Už jste se někdy zamysleli nad tím, jestli je opravdu možné se změnit? My jsme tu, abychom vám ukázali, že ano. I když to bude vyžadovat spoustu práce a času. Ale hej, co v životě nestojí za trochu snahy, že jo?
Zbavte se úzkosti jednou provždy: Věda a techniky, jak přepsat svůj mozek
Je možné změnit cokoliv, od navyklých vzorců chování až po zvládání úzkostných reakcí na vnější svět i vlastní myšlenky. Spousta lidí trpí úzkostmi a některé studie ukazují, že ve srovnání s minulými generacemi se tato čísla výrazně zvýšila. No jo, žijeme v divoký době, co si budem… Ale nezoufejte!
I když úzkost není sama o sobě špatná – koneckonců, chrání nás před nebezpečím – problém nastává, když vám brání žít plnohodnotný život. Vždy doporučujeme vyhledat odbornou pomoc, pokud jde o duševní zdraví, ale dnes si povíme o několika věcech, které můžete udělat sami, abyste si s úzkostí poradili. Ať už jde o úzkost spojenou s konkrétní věcí, nebo o generalizovanou úzkost. Protože ruku na srdce, kdo občas nemá úzkost z toho, co bude zítra k obědu?
S trochou cviku, vytrvalosti, důslednosti a času možná budete schopni svůj mozek kompletně přeprogramovat do bodu, kdy vám úzkost už nebude diktovat život. A to všechno tím, že budete zpochybňovat, měnit a čelit svým myšlenkám a svým strachům. Zní to jako sci-fi? Možná trochu, ale zkuste to. Za zkoušku nic nedáte, maximálně se vám to povede!
Důležité upozornění: Tento článek má pouze informativní a vzdělávací charakter. Není určen k diagnostice, nenahrazuje lékařskou radu ani odbornou pomoc. Pokud potřebujete pomoc nebo radu, kontaktujte odborníka na duševní zdraví. Protože víte co? Někdy je prostě fajn si o tom s někým popovídat.
No a teď se pojďme podívat, jak můžete změnit svůj úzkostný mozek pomocí neuroplasticity.
Neuroplasticita je schopnost mozku se měnit, přeskupovat, modifikovat a přizpůsobovat svou funkci a dokonce i strukturu v průběhu života a v reakci na určité události. Jako lidé jsme ovlivňováni vnitřními i vnějšími faktory. Před několika lety se věřilo, že se mozek po dětství přestane vyvíjet a měnit, ale studie ukázaly, že si mozek zachovává určitou úroveň neuroplasticity po celý život. Takže žádný strachy, pořád se můžete učit nový věci!
Ve skutečnosti je mozek neustále nastaven na to, aby se přepojoval. A stejně jako tělo je uzpůsoben k tomu, aby se uzdravoval nebo hledal způsoby, jak se uzdravit přirozeně. Protože příroda je mocná čarodějka, to víme všichni.
První roky našeho života jsme vystaveni vlivu vnějších faktorů, dokud nedosáhneme určitého věku, kdy se můžeme sami rozhodnout, zda budeme těmito faktory ovlivňováni i nadále, nebo ne. Pokud je odpověď „ne“, pak začínáme s procesem odnaučování se určitých věcí.
Odnaučením se těchto věcí, konceptů nebo přesvědčení v podstatě přepojujeme svůj mozek, aby přemýšlel jinak a dělal jiná rozhodnutí. Mozek začíná vytvářet nová neurologická spojení, která ho přetvářejí a umožňují mu pracovat tak, jak chceme my. Prostě si ho trošku „vytuníme“, no ne?
Něco podobného se děje, když pracujeme na přepojování úzkosti v našem těle a mozku. Musíme se odnaučit určité věci a naučit se nové, které nakonec nahradí staré vzorce. Ale co přesně se musíme odnaučit a co se musíme naučit nového? Pojďme to zjistit.
Emma McAdam, licencovaná manželská a rodinná terapeutka, říká, že prvním krokem k přepojení mozku je podívat se na to, co vlastně úzkost je.
