U.S. Marine vynořující se z plavecké části triatlonu.
Cvičení jsou obecně rozděleny do tří typů v závislosti na celkovém účinku, který mají na lidské tělo:
Běžný eliptický tréninkový stroj.
Fyzické cvičení je důležité pro udržení fyzické kondice a může pozitivně přispět k udržení zdravé hmotnosti, budování a udržení zdravé hustoty kostí, svalové síly a pohyblivosti kloubů, podpoře fyziologické pohody, snížení chirurgických rizik a posílení imunitního systému.
Bylo prokázáno, že časté a pravidelné aerobní cvičení pomáhá předcházet závažným a život ohrožujícím chronickým onemocněním, jako je vysoký krevní tlak, obezita, srdeční choroby, diabetes 2. typu, nespavost a deprese, nebo je léčit. Zdá se, že silový trénink má nepřetržité účinky na spalování energie, které přetrvávají asi 24 hodin po tréninku, i když nenabízí stejné kardiovaskulární výhody jako aerobní cvičení.
Existují protichůdné důkazy o tom, zda je intenzivní cvičení (více než 70% VO2 Max) více či méně prospěšné než středně intenzivní cvičení (40 až 70% VO2 Max). Některé studie ukázaly, že intenzivní cvičení prováděné zdravými jedinci může účinně zvýšit opioidní peptidy (aka endorfiny, přirozeně se vyskytující opiát, který ve spojení s jinými neurotransmitery je zodpovědný za cvičení navozenou euforii a bylo prokázáno, že je návykový), pozitivně ovlivnit produkci hormonů (tj. zvýšit testosteron a růstový hormon), přínosy, které nejsou tak plně realizovány s mírným cvičením.
Bylo prokázáno, že cvičení zlepšuje kognitivní funkce prostřednictvím zlepšení prostorového učení závislého na hipokampu a zvýšením synaptické plasticity a neurogeneze. Kromě toho bylo prokázáno, že fyzická aktivita je neuroprotektivní u mnoha neurodegenerativních a neuromuskulárních onemocnění. Snižuje například riziko rozvoje demence. Navíc neoficiální důkazy naznačují, že časté cvičení může zvrátit poškození mozku způsobené alkoholem.
Má se za to, že fyzická aktivita má další příznivé účinky související s poznáváním, protože zvyšuje hladinu nervových růstových faktorů, které podporují přežití a růst řady neuronálních buněk.
Jak aerobní, tak anaerobní cvičení také působí na zvýšení mechanické účinnosti srdce zvýšením srdečního objemu (aerobní cvičení), nebo tloušťky myokardu (silový trénink). Takové změny jsou obecně prospěšné a zdravé, pokud k nim dojde v reakci na cvičení.
Ne všichni mají ze cvičení stejný prospěch. V individuální reakci na trénink jsou obrovské rozdíly: tam, kde většina lidí zaznamená mírné zvýšení výdrže z aerobního cvičení, někteří jedinci až zdvojnásobí příjem kyslíku, zatímco jiní z cvičení nikdy nebudou mít vůbec žádný prospěch. Podobně jen menšina lidí vykáže výrazný růst svalů po delším posilování, zatímco větší část zaznamená zlepšení síly. Tato genetická odchylka ve zlepšení oproti tréninku je jedním z klíčových fyziologických rozdílů mezi elitními sportovci a větší populací. Studie ukázaly, že cvičení ve středním věku vede k lepším fyzickým schopnostem v pozdějším věku.
Redukce skvrn je mýtus, že cvičení a trénink určité části těla přednostně zbaví tuku na této části; například, že dělat sedy-lehy je nejpřímější způsob, jak snížit podkožní břišní tuk. To je nepravda: nelze snížit tuk z jedné oblasti těla na vyloučení jiných. Většina energie odvozené z tuku se dostane do svalu přes krevní oběh a snižuje uložený tuk v celém těle, z posledního místa, kde byl uložen tuk. Sedy-lehy může zlepšit velikost a tvar břišních svalů, ale nebude cíleně břišní tuk pro ztrátu. Takové cvičení by mohlo pomoci snížit celkový tělesný tuk a zmenšit velikost tukových buněk.
Cvičení je stresor a stresy z cvičení mají katabolický účinek na organismus – kontraktilní bílkoviny ve svalech jsou spotřebovávány pro energii, sacharidy a tuky jsou podobně spotřebovávány a pojivové tkáně jsou stresovány a mohou tvořit mikrotrhliny. Při dostatečné výživě a dostatečném odpočinku, aby se předešlo přetrénování, je však reakcí organismu na tento podnět přizpůsobit se a naplnit tkáně na vyšší úrovni, než jaká existuje před cvičením. Výsledkem jsou všechny tréninkové účinky pravidelného cvičení: zvýšená svalová síla, vytrvalost, hustota kostí a houževnatost pojivové tkáně.
