Možná už jste slyšeli o vedení si deníku jídla. Je to oblíbený nástroj pro hubnutí (možná se zdržíte sníst 12 sušenek, když to musíte přiznat na papíře!). Hodí se i tehdy, když si myslíte, že jste alergičtí nebo citliví na nějaké jídlo nebo skupinu potravin („Ve 14:00 jsem jedl zmrzlinu, od 15:00 do 16:00 jsem objímal záchod“). V zásadě si dva nebo tři týdny zapisujete vše, co jíte a pijete, abyste zjistili něco o svém jídelníčku, co jste ještě nevěděli.
Zapisovat si všechno, co jíte a pijete, hned jak to jíte a pijete, může být dost časově náročné. Proč se obtěžovat sledovat jídlo i náladu? Protože vám mohou unikat důležité informace o vašem zdraví a štěstí, pokud to alespoň nezkusíte.
Tady je mých šest hlavních důvodů, proč si vést deník „jídla a nálady“:
Jídlo, nálada a ty: Objevte skryté souvislosti pro lepší pohodu
Můžete identifikovat dietní spouštěče behaviorálních a duševních problémů.
Je to tak. Za dopadem jídla na náladu stojí věda. To, jak se v daný čas nebo v daný den cítíte, může souviset s tím, co jste jedli nebo pili. Souvislost je obvykle jasnější u fyzických příznaků (snědl jsem tohle, dostal jsem křeče). Ale tím, že budete sledovat, co jíte a pijete během dne, stejně jako to, jak se v tu dobu a mezi tím cítíte, můžete získat jedinečný pohled na to, jak může vaše strava ovlivňovat vaši náladu, zejména v průběhu času. Například nasycené tuky a jednoduché cukry mají tendenci mít negativní dopad na duševní zdraví.
U některých lidí způsobují potravinové citlivosti a stravovací návyky spíše příznaky duševního zdraví než zjevné fyzické reakce. To platí zejména u dětí. Podle rozsáhlé studie na toto téma mají děti, které jedí hodně sladkostí a mají špatnou stravu, více emocionálních problémů, a ty, které mají vyváženou stravu, mají méně problémů. Starší studie, také u dětí, zjistila, že alergie souvisí s pravidelnou únavou a podrážděností, stejně jako s fyzickými příznaky. A souvislost mezi jídlem (a pitím) a migrénou je dobře zavedená – mnoho lidí se silnými bolestmi hlavy dokáže najít spouštěcí potraviny, když si vede deník jídla.
Můžete dokonce najít tipy na speciální diety pro určité problémy duševního zdraví, například jaké potraviny jíst ke zklidnění bipolární mánie. Strava může také souviset s tím, jak špatné jsou vaše příznaky u ADHD nebo jiných stavů. Například u lidí s ADHD může vysoký příjem bílkovin a komplexních sacharidů pomoci snížit hyperaktivitu. Alternativně snídaně z jednoduchých sacharidů (wafle a džus) vás může připravit na dopolední sérii nepozornosti. Sledování vašeho jídelníčku – a získání pomoci od dietologa nebo lékaře, který vám v případě potřeby pomůže interpretovat souvislosti – vám může pomoci identifikovat tyto spouštěče a jejich důsledky. Což se sakra vyplatí, ne?
Můžete přesně určit potraviny nebo skupiny potravin spojené s vaší nejlepší náladou a duševním zdravím.
Výzkum ukazuje, že strava s vysokým obsahem vitamínu D a omega-3 mastných kyselin má tendenci prospívat lidem s ADHD, bipolární poruchou a schizofrenií tím, že snižuje jejich impulzivitu. Stejně jako můžete použít deník jídla a nálady k nalezení potravin, které vám způsobují problémy, vám deník může také pomoci identifikovat potraviny, které vám přinášejí stabilitu nebo lepší duševní zdraví. Zkrátka, co ti dělá dobře.
Například si představte, že jste k snídani snědli vejce s toastem a ovocem, k obědu šéfkuchařský salát a k večeři lososa s chřestem. Celý den jste měli stabilní náladu a obecně se cítíte pozitivně. Stejně dobře jíte i další dva dny a máte podobné stabilní nálady, bez jakýchkoli skutečných problémových příznaků. Pak si další ráno dopřejete skořicové rolky a karamelovou kávu a máte náladové a podrážděné odpoledne. No nazdar!
Bingo! Můžete použít deník, abyste se dozvěděli tolik o tom, co byste měli jíst, abyste udrželi své duševní zdraví v kurzu, jako o tom, co nejíst. Na stravě, kterou jste měli ty první dny, bylo něco, co udrželo vaši náladu v bezpečné zóně. Studujte a opakujte. A uvidíte, že to fakt funguje. Žádný zázrak, jen věda.
Můžete odhalit nezdravé asociace mezi tím, jak se cítíte, a tím, jak jíte.