McAdam, tvůrkyně Therapy in a Nutshell, říká, že navzdory tomu, co si možná myslíme, úzkost není vlastně špatná. Zdravá úzkost nás například chrání před pádem z římsy, motivuje nás ke studiu na zkoušku a chrání nás před nebezpečím. Protože ruku na srdce, bez trošky úzkosti bychom se asi váleli u televize a nic nedělali, že jo?
„Úzkost je nepříjemná, někdy je úzkost porucha, někdy úzkost překáží, ale všichni úzkost prožíváme, protože má plnit velmi důležitou funkci,“ říká McAdam, „motivovat nás k tomu, abychom se vyhýbali skutečnému nebezpečí a… jednali.“
McAdam pokračuje: „Úzkost nám říká, že nám na něčem záleží. Když se na úzkost díváme jako na něco nepříjemného, ale přijatelného a normálního, najednou si vyvineme nové nástroje, jak s ní pracovat.“
Co je to narušená úzkost?
Po zvážení našich pohledů na úzkost je druhou věcí, kterou McAdam doporučuje prozkoumat, narušená úzkost. To je ten typ úzkosti, který se zdá, že vám přebírá život a nedovolí vám fungovat. No jo, takovej ten pocit, že se vám svět hroutí pod nohama… Známe to všichni.
„Na rozdíl od populární víry, že úzkost je narušená, když je závažnější, je úzkost ve skutečnosti narušená, když se stane jedna ze dvou věcí,“ říká McAdam, „Za prvé, když se cítíte v nebezpečí, když jste ve skutečnosti v bezpečí, a za druhé, když vám to brání ve fungování.“
Jako příklad první věci, která se stává, McAdam uvedla příklad jedné ze svých klientek. Tato konkrétní klientka se bála radiátorů a nemohla vstoupit do místnosti s radiátorem, protože se začala třást a potit. Radiátory nejsou ze své podstaty nebezpečné, ale tato klientka měla úzkostnou reakci, i když byla v podstatě v bezpečí. Takže jo, mozek si občas hraje s náma divný hry.
Pokud jde o druhou věc, která signalizuje, že trpíte narušenou úzkostí, McAdam uvádí příklady několika věcí, které se mohou stát v důsledku úzkosti nebo vyhýbání se této úzkosti, jako je nechození do školy, volání do práce nemocné, dokud už nechodíte, vyhýbání se přátelům, dokud neztratíte kontakt, vyhýbání se rodině atd. Prostě se uzavřete do sebe a nechcete s nikým mluvit. Známe to, ale nedělejte to, jo?
Co způsobuje, že se úzkost vymkne kontrole?
Jednoduché vysvětlení je, že vyhýbání se tomu, čeho se bojíte nebo co vás znepokojuje, je to, co způsobuje, že se úzkost vymkne kontrole, protože to neustále zažehává vaši reakci boj, útěk nebo zamrznutí. Prostě se pořád dokola točíte v kruhu.
Během evoluce si lidé vyvinuli výstražný systém, který nám pomáhal přežít, když jsme vnímali nebezpečí. Tomu se říká reakce boj, útěk nebo zamrznutí (FFF). Když se toto upozornění aktivuje, dává nám různé možnosti, ze kterých si můžeme vybrat, abychom se s danou situací vypořádali. Po skončení situace se tělo a mysl přirozeně vrátí do klidového stavu. Takže pohoda, klídek, tabáček.
Problém nastává, když se snažíte vyhnout situaci, pocitům s ní spojeným nebo nejste ochotni přijmout situaci takovou, jaká je. Další problém nastává, když nevíte, zda je situace nebezpečná, nebo nevíte, proč se úzkostná reakce spouští. Prostě nevíte, co se děje.
„Pokaždé, když se vyhneme hrozbě a přežijeme, náš mozek si myslí: ‚Udělejme to znovu!‘ Takže si ukládá neuropatické dráhy, neboli zapojení v mozku, které toto chování posiluje,“ říká McAdam.
Když se tomu vyhnete, mozek se vám dočasně uleví. Pak si mozek myslí, že jste přežili, protože jste se situaci vyhnuli. Takže až se příště ocitnete v podobné situaci, váš mozek vám zvýší úzkost. Takže paráda, jste tam, kde jste byli. Skvělý, že jo?
