Víme, že tě vidíme. Slyšíme tě. A oceňujeme tvé uzdravování. Oceňujeme tebe. Tvůj život má cenu.
Život po sebepoškozování: 5 kroků k uzdravení a sebelásce
A ano, existuje život po sebepoškozování. Není to jen fráze, fakt. Možná to zní jako klišé, ale je to tak – světlo na konci tunelu opravdu svítí.
Sebepoškozování – ať už jde o řezání, pálení nebo bití – je často spouštěno emocemi nebo situacemi, které jsou těžké nebo zdrcující. Pro mnohé se stává víc než jen mechanismem zvládání. Možná to vnímáš jako formu sebevyjádření nebo útěchu. Rozloučit se s tím může být jako rozloučit se se starým kamarádem, o kterém víš, že ti nedělá dobře, ale dlouho tu byl. Rozhodnutí přestat s tím není jednoduché, i když víš, že je to správné. Je naprosto normální cítit ztrátu nebo nejistotu, když uděláš tenhle velký krok.
Pokud se s tím ztotožňuješ, prosím, dovol si truchlit. Je to v pořádku, pokud to vyjádříš zdravým způsobem. Každý to prožívá jinak. Tady je pár tipů, jak se s tím vypořádat:
1. Uznej své pocity
Když jsi aktivně sebepoškozoval/a, používal/a jsi to jako způsob, jak se vyrovnat s nepříjemnými emocemi. Možná máš tendenci je potlačovat, ale tím se vracíš do starého kruhu. Zkus si přiznat, co cítíš. Pečuješ tak o své duševní zdraví a zároveň se posouváš dál.
2. Daruj něco svému dřívějšímu já
Měl/a jsi důvody, proč jsi se sebepoškozoval/a. Procházel/a jsi si věcmi a pocity, se kterými jsi neuměl/a zacházet. To staré já bylo pravděpodobně deprimované, úzkostlivé, vystrašené, osamělé a cítilo, že nikdo není na jeho straně. Teď je čas být tam pro sebe. Udělej něco, co máš rád/a. Nebo si najdi malý předmět (krystal, fotku, hračku), který reprezentuje to, kým jsi byl/a. Když přijde nutkání, vezmi ho do ruky a dej najevo svému dřívějšímu já, že ho miluješ a že to zvládneš.
Buď k sobě upřímný/á
Co bylo nejtěžší, když jsi s tím přestal/a? Přestat samotný akt, nebo zvládat pocity, které to spouštěly? Bez ohledu na to, kde jsi na své cestě, teď je čas být k sobě upřímný/á.
3. Zkus mindfulness
Denní cvičení mindfulness ti můžou pomoct. Pomůžou ti identifikovat pocity, které se v tobě hromadí, a pak se rozhodnout, jak se s nimi zdravě vyrovnat. Mindfulness tě učí naslouchat svým pocitům bez posuzování. Dovol si je mít, aniž bys je (nebo sebe) označoval/a za špatné, divné nebo chybné. Dostaneš se tak ke kořeni toho, co tě trápí, namísto toho, abys to v sobě dusil/a, dokud nevybuchneš nebo si neublížíš.
Začínáš s mindfulness? Tady je pár tipů:
- Pořiď si DBT sešit. Dialektická behaviorální terapie (DBT) kombinuje strukturované aktivity s terapií rozhovorem a pomáhá lidem identifikovat a zvládat těžké pocity zdravým způsobem. Ideální nástroj pro zotavení ze sebepoškozování. I když je nejlepší pracovat s terapeutem, DBT sešity ti můžou poskytnout způsob, jak si zapisovat a zpracovávat své pocity.
- Dělej každý den jednu mindful aktivitu. Ať už jde o dýchání nebo mytí nádobí, plánování času na mindfulness ti pomůže s úzkostí, myšlenkami, které se ti honí hlavou, a soustředěním se na nejhorší scénáře.
Nemusí to trvat celý den. Stačí 5 až 30 minut denně. Klíčem je konzistence. Jak využiješ mindfulness k tomu, abys byl/a k sobě upřímný/á?
4. Vytvoř si plán zotavení
Zotavení ze sebepoškozování je těžké a děsivé. Je tu spousta nového, co se musíš naučit. Nejlepší je začít s plánem zotavení. Představ si ho jako mapu – ukazuje ti, kde jsou tvé spouštěče a nejlepší cesta, jak se s nimi vyrovnat nebo se jim vyhnout.
Tvůj plán nemusí být složitý. Vlastně ty nejjednodušší fungují nejlépe. Měl by obsahovat:
- Myšlenky, pocity, lidi, místa a věci, které spouštějí tvé sebepoškozování.
- Věci, které můžeš dělat denně, abys zůstal/a klidný/á nebo zvládal/a stres.
