Vytvořte si tmu: Mějte v ložnici co největší tmu. Použijte zatemňovací závěsy a odstraňte všechny zdroje světla, jako jsou kontrolky spotřebičů.
- Vyzkoušejte světelnou terapii: Pokud trpíte SAD, zvažte světelnou terapii pomocí speciální lampy s jasným světlem. Poradí vám s tím lékař.
S malými změnami ve vašem životním stylu můžete dosáhnout velkých výsledků. Začněte pomalu, postupně a hlavně – poslouchejte své tělo. Ono vám nejlépe napoví, co potřebuje. A pamatujte, občas je to prostě jen o tom dopřát si trochu toho sluníčka.