V MBCT je pacient vyzýván, aby rozpoznal a přijal nežádoucí pocity tak, jak přicházejí a odcházejí, místo toho, aby se je snažil odehnat. Tradiční kognitivní terapie neboli kognitivně behaviorální terapie (CBT) se zaměřuje na změnu negativního obsahu myšlenek, zatímco MBCT klade důraz na proces věnování pozornosti myšlenkám a pocitům, okamžik za okamžikem a bez úsudku. Změna vztahu pacienta k utrpení způsobenému negativními myšlenkami je klíčem, protože neexistuje žádný možný způsob, jak zmírnit veškeré utrpení. Žádná terapie ani meditace nezabrání tomu, aby se v našem každodenním životě děly nepříjemné věci, ale obě tyto praktiky dohromady mohou poskytnout více objektivity, z níž lze na tyto nepříjemné věci pohlížet.
Hlavní technika MBCT je založena na osmitýdenním programu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), který vyvinul Jon Kabat-Zinn v roce 1979 na University of Massachusetts Medical Center. Výzkumy ukazují, že MBSR je nesmírně posilující pro pacienty s chronickou bolestí, hypertenzí, srdečními chorobami, rakovinou a gastrointestinálními poruchami, stejně jako pro psychické problémy, jako je úzkost a panika. Lidé často špatně chápou cíl terapie a zejména bdělosti. Relaxace a štěstí nejsou cílem, ale spíše „osvobozením od tendence nechat se vtáhnout do automatických reakcí na myšlenky, pocity a události“ . Pacienti mění vztah k chronické bolesti, takže se bolest stává lépe zvladatelnou.
Myšlenková kognitivní terapie vznikla z velké části z práce Jona Kabat-Zinna. Zindel V. Segal, J. Mark G. Williams a John D. Teasdale pomohli přizpůsobit program MBSR tak, aby mohl být používán u lidí, kteří ve svém životě trpěli opakovanými záchvaty deprese. V současné době se programy MBCT obvykle skládají z dvouhodinové výuky v délce osmi týdnů s týdenními úkoly, které mají být provedeny mimo sezení. Cílem tohoto programu je zvýšit povědomí, abychom byli schopni na věci reagovat místo toho, abychom na ně reagovali. „Můžeme reagovat na situace volbou spíše než automaticky. Děláme to tak, že cvičíme, abychom si více uvědomili, kde je naše pozornost, a záměrně měníme zaměření pozornosti, znovu a znovu.“ Struktura MBCT vyžaduje silné odhodlání a práci na straně klientů, ale odměny mohou být trvalé.
Výzkum nyní ukazuje účinnost bdělosti v prevenci relapsu. Britský Národní institut klinické excelence (NICE) nedávno schválil MBCT jako účinnou léčbu pro prevenci relapsu. Výzkum ukázal, že lidé, kteří prodělali klinickou depresi třikrát nebo vícekrát (někdy po dobu dvaceti let nebo déle), zjišťují, že absolvování programu a učení se těmto dovednostem pomáhá značně snížit jejich šance, že se deprese vrátí. Ve studii provedené se 145 účastníky se všichni pacienti předtím zotavili z deprese a poté relabovali. Tito nemocní byli náhodně rozděleni do skupin poskytujících různé metody léčby. Během jednoho roku pacienti, kteří podstupovali MBCT „snížili relaps z 66 % (kontrolní skupina) na 37 % (léčebná skupina)“. „Zatímco většina lidí by mohla být schopna ignorovat smutnou náladu, u dříve depresivních osob by mírné snížení nálady mohlo přinést potenciálně zničující změnu myšlenkových vzorců“. Základní dovedností MBCT je učit myšlenky rozpoznávání těchto myšlenkových vzorců, aby se odpoutali od falešných konstruktů naší mysli. Relapsu se zabrání, protože nástup deprese je rozpoznán dříve, než se plně rozvine. Začarovaný kruh je zastaven dříve, než vůbec začne.
Výhody MBCT a praxe všímavosti
Meditace bdělosti je užitečným nástrojem při řešení mnoha různých scénářů. Praktikování bdělosti pomáhá pacientům, laikům a terapeutům. Tento přístup k meditaci zaměřuje naši pozornost zpět k přítomnosti, k tomu, co se děje právě teď v tomto přesném okamžiku. Když je člověk bdělý, je pozornost zaměřena na přítomnost, takže úsudek nemůže být umístěn. Často jsou naše bolest a duševní nepohodlí způsobeny úsudkem umístěným na přítomný okamžik a ne tím, co se skutečně děje. Tento úsudek a negativní myšlení je to, co může případně vést k depresi. MBCT upřednostňuje učení, jak věnovat pozornost nebo se soustředit s cílem, v každém okamžiku a co je nejdůležitější, bez úsudku.
