Glycemický index (také glykemický index) nebo GI je fyziologicky založené měřítko účinků sacharidů na hladinu glukózy v krvi. Sacharidy, které se během trávení rychle rozkládají a rychle uvolňují glukózu do krevního řečiště, mají vysoký GI; sacharidy, které se rozkládají pomalu a postupně uvolňují glukózu do krevního řečiště, mají nízký GI. Pro většinu lidí mají potraviny s nízkým GI významný přínos pro zdraví. Koncept byl vyvinut Dr. Davidem J. Jenkinsem a kolegy včetně Dr. Toma Wolevera v letech 1980-1981 na univerzitě v Torontu při jejich výzkumu, který měl zjistit, které potraviny jsou nejlepší pro lidi s diabetem. Od 80. let se profesorka Jennie Brand-Millerová na univerzitě v Sydney zabývala rolí sacharidů, GI a lidského zdraví a je jednou z předních světových autorit.
Sacharidy, které se během trávení rychle rozkládají, mají nejvyšší glykemické indexy. Sacharidy, které se rozkládají pomalu a postupně uvolňují glukózu do krevního oběhu, mají nízký glykemický index. Nižší glykemický index naznačuje pomalejší rychlost trávení a absorpce cukrů a škrobů v potravinách a může také naznačovat větší extrakci produktů sacharidového trávení z jater a periferie. Často se má za to, že nižší glykemická odpověď odpovídá nižší poptávce inzulínu, lepší dlouhodobé kontrole hladiny glukózy v krvi a snížení hladiny lipidů v krvi. Inzulínový index může být proto také užitečný, protože poskytuje přímé měření inzulínové odpovědi na potravinu.
Glykemický index potraviny je definován plochou pod dvouhodinovou křivkou glykemické odezvy v krvi (AUC) po požití fixní porce sacharidů (obvykle 50 g). AUC testované potraviny je vydělena AUC standardu (buď glukózy nebo bílého chleba, přičemž jsou uvedeny dvě různé definice) a vynásobena 100.
Vliv sacharidů s vysokým a nízkým glykemickým indexem na hladinu glukózy v krvi
Průměrná hodnota GI se vypočítá z údajů shromážděných u 10 lidských subjektů. Standardní i testovaná potravina musí obsahovat stejné množství dostupných sacharidů. Výsledek udává relativní pořadí pro každou testovanou potravinu.
Hodnoty GI lze intuitivně interpretovat jako procenta na absolutní stupnici a běžně se interpretují takto:
Jídlo s nízkým GI bude uvolňovat glukózu pomaleji a stabilněji.
Jídlo s vysokým GI faktorem způsobuje rychlejší vzestup hladiny glukózy v krvi a je vhodné pro rekuperaci energie po vytrvalostním cvičení nebo pro osoby s cukrovkou trpící hypoglykémií.
Glykemický účinek potravin závisí na řadě faktorů, jako je typ škrobu (amylóza vs. amylopektin), fyzické zachycení molekul škrobu v potravině, obsah tuku a bílkovin v potravině a organické kyseliny nebo jejich soli v jídle – přidáním octa se například sníží GI. Přítomnost tuku nebo rozpustné vlákniny v potravě může zpomalit rychlost vyprazdňování žaludku, a tím snížit GI. Nerafinované chleby s vyšším obsahem vlákniny mají obecně nižší hodnotu GI než bílé chleby. Mnoho hnědých chlebů je však ošetřeno enzymy, které změkčují kůrku, a škrob je tak přístupnější. To zvyšuje GI, některé hnědé chleby mají dokonce hodnoty GI nad 100.
Zatímco přidáním másla nebo oleje snížíte GI moučky, GI pořadí se nemění. To znamená, s přídavky nebo bez nich, že po bílém chlebu je stále vyšší křivka glukózy v krvi než po nízkém GI chlebu, jako je pumpernickel.
Glykemický index lze aplikovat pouze na potraviny s přiměřeným obsahem sacharidů, protože test se opírá o subjekty, které zkonzumují dostatek testovaných potravin, aby získaly asi 50 g dostupných sacharidů.