Příliš mnoho cvičení může být škodlivé. Cvičené části těla potřebují alespoň jeden den odpočinku, což je důvod, proč někteří odborníci na zdravotnictví říkají, že by člověk měl cvičit každý druhý den nebo třikrát týdně. Bez řádného odpočinku se zvyšuje pravděpodobnost cévní mozkové příhody nebo jiných problémů s krevním oběhem a svalová tkáň se může vyvíjet pomalu. Lékařský obor také poznamenal, že nastávající matky by nikdy neměly cvičit dva dny po sobě.[Jak odkazovat a odkaz na shrnutí nebo text]
Nevhodné cvičení může napáchat více škody než užitku, přičemž definice „nevhodného“ se liší podle jedince. U mnoha činností, zejména běhání, dochází k významným zraněním, ke kterým dochází při špatně uspořádaných cvičebních rozvrzích. V extrémních případech nadměrné cvičení způsobuje vážnou ztrátu výkonnosti. Nezvyklé přetížení svalů vede k rhabdomyolýze (poškození svalů), která se nejčastěji objevuje u nováčků v armádě. Dalším nebezpečím je přetrénování, při kterém intenzita nebo objem tréninku přesahuje schopnost těla zotavit se mezi jednotlivými zápasy.
Náhlé zastavení nadměrného cvičení může také vyvolat změnu nálady. Pocity deprese a neklidu se mohou objevit, když dojde k vysazení přirozených endorfinů produkovaných cvičením. Cvičení by mělo být kontrolováno vrozenými omezeními každého těla. Zatímco jedna sada kloubů a svalů může mít takovou toleranci, aby vydržela více maratonů, jiné tělo může být poškozeno 20 minutami lehkého běhání. To musí určit každý jednotlivec.
Příliš mnoho cvičení může také způsobit, že žena vynechá menstruaci, což je příznak známý jako amenorea.
Správná výživa je pro zdraví přinejmenším stejně důležitá jako cvičení. Při cvičení je ještě důležitější mít kvalitní stravu, která zajistí, aby tělo mělo správný poměr makroživin a zároveň poskytovalo dostatek mikroživin, což pomůže tělu s procesem obnovy po namáhavém cvičení. Správný odpočinek a zotavení jsou také stejně důležité pro zdraví jako cvičení; jinak tělo existuje v trvale zraněném stavu a nebude se zlepšovat nebo se dostatečně přizpůsobovat cvičení. Proto je důležité mít na paměti, že je třeba umožnit dostatečnou obnovu mezi cvičeními. Je nutné doplnit zásoby glykogenu v kosterních svalech a játrech. Po cvičení je 30 minutové okno kritické pro obnovu svalů. Než začnete dělat cokoliv jiného, měli byste vypít něco na zotavení. Tekutiny jsou ideální po cvičení a existuje několik studií, které ukazují, že nízkotučné mléko a čokoládové mléko jsou účinnými regeneračními nápoji díky ideální kombinaci sacharidů a bílkovin v poměru 4:1, která naše svaly nejlépe pohání a doplňuje.
Výše uvedené dva faktory mohou být ohroženy psychickými nutkáními (poruchami příjmu potravy, jako je cvičební bulimie, anorexie a další bulimie), dezinformacemi, nedostatečnou organizací nebo nedostatkem motivace. To vše vede ke sníženému zdravotnímu stavu.
Opožděný nástup bolesti svalů může nastat po jakémkoli druhu cvičení, zejména pokud je tělo v nepodmíněném stavu vzhledem k tomuto cvičení.
Cvičení a mozkové funkce
V dlouhodobém horizontu je cvičení prospěšné pro mozek tím, že:
Kategorie fyzického cvičení
Někdy se používají termíny „dynamický“ a „statický“. „Dynamická“ cvičení, jako je rovnoměrný běh, mají tendenci během cvičení vyvolat snížení diastolického krevního tlaku v důsledku zlepšeného průtoku krve. Naopak statická cvičení (jako je zvedání závaží) mohou způsobit výrazné zvýšení systolického tlaku.
Aktivní výdech při fyzickém cvičení pomáhá tělu zvýšit jeho maximální kapacitu plic. To má za následek větší účinnost, protože srdce musí dělat méně práce, aby okysličilo svaly, a také se zvyšuje svalová účinnost díky většímu průtoku krve. Vědomé dýchání zhluboka při aerobním cvičení napomáhá tomuto rozvoji srdce a plic. [Jak odkazovat a odkaz na shrnutí nebo text]
Najít tuto stránku na Wiktionary:
cvičení