Segal a jeho partneři zjistili, že „myšlenky a pocity se mohou vzájemně ovlivňovat v ničivé, zlomyslné spirále“. Praxí všímavosti si uvědomujeme, že lpění na některých z těchto pocitů je neúčinné a psychicky destruktivní. Vědomé nahlížení věcí vyžaduje neodvracet se od žádného pocitu, ale naopak být otevřeni zážitku a zároveň se snažit nezapojit obranné mechanismy. Všechny myšlenky jsou do mysli vítány stejně, aby člověk neposuzoval myšlenku nebo sebe za to, že si myšlenku myslí. Získání nadhledu nad vlastními myšlenkami nám umožňuje uniknout duševním drážkám a přemýšlivému myšlení, které nás trápí. Praxí všímavosti se spirála negativního myšlení zastaví dříve, než se člověk ocitne na dně a vzhlédne.
Tato praxe je užitečná nejen pro laiky, ale i pro skutečného terapeuta, který tento typ MBCT provádí. Jako terapeut může být bdělost implementována do terapeutických sezení a používána jako prostředek sebepéče v osobním životě terapeuta. „Meditující terapeuti často uvádějí, že se cítí více ‚přítomni‘, uvolnění a vnímaví ke svým pacientům, pokud meditují dříve během dne“. Bdělost zahrnuje nesouzení myšlenek. Tím, že má terapeut toto nesouzení, umožňuje pacientovi plně vyjádřit skutečné pocity tím, že má tuto otevřenost. „Jak se terapeut učí odpoutat se od svých vlastních podmíněných vzorců myšlenek, které vznikají v terapeutickém vztahu, může pacient objevit stejnou emocionální svobodu“. Vývoj koncentrace z bdělosti také pomáhá terapeutovi, aby byl schopen se plně věnovat pacientovi. Mysl přirozeně bloudí k jiným věcem, ale bdělost je odpovědí na nesoustředěnost. Existuje určitá míra perspektivy, která také přichází s meditací bdělosti. Tato nová perspektiva umožňuje terapeutovi vidět jiná řešení nebo možnosti problému pacienta, který si možná původně neuvědomoval. „Mít tuto [perspektivu] umožňuje terapeutovi mít určitou flexibilitu při hledání formulace, která je v souladu s porozuměním pacienta.“ Když terapeuti pomáhají svým pacientům přijít k těmto řešením a stát se plně funkčními, může být snadné si myslet, že jsou mocní a vševědoucí. Zachování perspektivy brání terapeutům v tom, aby si ‚kupovali vlastní tisk‘.
P. Fulton a jeho kolegové autoři by jako prostředek sebepéče řekli, že „nabízení lásky a péče sobě samým doplňuje fyzické a citové rezervoáry, které jsou nezbytné pro péči o druhé“ (str. 87). Při pohledu na míru vyhoření v oblasti sociálních služeb je vidět, že sebepéče je naprosto nezbytná, ať už si člověk myslí, že ji potřebuje, nebo ne. Meditace tyto rezervoáry zahlcuje, takže soucitná, upřímná práce může pokračovat. Také tím, že se terapeuti touto praxí vypořádávají s osobním utrpením, rozvíjejí větší empatii a jsou otevřenější potřebám svých klientů.
Deprese jako inspirace MBCT
Deprese je vážnějším problémem, než jak je v současnosti vnímána. Světová zdravotnická organizace (WHO) provedla studii a přišla s následující projekcí pro rok 2020: „ze všech nemocí bude deprese představovat druhou největší zátěž špatného zdravotního stavu na světě“. Výzkumy ukazují, že v kterémkoli okamžiku se jen v posledním roce setkalo s tímto typem klinické deprese deset procent Spojených států. Ženy jsou postiženy ve výrazně vyšší míře (20-25%) než muži (7-12%). Lidé, kteří jsou postiženi touto běžnou duševní poruchou, mají také nejmenší pravděpodobnost, že se jim dostane pomoci nebo léčby.
Deprese je těžký a dlouhotrvající stav mysli, při kterém obyčejný smutek přerůstá v bolestivý stav beznaděje, apatie, nedostatku motivace a únavy. Deprese se může pohybovat od mírné po těžkou. Když je deprese mírná, může se člověk ocitnout v myšlenkách na negativní stránky sebe nebo ostatních. Může se cítit rozmrzelý, podrážděný nebo naštvaný většinu času, litovat se a potřebovat od někoho uklidnění. Mohou se objevit i různé fyzické neduhy, které nemají žádnou souvislost s fyzickou nemocí.
