V tomto článku je uvedeno, že má pouze informativní charakter. Není určen k diagnostice nebo léčbě jakéhokoli onemocnění. Pokud se potýkáte s traumatem nebo flashbacky, obraťte se na odborníka na duševní zdraví.
Nemohli jste někdy v noci spát, protože vás pronásledovala trapná chyba, trápilo vás, jak se k vám někdo špatně choval, nebo vás tížil pocit viny kvůli něčemu, čeho litujete? Všichni myslíme na minulost, ale někdy se tytéž myšlenky donekonečna omílají a vracejí se zdrcující emoce. Jak se jich můžeme zbavit? Zde je pět způsobů, jak přestat přemýšlet o minulosti.
1) Popište vzpomínku ve třetí osobě
Výzkum Univerzity ve Waterloo ukazuje, že popisování minulých událostí ve třetí osobě může přerušit cyklus prožívání a vrhnout myšlenky do nové perspektivy (Wilson & Ross, 2003). V jedné studii museli účastníci se znepokojivými zážitky z minulosti své vzpomínky zveřejnit (Fergusson, 1994). Někteří z nich byli požádáni, aby psali, jako by se události staly někomu jinému, a používali „on“ nebo „ona“ místo toho, aby mluvili o sobě. Tito účastníci měli mnohem lepší výsledky než ti, kteří byli požádáni, aby psali normálně. Pociťovali menší emocionální tíseň v souvislosti se svými vzpomínkami, měli pocit, že jim lépe porozuměli, a dokonce méně často onemocněli. Až se příště zaseknete v negativní vzpomínce, představte si, že jste pouhým pozorovatelem, a popište všechny své činy, myšlenky a pocity, jako by se staly někomu jinému. Vzpomínky vám budou připadat starší, emoce budou méně intenzivní a vaše minulé já se bude cítit jako úplně jiný člověk.
2) Distancujte se od minulosti
Máte pocit, že se vaše negativní vzpomínky staly teprve včera? Studie ukazují, že emocionální síla vzpomínky souvisí s tím, jak nedávno se podle nás stala, a tato souvislost platí oběma směry (Siedlecka & Denson, 2015). V jedné studii experimentátoři manipulovali s osobními časovými osami účastníků. Některým vnucovali přesvědčení, že se jejich minulá selhání stala nedávno, a jiným vnucovali přesvědčení, že se stala v dávnější minulosti. Ti, kteří věřili, že se jejich selhání odehrála nedávno, měli nižší hodnocení sebe sama ve srovnání s těmi, kteří věřili, že se jejich selhání stala dávno (Wilson & Ross, 2003). Od vzpomínek se můžete distancovat tím, že zveličíte, kolik času podle vás uplynulo. Představte si fyzickou časovou osu mezi vzpomínkou a současností a vyplňte ji všemi důležitými událostmi a milníky, které se staly, jako jsou narozeniny, výročí, náboženské události, promoce, noví přátelé, nové školy, nová práce nebo stěhování. I malé události, jako je ostříhání u kadeřníka, mohou fungovat, pokud vás budou napadat další vzpomínky, které můžete na časovou osu nacpat, abyste měli pocit, že se vzpomínka stala před celým životem.
3) Zeptejte se sami sebe, co vám tyto myšlenky přinášejí.
Někdy vás negativní vzpomínky trápí z dobrého důvodu. Mozek vás tak žádá o uzavření nebo pochopení, abyste se mohli v budoucnu vyhnout podobným událostem (Nolen-Hoeksema a kol., 2008). Pokud se například trápíte kvůli příteli, který porušil slib, může to být vaše intuice, která vám říká, abyste této osobě přestali důvěřovat. Myšlenkové přehrávání vzpomínek však může pokračovat i dlouho poté, co jste si situaci vyřešili, a pak se z toho stává nezdravé přežívání. Udělejte si čas a sepište si pro a proti, abyste se ke vzpomínkám, které vás trápí, vraceli. Získáváte z těchto myšlenek skutečně nějaký užitek? Nebo si jen ubližujete? Když se vám v životě stane něco špatného, je to jako být střelen otráveným šípem. Když se z toho poučíte nebo vyřešíte nějaký problém, je to jako odstranit otrávený šíp. Ale když se poté zabýváte vzpomínkami a trpíte dál, je to, jako byste se znovu probodli tím samým otráveným šípem.
4) Najděte smysl ve vzpomínkách
Když vzpomínáte na minulost, prožíváte znovu živé detaily, například co jste viděli, slyšeli a cítili? Výzkum naznačuje, že je lepší zkusit místo toho „abstraktní vyprávění“ (Clark a kol., 1994). To znamená, že ustoupíte od konkrétních detailů a pokusíte se o analytičtější myšlení. Odpovězte si na otázky typu: „Co bylo příčinou této události?“, „Jak se teď můj život změnil?“ a „Jak to zapadá do mého životního příběhu?“. Studie ukazují, že tento typ zpracování pomáhá najít smysl negativních vzpomínek a otupuje jejich emocionální účinky.
Slyšeli jste někdy rčení, že „rozpaky jsou cenou za vstup“? Chyby a slabosti jsou prostě cenou, kterou platíme za to, že žijeme jako lidé. Pokud jste byli v dětství vystaveni vysokým nárokům a neustále kontrolováni, možná jste si osvojili zvyk hodnotit se přísně po zbytek života. Místo toho zkuste zaujmout „soucitný postoj k sobě samému“. Soustřeďte se spíše na věci, za které byste na sebe měli být laskaví, než na věci, které byste měli kritizovat. Připomínejte si, že všichni ostatní také dělají chyby a nikdo nežije ideální život, místo abyste si mysleli, že jste izolováni svými jedinečnými nedostatky. Všímejte si svých trápení a nedostatků, aniž byste je odsuzovali, ignorovali nebo se s nimi příliš ztotožňovali (Neff & Germer, 2017). Japonští výzkumníci zjistili, že lidé s postojem soucitu k sobě samému se cítí více vzdáleni negativním událostem ve své minulosti a méně silně je prožívají (Miyagawa & Taniguchi, 2020). Vědí, že negativní události a chyby nejsou odchylkami od nějakého ideálního „normálního života“, jsou součástí normálního života jako takového, tak o čem přežvykovat?
Clark, L. F., Collins, J. E., & Henry, S. M. (1994). Biasing effects of retrospective reports on current self-assessments (Zkreslující účinky retrospektivních zpráv na aktuální sebehodnocení). In Autobiographical memory and the validity of retrospective reports (s. 291-304). Springer, New York, NY.
Fergusson, P. A. (1994). Writing about traumatic events using the third person pronoun: psychological and health effects (Doktorská disertační práce, ProQuest Information & Learning).
Miyagawa, Y., & Taniguchi, J. (2020). Soucit se sebou samým a časové vnímání minulých negativních událostí. Mindfulness, 11(3), 746-755.
Neff, K., & Germer, C. (2017). Self-Compassion and Psychological Well-being (Soucit se sebou samým a psychická pohoda). The Oxford Handbook of Compassion Science, 371.
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on psychological science, 3(5), 400-424.
Siedlecka, E., Capper, M. M., & Denson, T. F. (2015). Negativní emoční události, o kterých lidé přežvykují, se cítí časově blíže. PloS one, 10(2), e0117105.
Wilson, A., & Ross, M. (2003). Funkce identity autobiografické paměti: Čas je na naší straně. Memory, 11(2), 137-149.