„Vyhýbání se zhoršuje úzkost. Vyhýbání se živí narušenou a úzkost. Doslova vytváří úzkost,“ vyjadřuje se McAdam.
Na druhou stranu, pokud nejste schopni zjistit, zda je situace nebezpečná, nebo kde se stresor nachází, pak se váš mozek zasekne. Protože nemáte jasnou odpověď, váš mozek se ve výchozím nastavení uchýlí k ignorování, potlačování, rozptylování nebo vyhýbání se pocitu, který úzkost ve vás vytváří. Prostě strkáte hlavu do písku.
Vyhýbání se přímé situaci, neznámému spouštěči úzkosti, neochota cítit své emoce nebo přijmout současnou situaci vás udrží v úzkostném cyklu. Zablokujete tak pokusy mysli a těla se přirozeně uklidnit. Takže děláte přesně to, co nechcete.
Časem vás tento nevyřešený úzkostný cyklus donutí stáhnout se ze světa a znemožní vám fungovat ve vašem životě. Taky vás bude držet dál od rodiny, přátel a věcí, které rádi děláte. Takže paráda, jste sami a nešťastní.
Když nevěnujete pozornost a snažíte se odsunout svou úzkost, přijde doba, kdy tělo a mozek zvýší vaši úzkost na křičící úroveň, abyste poslouchali. Ty se projevují jako úzkostné nebo panické ataky. Prostě už to nevydržíte.
„Vyhýbání se živí úzkost a zmenšuje váš svět,“ říká McAdam, „Může udělat váš svět malým, strašidelným a nešťastným.“
I když se to všechno zdá šedé a ponuré, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste tento cyklus přerušili, stejně jako další věci, které můžete udělat, abyste se s úzkostí vypořádali mimo cyklus. Protože vždycky existuje nějaký řešení, i když ho na první pohled nevidíte.
McAdam vysvětluje, že v rámci úzkostného cyklu existují dvě místa, kde můžete vědomě zasáhnout. Pojďme se na to podívat!
„První místo je s našimi činy,“ říká McAdam, „Když cítíme úzkost, ale jsme ve skutečnosti v bezpečí, pokud u toho vydržíme, zůstaneme tam a prožijeme své emoce, aniž bychom utekli, a neumřeme. Náš mozek si řekne: ‚Phew, asi ne všichni psi jsou nebezpeční. Udělejme to znovu.‘ A pošle vlnu úlevy, která vede k postupnému snižování úzkosti v průběhu času.“ Takže jo, chce to trochu odvahy a sebezapření.
Pokud dokážete sedět s emocemi, aniž byste utekli, dáte tím mozku najevo, že to ve skutečnosti není nebezpečné. Slouží to také ke zvýšení vašich emocionálních svalů neboli schopnosti cítit nepříjemné pocity, aniž byste z nich museli neustále utíkat. Neustálé provádění tohoto cvičení pomáhá mozku vytvářet nové neuropatické dráhy, které nám říkají, že nemusíme být neustále úzkostliví, protože nejsme v nebezpečí. Takže relax, pohoda.
„Doslova to mění chemii vašeho mozku,“ říká McAdam, „Váš mozek začne uvolňovat méně kortizolu, adrenalinu a dalších stresových hormonů.“
Druhým místem, kde můžete do cyklu zasáhnout, jsou vaše myšlenky. Změna toho, jak o situaci nebo přesvědčení přemýšlíte, také pomůže vytvořit nové neuropatické dráhy. Zde si můžete pro situaci udělat průzkum nebo se na ni více informovat. Zjistěte, zda jsou vaše přesvědčení o ní pravdivá, nebo ne. Jak vaše myšlenky zkreslují situaci ve vaší hlavě? Můžete se také podívat na kognitivní zkreslení. Protože vaše hlava si s váma občas hraje pěkný divadlo.
„Existují dobré důkazy, které ukazují, že změna způsobu, jakým přemýšlíte, může změnit strukturu vašeho mozku a typy chemických látek, které produkuje,“ říká McAdam.
Ve druhé části své série o přepojování úzkostného mozku McAdam rozebírá několik věcí, které můžete udělat, abyste začali měnit svou úzkost, a tím i neuropatické dráhy svého mozku.