Všichni máme s jídlem nějaký emocionální vztah, ale někdy to jde trochu dál, než jen milovat způsob, jakým vám melasové sušenky připomínají návštěvy u babičky o Vánocích. Deník, který sleduje, co cítíte a co jíte – a pořadí, v jakém to děláte („Cítil jsem se zahlcený. Snědl jsem pět brownies.“ Vs „Snědl jsem pět brownies. Cítil jsem se zahlcený.“) – zdůrazňuje, zda vaše jídlo ovlivňuje vaši náladu nebo naopak. Tady se ukáže, co s čím souvisí.
Jste emoční jedlík? Cítíte se po hřešení provinile? Jíte, když se nudíte? Snažíte se řešit své náladové problémy záchvaty přejídání nebo omezením jídla? To jsou všechno věci, které vám deník jídla a nálady může pomoci se o sobě dozvědět. Jakmile o těchto souvislostech víte, můžete pracovat na budování zdravějších asociací.
Můžete se zaměřit na dietní nedostatky.
Stavebními kameny zdravé stravy jsou komplexní sacharidy, ovoce a zelenina mnoha barev a libové bílkoviny, jako jsou ryby a drůbež. Pokud jste sledovali svůj jídelníček týden nebo dva a můžete spočítat, kolikrát jste jedli zeleninu na jedné ruce (nebo dokonce na obou!), máte co zlepšovat.
Studie ukazují, že určité nedostatky živin souvisejí s mnoha stavy, včetně deprese a schizofrenie. Například jedna studie ukázala, že u žen platí, že čím méně hořčíku, folátu a zinku získávaly ze stravy, tím je pravděpodobnější, že budou mít deprese. Studie také zjistily, že mnoho lidí se schizofrenií a bipolární poruchou má špatnou stravu a může jíst většinou zpracované potraviny s malým množstvím ovoce nebo zeleniny.
I když není vždy jasné, zda strava přichází před nebo po problému duševního zdraví, nebo zda je to důsledek toho, že nevíte, jak jíst nebo připravit vyváženou stravu, neměla by se souvislost ignorovat. Dejte si nejlepší šanci na lepší duševní zdraví tím, že identifikujete své dietní nedostatky a budete pracovat na jejich nápravě.
Pokud potřebujete pomoci zjistit, jaké mohou být vaše nedostatky, nebo pokud nevíte, zda nějaké máte, zvažte, že ukážete svůj deník svému lékaři nebo dietologovi, nebo si přečtěte více o vyvážené stravě. Existují také speciální dietní doporučení pro lidi s určitými zdravotními problémy, takže se můžete zkusit podívat na věci jako „diety ke zlepšení deprese“ nebo „co jíst ke snížení stresu“.
Máte vestavěný nástroj pro rozhovor se svým lékařem o otázkách a obavách souvisejících se stravou nebo náladou.
Už jsem navrhl, abyste svému lékaři nebo dietologovi ukázali svůj deník jídla a nálady z několika důvodů. Ale existuje mnoho důvodů, proč byste mohli chtít sledovat jídlo a náladu pro práci se svým lékařem.
Deník slouží jako záznam toho, co jíte a jak se cítíte. I když nedokážete identifikovat žádné souvislosti mezi jídlem a náladou, máte vestavěný záznam své nálady. Zkoušíte nový lék? Měli byste být schopni zkontrolovat svůj deník a zjistit, zda jste měli od užívání nového léku více dobrých dnů než předtím. Stejně tak, pokud nedojde k žádné změně, je to dobrá informace.
Můžete také ukázat svůj deník jídla a nálady lékaři, abyste si promluvili o tom, co můžete udělat pro zlepšení své stravy a nálady, nebo se zeptat, zda si myslí, že existuje skutečná souvislost mezi určitými věcmi, které jíte, a vaší náladou. V některých případech může být váš lékař schopen analyzovat váš deník jemnějším způsobem. Například může dojít ke zpoždění v tom, jak rychle vaše tělo zpracovává určité živiny v důsledku vašeho léku. Může se zdát, že vaše obědové jídlo způsobilo odpolední problém s náladou, když to ve skutečnosti mohla být vaše snídaně.
Můžete přizpůsobit své vedení deníku tunám dalších použití.
Protože jsou tyto deníky osobní, jsou zcela přizpůsobitelné. Můžete rozšířit své úsilí o identifikaci dalších problémů: fyzických nemocí, vedlejších účinků léků, překážek hubnutí, energetických propadů, kolik utratíte za latté, a seznam pokračuje… Můžete hledat trendy mezi tím, co jíte nebo jak se cítíte, a prakticky čímkoli. Jste ráno skleslí, nebo jen když prší? Zabraňuje vám odpolední káva zamhouřit oko v noci? Máte po alkoholu průjem? Máte jinou asociaci s jídlem, například kouření, když jíte smažené jídlo?
Pokud chcete vědět, váš deník jídla, nálady a čehokoli jiného vám může pomoci to zjistit. Proč to nezkusit?