Přirovnáme-li naše vědomí k filmu, pak jsou naše myšlenky vteřinovým záběrem. Jsou dočasné, ale jsou podstatnou součástí většího obrazu. Myšlenka, která není v pořadí, je jinak komponovaná nebo nešikovně sestříhaná, může ovlivnit celý film. Stejně jako filmy a každé fotografické médium podléhají i myšlenky manipulaci. Obraz, který vidíme, může být upraven tak, aby vypadal mnohem lépe nebo hůře, než jaká je skutečnost.
Samotné myšlenky nejsou tak mocné, jak se často vykresluje. Sílu získávají, když je vědomě živíme nebo se jimi zabýváme. Tento klíčový bod odlišuje myšlenku od kognitivního zkreslení. Jen málokdo z nás si to aktivně uvědomuje, natož aby si uvědomoval myšlenky, které posilujeme.
Kognitivní zkreslení nejsou myšlenky. Jsou to způsoby myšlení, do kterých se aktivně zapojujeme, někdy nevědomky. Přetrvávající kognitivní zkreslení mohou zhoršovat nebo vytvářet problémy s duševním zdravím.
Zkreslené myšlenky jsou naštěstí zvyky a my se je můžeme naučit změnit.
Níže uvádíme pět běžných návyků, které zkreslují vaše myšlení.
Přílišná generalizace je kognitivní zkreslení, kdy můžete všechny informace založit na jediné události. Například někdo, kdo měl špatný vztah, může zobecňovat budoucí vztahy a předpokládat, že nikdy nebude mít šťastný vztah a bude navždy svobodný. V důsledku toho může vymazat seznamovací aplikace nebo se vztahům zcela vyhnout. Takové myšlení je omezující a připravuje vás na zkreslené myšlení a emocionální bolest. Zakládá sebepoškozování ještě předtím, než se vůbec pustíte do boje.
Přílišná zobecnění jsou většinou nepřesná. Pokud se přistihnete, že nějakou akci nebo událost příliš zobecňujete, zastavte se. Proveďte analýzu nákladů a přínosů této myšlenky. Vyplatí se takto uvažovat? Zeptejte se sami sebe, zda existují relevantní významné důkazy, které by tuto myšlenku podpořily? Při odpovídání na tyto otázky buďte objektivní. Přehodnoťte typy myšlenek, které si opakujete. Vaše mysl je jako zvuková deska. Myšlenky, které si v hlavě přehráváte, nakonec tvoří melodii.
Označování nebo nesprávné označování je extrémní formou přílišného zobecňování. Je však buď globálně zaměřené na sebe, nebo směřuje k druhým. Ve skutečnosti je nálepkování jen jiným výrazem pro předsudek – chování špatných myšlenek o někom (o vás nebo o někom jiném) bez dostatečných důkazů, které by vaši myšlenku podpořily. Když se zapojíte do tohoto typu zkresleného myšlení, obecně můžete mít tendenci škatulkovat bez kontextu. Příkladem nálepkování může být někdo, kdo bez ohledu na kontext označí někoho za blbce, pokud se o něj špatně otře.
Chcete-li bojovat s těmito zkreslenými myšlenkami, měli byste je nejprve identifikovat. Nesprávné označování obvykle zahrnuje velmi zabarvený a emotivní jazyk. Obvykle prezentuje věci v extrémech, takže si dejte pozor na slova vždy a nikdy.
V životě se vyskytnou věci, které nemůžete ovlivnit, a špatné věci se stanou bez ohledu na ně. To vás však nezbavuje povinnosti převzít kontrolu nad tím, co ovlivnit můžete. Častým zlozvykem, který narušuje vaše myšlení, je obviňování. Obviňování zahrnuje přičítání odpovědnosti za vaši emocionální bolest jiným lidem. V některých případech to může jít i opačným směrem – obviňování sebe sama ze všeho, co se děje, i když to nemůžete ovlivnit. Tento myšlenkový návyk vás podporuje v tom, abyste nepřijímali zodpovědnost ani odpovědnost za to, co se vám děje.
Příklad obviňování může vypadat takto: „Přestaň mě nutit, abych se cítil špatně.“ Možná se cítíte něčí poznámkou vyvoláni, ale jak řekla Elenor Rooseveltová: „Nikdo vás nemůže nutit, abyste se cítili méněcenní, aniž byste k tomu dali svůj souhlas.“ Technicky vzato vás nikdo nemůže nutit cítit se jakkoli. Lidé mohou uplatňovat svůj vliv v závislosti na tom, co říkají, ale nakonec se rozhodujete, jak se rozhodnete reagovat a cítit na to, co říkají.
I když v životě existují věci, které nemůžete ovlivnit, buďte zodpovědní za věci, které ovlivnit můžete – za své činy a emoce.
Zvětšování nebo katastrofizace je situace, kdy negativně zveličujete výsledek. Jste ve stavu úzkosti z negativních možností. Při tomto kognitivním zkreslení je běžné přemýšlet o tom, co by bylo, kdyby. Co když vás trápí, že si v každé situaci představujete to absolutně nejhorší. To způsobuje, že zveličujete význam nedůležitých událostí, jako je společenský přehmat nebo úspěch někoho jiného. Například uděláte chybu při prezentaci a automaticky si myslíte, že kvůli ní dostanete nižší známku.
Zvětšování je škodlivé, protože vás drží ve strnulém stavu – příliš se bojíte, než abyste se pohnuli kupředu. Totéž lze říci o příbuzném zvětšování – minimalizaci. Příkladem minimalizace je, když bagatelizujete osobní úspěch.Obě kognitivní zkreslení brání vašemu osobnímu růstu.
Je snadné sklouznout ke kognitivnímu zkreslení založenému na emocích. Za vhodných okolností mohou emoce přemoci naši racionální mysl a vést nás k tomu, že uvěříme něčemu, co nemusí být pravda. Emocionální uvažování je dovedení našich emocí do extrému – dovolení, aby naše myšlenky byly ovládány výhradně emocemi. Některé příklady emočního uvažování jsou následující: Cítím se provinile, tak musím být něčím vinen, nebo se cítím nedostatečně, tak musím být. Člověk, který se věnuje emočnímu uvažování, předpokládá, že jeho nezdravé emoce odrážejí realitu.
Pro ty, kteří se potýkají s duševním onemocněním, je emocionální uvažování jedním z nejsnadněji narušitelných problémů. Emoce jsou jako počasí, neustále se mění. Nedovolte, aby vám deštivý den diktoval klima. Pokud máte deštivý den, najděte útočiště u někoho, kdo vás podporuje a je ochoten vám naslouchat. Dostat se z emocionálního zkreslení uvažování nemusí být snadné, proto se obraťte o pomoc na licencovaného terapeuta.
Ačkoli kognitivní zkreslení může snadno změnit váš pohled, můžete snadno změnit i zkreslení. Kognitivní zkreslení jsou návyky a nejúčinnějším způsobem, jak se zbavit špatného návyku, je nahradit ho zdravějším. Když se setkáte se zkreslením, nejprve ho identifikujte, prozkoumejte důkazy, které předkládá, a zpochybněte ho. Zjistíte, že většina kognitivních zkreslení nedává smysl, když se na ně podíváte jasnější optikou. Pokud máte potíže s odbouráním některých svých myšlenkových návyků, obraťte se o pomoc na terapeuta.