Na čem vám záleží & Změňte svá pravidla
První věc, kterou zmiňuje, je vybrat si něco, na čem vám záleží víc než na strachu nebo stresu, který spouští vaši úzkost. Napište si, jak chcete úzkost porazit kvůli této věci, na které vám záleží víc, a jak byste chtěli úzkost prožívat, abyste ji pustili. Prostě si to trošku naplánujte.
„Odvaha není absence strachu, ale volba něčeho, co je důležitější než strach,“ uvádí McAdam, „Řekněte si, že ‚To udělám, i když mi to bude způsobovat úzkost, po dobu x minut nebo dokud se moje úzkost nesníží o polovinu‘. Místo abyste říkali: ‚To udělám, dokud mi úzkost nevyskočí‘, protože to druhé jen zve nebo motivuje úzkost, aby přišla. Protože, ruku na srdce, úzkost je pěkně potvora a ráda poslouchá tyhle výzvy.
Druhou věcí je procvičovat si ochotu, uzemnění a aktivity pro seberegulaci. Buďte ochotni sedět se svým strachem, dokud se nezmírní, nebo po určitou dobu. Z dlouhodobého hlediska to dá vašemu mozku najevo, že počáteční strach nebo nebezpečí, které vnímal, nebylo vůbec skutečné, alespoň ne po celou dobu. Takže jo, strach má velký oči.
Procvičujte si techniky uzemnění, jako je meditace nebo chůze naboso po zemi, abyste se naučili, jak se dostat do klidného stavu mysli. Najděte a procvičujte aktivity seberegulace, abyste se naučili, jak zvládat své emoce jak v normálních, tak v úzkostných okolnostech, abyste se nakonec stali logičtějšími než emocionálně řízení a automaticky nereagovali vyhýbáním se. Protože, víte co? Emoce jsou fajn, ale občas je potřeba je trošku zkrotit.
Třetí věcí je budovat emocionální svaly tím, že budete čelit svým strachům jeden po druhém. To ve vás vytvoří odolnost, kterou můžete později použít k čelení nejstrašnějším strachům nebo obtížné události v životě. Protože, víte co? Co tě nezabije, to tě posílí.
Buďte ochotni sedět se svými emocemi a uznávat je bez ohledu na to, jak nepříjemně se cítí. Nesuďte ani nekritizujte, jen je pozorujte a nechte je projít. Protože emoce jsou jako počasí, přijdou a odejdou.
Za čtvrté, pusťte perfekcionismus. Přepojování mozku je proces, při kterém pravděpodobně zpočátku mnohokrát selžete. Ale pokud budete pokračovat v jeho procvičování, nakonec přinese své plody. Jak říká McAdam, vaším cílem je učit se a růst, ne být dokonalý, protože v tomto světě nic takového jako dokonalost neexistuje. Takže relax, nikdo není dokonalý.
V hlavě se vám určitě ozve malý hlásek, který vám bude říkat, že to nedokážete nebo že nebudete čelit svým strachům. To není pravda. Ve skutečnosti to dokážete. Vyžaduje to jen úsilí a čas z vaší strany. Toto úsilí může zahrnovat ignorování nebo umlčení tohoto hlasu, protože jen přispívá ke zvýšení vaší úzkosti. Přestaňte věřit, že to nezvládnete. Protože, víte co? Zvládnete to!
Změňte způsob, jakým vnímáte situace
To se provádí změnou způsobu, jakým se díváte na určité věci, místa, události, vzpomínky atd. Jak jsme již řekli, je to lepší, když jste v klidném stavu mysli. Protože, víte co? V klidu se přemýšlí líp.
Udělejte každý den jeden malý krok
Naplánujte si, že uděláte jeden malý krok ve směru k přepojení svého úzkostného mozku. To lze provést vytvořením hierarchie expozice. Hierarchie expozice se vytváří tak, že si vezmete jednu věc, která vás děsí, a rozdělíte ji na malé kroky nebo části, které můžete udělat. Takže jo, i cesta dlouhá tisíc mil začíná jedním malým krůčkem.
