V teorii sportovní vědy je superkompenzací období po tréninku, během kterého má trénovaná funkce/parametr vyšší výkonnostní kapacitu než před tréninkem.[1]
počáteční kondice, trénink, rekonvalescence a superkompenzace
Úroveň kondice lidského těla při tréninku lze rozdělit do čtyř fází: počáteční kondice, trénink, rekonvalescence a superkompenzace. Během počátečního období kondice má cíl tréninku základní úroveň kondice (znázorněno prvním časovým sektorem v grafu). Při vstupu do období tréninku se úroveň kondice cíle snižuje (trénink je katabolický proces, znázorněno druhým časovým sektorem v grafu). Po tréninku vstupuje tělo do období rekonvalescence, během kterého se úroveň kondice zvyšuje až na počáteční úroveň kondice (znázorněno třetím časovým sektorem v grafu). Protože lidské tělo je nastavitelný organismus, pocítí potřebu přizpůsobit se v očekávání dalšího tréninku vyšší úrovni kondice. V souladu s tím se zvyšování kondice po tréninku nezastavuje na počáteční úrovni kondice. Místo toho tělo vstupuje do období superkompenzace, během kterého kondice překonává počáteční úroveň kondice (znázorněno čtvrtým časovým sektorem v grafu). Pokud nedojde k dalšímu tréninku, kondice těla bude pomalu klesat zpět k počáteční úrovni kondice (znázorněno posledním časovým sektorem v grafu). Tato teorie, kterou poprvé formuloval maďarský vědec Nikolaj Jakowlew v roce 1976[2], je základním principem atletického tréninku.
Pokud se další cvičení uskuteční v období rekonvalescence, může dojít k přetrénování. Pokud se další cvičení uskuteční v období superkompenzace, tělo postoupí na vyšší úroveň kondice. Pokud se další cvičení uskuteční po období superkompenzace, tělo zůstane na základní úrovni.
Složitější varianty jsou možné, například někdy je záměrně provedeno několik tréninků v období rekonvalescence, aby se dosáhlo větších superkompenzačních efektů.
Vztah mezi superkompenzací a tréninkovými programy
Vytvoření efektivních tréninkových programů může na první pohled vypadat jednoduše. Stačí jen určit úroveň intenzity a jak dlouho trvá, než se dostanete do období superkompenzace. Poté pokračujte v tréninku s úrovní intenzity, která byla určena dříve, a dodržujte potřebné intervaly mezi tréninky, které jsou pro superkompenzaci nezbytné. Věci se však stávají složitějšími, protože trénink ovlivňuje mnoho různých tělesných funkcí a parametrů. Každá tělesná funkce nebo parametr má jinou dobu zotavení, jiné množství času potřebného k dosažení vrcholu superkompenzace, jiné množství času mezi vrcholem superkompenzace a návratem do základní kondice.
Výše uvedené funkce a parametry jsou základní. Svalová síla a hmotnost jsou komplexní parametry. Například svalová hmota je funkcí mnoha různých jednoduchých parametrů. Například množství glykogenu ve svalech je základní parametr, který ovlivňuje svalovou hmotu.
Neexistuje žádná správná doba pro superkompenzaci. Pokud někdo prohlásí, že je potřeba 48 (nebo jakékoliv jiné číslo) hodin odpočinku (pro dosažení superkompenzace) mezi po sobě jdoucími tréninky bez uvedení názvu obnovené funkce (obnovených funkcí), mělo by se s tímto prohlášením zacházet opatrně.
Využití superkompenzace v praxi
V klasické sportovní vědě je roční (někdy i víceleté) období rozděleno na mikro a makro cykly, kde každý mikrocyklus je zodpovědný za rozvoj specifické (někdy i několika) základní tréninkové funkce a parametru, zatímco makro cykly jsou zodpovědné za rozvoj komplexních parametrů/funkcí (jako je svalová síla). Během každého mikrocyklu je doba odpočinku stejná jako doba potřebná pro dosažení fáze superkompenzace aktuálního tréninkového parametru/funkce (také během takového mikrocyklu by nemělo dojít k žádnému negativnímu vlivu na obnovu hlavní funkce). Taková tréninková metoda bude fungovat pouze v případě, že vyvinuté funkce/parametry spolu nesouvisí. Bohužel pro svalovou sílu a hmotnost tomu tak není (funkce/parametry spolu souvisí). Proto jsou pro svalovou sílu a hmotnost potřeba odlišné přístupy. Během tréninkového cyklu se intenzita a objem tréninku liší, vlny různých funkcí jsou překryty tak, aby až do konce mikrocyklu bylo dosaženo superkompenzace hlavních požadovaných funkcí.