- Tvůj denní režim péče o sebe, který zahrnuje pravidelné kontrolování se.
- Věci, které ti pomůžou, když se cítíš spouštěn/a.
- Lidi, kterým můžeš zavolat, když si potřebuješ popovídat.
- Způsoby, jak odměnit své malé výhry.
- Co můžeš udělat, abys se vrátil/a zpět do zotavení, pokud se sebepoškození znovu objeví.
Udržuj svůj plán jednoduchý a zahrň denní připomínky, abys se o sebe staral/a. Cílem je nejen zůstat v bezpečí, ale také se přijmout. Pokud je tvůj plán příliš obtížný, začni menšími cíli. Vždy můžeš přidat, až ty zvládneš.
5. Zaměř se na sebeakceptaci
Když s tím poprvé přestaneš, může být těžké vidět, že si zasloužíš zotavení. Že si zasloužíš být šťastný/á. I když se tak necítíš, zotavení se stává snazší. Jen proto, že máš špatný den, neznamená to, že jsi špatný člověk nebo že to nezvládneš.
V dny, kdy sebeláska zdá být nedosažitelná, může být snazší praktikovat sebeakceptaci. Znamená to přijmout se takového/takové, jaký/á jsi, i se všemi chybami. Být upřímný/á ohledně věcí, které se ti nelíbí – na sobě, na tom, jak se cítíš, na situaci nebo na tom, jak jsi reagoval/a – bez toho, abys se bičoval/a.
Tady je pár tipů, jak praktikovat sebeakceptaci:
- Používej “nicméně” věty. Ke každé negativní větě, kterou o sobě řekneš, přidej pozitivnější větu, která začíná slovem “nicméně”. Například: “Neprošel/a jsem testem. Nicméně, poučil/a jsem se z toho a můžu se příště snažit víc.”
- Připomínej si, že nemůžeš všechno kontrolovat. Často na sebe vyvíjíme tlak tím, že se snažíme mít pod kontrolou věci, které kontrolovat nemůžeme. Zkus si napsat, co můžeš a nemůžeš ovlivnit v situaci, která tě trápí. Seznam věcí, které nemůžeš ovlivnit, pak roztrhej nebo si představ, že ti ho někdo bere.
- Chovej se k sobě jako k nejlepšímu příteli. Zamysli se na chvíli nad svým nejlepším kamarádem. Co na něm miluješ? A ty věci, které nemiluješ? Přijímáš, že to všechno je součástí tvého nejlepšího kamaráda. Jak se k němu chováš, když udělá chybu nebo dělá věci, které se ti nelíbí? Pravděpodobně jsi na něj mnohem laskavější, než jsi na sebe. Až příště uděláš chybu, přemýšlej o tom, jak by ses choval/a ke kamarádovi, který udělal to samé. Jak se k sobě můžeš chovat jako k nejlepšímu příteli?
Neboj se požádat o pomoc
Zotavení ze sebepoškozování vyžaduje, abys aktivně dělal/a věci jinak, což znamená, že bys měl/a požádat o pomoc, když ji potřebuješ. Když se sebepoškozuješ, můžeš mít pocit, že ti nikdo nerozumí. Převládající emoce – nenávist k sobě, deprese a stud – můžou ztížit vzpomínku na to, že v tvém životě je někdo, komu na tobě záleží a chce ti pomoct.
Tvé rozhodnutí přestat je neuvěřitelně statečné a ukazuje to spoustu sebeúcty. Znamená to, že máš sílu požádat o pomoc, když ji potřebuješ, ale nemusíš vždy vědět jak. Tady je pár tipů, které ti s tím pomůžou:
- Poznej své spouštěče. Kterým se můžeš vyhnout? Pokud se nemůžeš vyhnout spouštěči, můžeš s sebou vzít bezpečného kamaráda? Můžeš dát vědět své podporující sestřenici, že jí budeš psát, zatímco se s tím vyrovnáváš? Plánování dopředu a žádost o pomoc předtím, než dosáhneš krizového bodu, ti může odebrat část moci.
- Udělej si seznam podpory. Doufáme, že máš podporující přátele a rodinu, které můžeš na tento seznam umístit. Pokud se necítíš pohodlně nikoho na tento seznam umístit, naprogramuj si do telefonu čísla krizové linky a linky důvěry, stejně jako číslo svého terapeuta (pokud ho máš).
- Najdi si podpůrnou skupinu. Vědět, že nejsi sám/sama a že si můžeš popovídat s lidmi, kteří jsou na stejné cestě, může znamenat rozdíl mezi tím, zda si ublížíš, nebo zůstaneš v bezpečí.
Co si myslíš ty, co znamená přijmout sám/sama sebe? Jak to vypadá?
Zdroje: (případné zdroje, pokud je článek obsahuje)