Například, pokud se bojíte velkých vodních ploch, můžete začít tím, že si budete představovat, že jste v blízkosti nebo ve velké vodní ploše, dokud už nebudete mít úzkost, nebo po určitou dobu. Poté, co to překonáte, můžete se začít dívat na obrázky velkých vodních ploch a opakovat stejnou techniku. Později můžete ochotně dojet a zaparkovat u velké vodní plochy a zírat na ni. Dokud nakonec nebudete schopni dojít až k vodě a možná do ní i namočit prst. Takže jo, chce to postupně a pomalu.
Začněte tím nejjednodušším. Také si každý den zapisujte své cíle a úspěchy. Když se podíváte, jak daleko jste se dostali, bude vás to motivovat k dalšímu pokračování. Protože, víte co? Každý malý úspěch se počítá.
Zůstaňte se svými strachy, dokud se neuklidníte
Je v pořádku, pokud se cítíte úzkostlivě, ale vydržte to. Postavte se svým strachům, protože to je jeden z nejpřímějších způsobů, jak přepojit svůj mozek, aby uvěřil, že tato situace je ve skutečnosti bezpečná a ne nebezpečná. Takže jo, chce to trochu odvahy.
Najděte si podporu
Ať už je to terapeut, přítel nebo člen rodiny, je v pořádku získat podporu, která vám pomůže na této cestě. Člen rodiny nebo přítel vás může doprovodit na určité místo, jako je pláž, zatímco budete čelit svému strachu z vody. Nebo do psího parku, zatímco budete čelit svému strachu z psů. Takže jo, ve dvou se to lépe táhne.
Terapeut vám může představit a provést vás některými cvičeními, která vám pomohou s vaší úzkostí a neuroplasticitou. Protože, víte co? Terapeut je odborník a ví, co dělá.
Buďte k sobě soucitní
Stejně tak, jak jste laskaví a aktivně pracujete na tom, abyste pomohli druhým čelit jejich strachům nebo léčit jejich bolest, dělejte to sami se sebou. Protože, víte co? Zasloužíte si to.
„Každý si myslí, že úzkost je způsobena tím, že vám na věcech nezáleží,“ říká McAdam, „Ale je to spíš naopak. Úzkost je paralyzována tím, že vám na věcech příliš záleží.“
Takže buďte k sobě laskaví, je v pořádku, že vám na něčem záleží. Všechno bude v pořádku. Protože, víte co? Všechno se děje z nějakého důvodu.
Pokud se začnete cítit úzkostlivě a jste na místě, kde můžete psát, jako je váš dům nebo pokoj, můžete si to napsat. Místo toho, abyste si vybrali rozptýlení, což je forma vyhýbání se, která pak pokračuje v úzkostném cyklu, o tom napište. Napište, co cítíte a co se s vámi děje. Můžete si o tom také promluvit s přítelem. Protože, víte co? Mluvit o svých pocitech je zdravé.
Ale seďte se svými pocity a udělejte si čas na zpracování svých myšlenek. Pokud nevíte, kde začít, McAdam doporučuje postupovat podle těchto kroků:
1- Všimněte si: svých pocitů a emocí
2- Pojmenujte: ty pocity a emoce
4- Ujasněte si, zda jste skutečně v nebezpečí a zda je třeba něco podniknout.
5- Rozhodněte se jednat nebo se uzemnit: Potřebujete nějakým způsobem jednat, abyste snížili tuto úzkost, nebo si můžete jen na pár minut aktivně uzemnit a uklidnit?
Nejdůležitější věc, kterou můžete udělat při přerušování úzkostného cyklu, je přestat se vyhýbat, nechat se cítit své pocity, ať už jsou jakékoli, a nechat své tělo, aby se samo uklidnilo. To dá vašemu mozku najevo, že je to v pořádku a že nemusí tak často aktivovat svou úzkostnou reakci. Takže relax, pohoda.
Doufáme, že vám tyto techniky pomohou. Dejte nám vědět v komentářích, jak to pro vás dopadlo. Nezapomeňte se podívat na náš kanál YouTube, kde najdete další tipy a triky, které vám pomohou s vaší úzkostí.
Zdroje:
[Doplňte zdroje citované článkem, pokud jsou uvedeny]