Deprese je klasifikována jako klinická, pokud epizoda inhibuje schopnost člověka vykonávat rutinní denní úkony po dobu nejméně dvou týdnů. Pokud se náhle stanou „normální“ činnosti obtížně proveditelné nebo se na delší dobu zcela ztratí zájem o jejich vykonávání, může být klinická deprese jednou z možností. Může se také projevit změna základních tělesných funkcí. Zdá se, že obvyklé denní rytmy se „vymkly z rytmu“. Člověk nemůže spát, nebo příliš spí. Člověk nemůže jíst, nebo příliš jí. Jiní si mohou všimnout, že postižený může být rozrušený nebo zpomalený. Člověk může zjistit, že potřebná energie pro činnosti, které se dříve těšily, je nyní pryč. Může mít dokonce pocit, že život nestojí za to, aby žil, a začne si vytvářet myšlenky, že by mu bylo lépe, kdyby zemřel.
V současné době je nejčastěji používanou léčbou deprese antidepresivum. Tyto léky jsou relativně levné a rodinní lékaři (kteří léčí většinu depresivních lidí) je mohou snadno předepisovat. Jakmile však epizoda pomine a klient přestane antidepresiva užívat, deprese má tendenci se vracet a nejméně 50% těch, kteří prodělali první epizodu deprese, zjistí, že se deprese vrací, přestože se zdá, že se plně uzdravili. Po druhé nebo třetí epizodě se riziko recidivy zvyšuje na 80% až 90%. Také ti, kteří poprvé propadli depresi před dosažením 20 let věku, jsou zvláště náchylní k vyššímu riziku recidivy a recidivy.
Hlavní metodou, jak zabránit tomuto opakování, je pokračování užívání léků, ale mnoho lidí nechce užívat léky na neurčitou dobu, a když léky přestanou užívat, vrací se riziko, že znovu upadnou do deprese. Lidé se obracejí k novým způsobům, jak jim pomoci, aby po depresi zůstali v dobrém stavu. Abychom zjistili, co je nejvíce užitečné udělat, musíme pochopit, proč to je, že můžeme zůstat ve vysokém riziku, i když jsme se uzdravili. Kognitivní terapie založená na bdělosti se zdá být doplňkovou metodou k léčbě akutní a chronické deprese.
Proč zůstáváme zranitelní vůči depresi?
Nové výzkumy ukazují, že během každé epizody deprese se negativní nálada objevuje vedle negativního myšlení (například ‚Jsem selhání‘, ‚Jsem nedostatečné, ‚Jsem bezcenné‘) a tělesných pocitů liknavosti a únavy. Když je epizoda za námi a nálada se vrátila k normálu, negativní myšlení a únava mají tendenci také mizet. Nicméně během epizody se vytvořila mentální asociace mezi náladou, která byla přítomna v té době, a negativními myšlenkovými vzorci.
To znamená, že když se negativní nálada stane znovu (z jakéhokoli důvodu), může relativně malé množství takové nálady spustit nebo znovu aktivovat starý myšlenkový vzor. Lidé si opět začnou myslet, že selhali, nebo jsou neadekvátní – i když to není pro současnou situaci podstatné. Lidé, kteří věřili, že se uzdravili, mohou zjistit, že se cítí „zpět na začátek“. Skončí uvnitř přemítací smyčky, která se neustále ptá „co se pokazilo?“, „proč se mi to děje?“, „kde to všechno skončí?“ Takové přemítání má pocit, že by mělo pomoci najít odpověď, ale daří se mu jen prodlužovat a prohlubovat spirálu nálady. Když se to stane, staré zvyky negativního myšlení se znovu rozběhnou, negativní myšlení se dostane do stejných kolejí a výsledkem může být plnohodnotná epizoda deprese.
Objev, že i když se lidé cítí dobře, spojitost mezi negativními náladami a negativními myšlenkami zůstává připravena k opětovné aktivaci, má obrovský význam. Znamená to, že trvalé zotavení z takové deprese závisí na tom, abychom se naučili, jak udržet mírné stavy deprese, aby se nevymkly kontrole.
Probíhá další výzkum, jehož cílem je identifikovat všechna různá využití MBCT. Dosud bylo zjištěno výrazné snížení úzkosti, deprese s následným zvýšením pocitové pohody. Probíhající výzkum vyhodnotí MBCT jako užitečnou techniku u pacientů, u nichž je diagnostikována rakovina nebo hematologické onemocnění. Praxe bdělosti se provádí v různých kulturách a demografii. Ellen Langerová se zaměřuje na budoucnost bdělosti.