Mnoho druhů ovoce a zeleniny (nikoli však brambory) obsahuje velmi málo sacharidů v jedné porci, nebo mají velmi nízké hodnoty GI. To platí i pro mrkev, která byla původně a nesprávně uváděna jako mající vysoký GI. U alkoholických nápojů byly uváděny nízké hodnoty GI, ale je třeba poznamenat, že pivo má mírný GI. Nedávné studie ukázaly, že konzumace alkoholického nápoje před jídlem snižuje GI jídla přibližně o 15 %.
Mnoho moderních diet spoléhá na Glycemický index, včetně South Beach Diet, Transitions by Market America a NutriSystem Nourish Diet .
Několik linií nejnovějších vědeckých důkazů ukázalo, že jedinci, kteří po mnoho let dodržovali nízkoGI stravu, byli vystaveni výrazně nižšímu riziku vzniku diabetu 2. typu i ischemické choroby srdeční než ostatní. Vysoké hladiny glukózy v krvi nebo opakované glykemické „špičky“ po jídle mohou podporovat tato onemocnění zvýšením oxidativního poškození cév a také přímým zvýšením hladin inzulínu.
V minulosti byla postprandiální hyperglykémie považována za rizikový faktor spojený především s diabetem. Novější důkazy však ukazují, že také představuje zvýšené riziko aterosklerózy u nediabetické populace.
Naopak existují regiony jako Peru a Asie, kde lidé jedí potraviny s vysokým glykemickým indexem, jako jsou brambory a rýže s vysokým GI, ale bez vysoké úrovně obezity nebo cukrovky[Jak odkazovat a odkaz na shrnutí nebo text]. Vysoká spotřeba luštěnin v Jižní Americe a čerstvého ovoce a zeleniny v Asii pravděpodobně snižuje glykemický účinek u těchto jedinců. Mísení sacharidů s vysokým a nízkým GI vede k mírným hodnotám GI.
Studie z University of Sydney v Austrálii naznačuje, že snídaně z bílého chleba a obilovin bohatých na cukr může časem způsobit, že člověk bude náchylný k cukrovce, srdečním chorobám, a dokonce i rakovině.
Glykemický index je podporován předními mezinárodními zdravotnickými organizacemi včetně Americké diabetologické asociace.
Upozorňujeme, že reference jsou nutné pro celou níže uvedenou sekci.
Nedávný výzkum na zvířatech poskytuje přesvědčivé důkazy, že vysoký obsah GI sacharidů je spojen se zvýšeným rizikem obezity. Ve studiích na lidech je obvykle obtížné oddělit účinky od GI a dalších potenciálně matoucích faktorů, jako je obsah vlákniny, chutnost a shoda. V jedné studii (Pawlak et al, 2004) byli samci potkanů rozděleni do skupin s vysokým a nízkým GI během 18 týdnů, zatímco průměrná tělesná hmotnost byla zachována. Potkani krmení dietou s vysokým GI byli o 71% tučnější a měli o 8% méně libové tělesné hmotnosti než skupina s nízkým GI. Hladiny glykémie po jídle a inzulinu byly významně vyšší a plazmatické triglyceridy byly trojnásobně vyšší u potkanů krmených vysokým GI. Navíc buňky pankreatických ostrůvků trpěly „silně dezorganizovanou architekturou a rozsáhlou fibrózou“. Důkazy v této studii ukázaly, že pokračující konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem by pravděpodobně vedla k rozvoji závažných metabolických abnormalit.
Vytrvalostní sportovci, jako jsou ultramaratonci a Ironman triatlonisté, si stále více uvědomují glykemický index potravin užívaných před tréninkem a soutěží a během nich. V hodinách před soutěží mohou sportovci konzumovat potraviny s nižší hodnotou GI, aby se energie uvolňovala pomaleji. Během soutěže se může sportovec snažit vyvážit spotřebu potravin s vysokým a nízkým glykemickým indexem, aby udržel konstantní energetické hladiny a vyhnul se „energetickým výkyvům“.
Glykemický index byl kritizován z následujících důvodů: