Kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-I) je metoda pro léčbu nespavosti bez (nebo souběžně) léků. Cílem je snížit latenci při nástupu spánku a podpořit udržování spánku po celou dobu spánku.
Cílem kontroly stimulace je asociovat lůžko se spánkem a omezit jeho asociaci se stimulujícím chováním. Lidé s nespavostí jsou vedeni k následujícímu:
Cílem spánkové hygieny je kontrola prostředí a chování, které spánku předchází. To zahrnuje omezení látek, které mohou narušit správný spánek, zejména během 4-6 hodin po ulehnutí. Mezi tyto látky patří kofein, nikotin a alkohol. Někdy se doporučuje lehká svačina před spaním, jako je mléko nebo arašídové máslo. Velmi důležité je také prostředí, ve kterém člověk spí, a prostředí, které spánku přímo předchází. Pacienti by se měli před ulehnutím věnovat relaxačním aktivitám, jako je čtení, psaní, poslech uklidňující hudby nebo koupel. Důležité je, že by měli omezit stimulační aktivitu, jako je sledování televize, používání počítače nebo pobyt v blízkosti jasných světel.
Omezení spánku je pravděpodobně nejkontroverznějším krokem CBT-I, protože zpočátku zahrnuje omezení spánku. Ačkoli je neintuitivní, je významnou a účinnou složkou CBT-I. Zahrnuje kontrolu času v posteli (TIB) na základě účinnosti spánku dané osoby s cílem obnovit homeostatickou motivaci ke spánku. Účinnost spánku (SE) je měřítkem udávané celkové doby spánku (TST), skutečné doby, po kterou je pacient obvykle schopen spát, ve srovnání s jeho TIB.
Účinnost spánku = (celková doba spánku / doba strávená v posteli)
Tento proces může trvat několik týdnů nebo měsíců, v závislosti na počáteční spánkové účinnosti dané osoby a na tom, jak účinná je pro ni léčba individuálně. Denní ospalost je vedlejší účinek během prvního nebo druhého týdne léčby, takže ti, kteří obsluhují těžkou techniku nebo jinak nemohou být bezpečně spánkově deprivováni, by tento proces neměli podstupovat.
Relaxační trénink je soubor praktik, které mohou pomoci lidem relaxovat po celý den a zejména těsně před spaním. Je užitečný pro pacienty s nespavostí, kteří mají potíže s usínáním. Není však jasné, zda je užitečný pro ty, kteří mají tendenci probouzet se uprostřed noci nebo velmi brzy ráno. Techniky zahrnují hypnózu, řízené zobrazování a meditaci.
Kognitivní terapie v rámci CBT-I není synonymem pro verze kognitivně behaviorální terapie, které nejsou zaměřeny na nespavost. Při řešení nespavosti je kognitivní terapie většinou o nabídce vzdělávání o spánku s cílem zacílit dysfunkční přesvědčení/postoje o spánku.
Kognitivní terapeuti budou přímo zpochybňovat logický základ těchto dysfunkčních přesvědčení, aby poukázali na jejich nedostatky. Pokud je to vhodné, terapeut zařídí, aby si jednotlivec tyto chybné názory vyzkoušel. Mnoho nespavců se například domnívá, že pokud se dostatečně nevyspí, budou celý následující den unavení. Pak se budou snažit šetřit energii tím, že se nebudou hýbat nebo si zdřímnou. Tyto reakce jsou pochopitelné, ale mohou problém ještě zhoršit, protože nevytvářejí energii. Pokud se místo toho člověk aktivně snaží vytvářet energii tím, že se projde, promluví si s přítelem a dostane dostatek slunečního světla, může zjistit, že původní přesvědčení bylo sebenaplňující a nemusí být nutně pravdivé.
Obavy jsou častým faktorem nespavosti. Terapeuti budou pracovat na kontrole starostí a přemítání pomocí myšlenkového záznamu, záznamu, kam člověk zapisuje obavy. Terapeut a pacient pak mohou ke každé z těchto obav přistupovat individuálně.
Aplikace na poruchy nálady
Psychiatrické poruchy nálady, jako je depresivní porucha (MDD) a bipolární porucha, jsou propojeny s poruchami spánku. To je patrné na vysoké míře komorbidity s psychiatrickými poruchami a nespavostí a dalšími poruchami spánku. Většina lidí s psychiatrickou diagnózou má ve srovnání s kontrolami výrazně sníženou schopnost spánku a celkovou dobu spánku. Proto není divu, že léčba nespavosti pomocí CBT-I může pomoci zlepšit poruchy nálady. Studie z roku 2008 ukázala, že posílení antidepresiv pomocí CBT-I u pacientů s MDD a komorbidní nespavostí pomohlo zmírnit příznaky u obou poruch. Překrývání mezi poruchami nálady a spánku se teprve začíná přísně zkoumat, ale účinnost CBT-I u MDD a bipolární poruchy vypadá slibně.