Všichni jsme to zažili: projížděli jsme aplikace sociálních médií, když se pozdní večer měnil v brzké ráno, nebo jsme sledovali „už jen jeden díl“, abychom zjistili, co se bude dít dál v seriálu, a bojovali jsme s nutkáním odejít, abychom se oddali spánku, o kterém víme, že ho tak zoufale potřebujeme. Tyto situace jsou samozřejmě poměrně běžné, ale když se z nich stane zvyk, mohou vést k řadě problémů.
Spánková deprivace znamená, že člověk spí méně, než jeho tělo potřebuje, aby se cítil bdělý a čilý. Pokud jste byli vzhůru příliš dlouho na tumblru, sledovali Netflix nebo si povídali s kamarádem, víte, že až vám zazvoní budík do práce nebo do školy, nebudete se cítit příliš dobře. A nejde jen o hodiny spánku, záleží také na jeho kvalitě, protože musí být skutečně regenerační. Podle informací na webových stránkách Národní spánkové nadace prochází naše tělo čtyřmi fázemi spánku, které začínají lehkým spánkem. Poté se mozkové vlny zpomalují a klesá srdeční tep i teplota. Poté upadáme do hlubokého spánku, kdy se hůře probouzíme. A nakonec se dostaneme do spánku REM (rapid eye movement), kdy se nám zdají sny. Tato čtvrtá fáze „hraje důležitou roli při učení a fungování paměti“.
Důsledky nedosažení všech fází spánku a z toho plynoucí spánková deprivace jsou důležité, protože ovlivňují mysl a tělo několika různými způsoby. Možná je trochu zvláštní si myslet, že spánek má na nás tak významný vliv, ale níže je uvedeno několik klíčových způsobů, jak to dělá.
Zvýšené riziko fyzických onemocnění
Imunitní systém je soubor buněk a orgánů v našem těle, které chrání před nemocemi, a aby správně fungoval, vyžaduje určitou údržbu. Takovou údržbu zajišťuje spánek. Když nespíme, naše tělo neprodukuje druh ochranných bílkovin zvaných cytokiny, které jsou nezbytné pro práci imunitního systému. Cytokiny bojují proti infekci. Proto bez dostatečného spánku můžeme snadněji onemocnět. (Mayo Clinic) Může to také způsobit, že zotavování z již prodělaných nemocí bude trvat déle, zvýší se riziko chronických onemocnění, a dokonce může vést k onemocnění dýchacích cest. (Medical News Today) I to dává smysl. Jak může někdo doufat, že zůstane zdravý, když se nezastaví a neodpočine si?
Vyšší riziko obezity a přibývání na váze
Když se nám nedostává dostatečného množství spánku, může se nám zdát, že přežít den je zdrcující a vyčerpávající, takže cvičení pravděpodobně není na prvním místě našeho seznamu. Dlouhodobé období bez dostatečné fyzické aktivity však znamená, že přijímáme více kalorií, než kolik jich spálíme, což vede k přibývání na váze. Riziko obezity je ještě extrémnější, když uvážíme, že nedostatek spánku ve skutečnosti způsobuje kolísání hladiny hormonů regulujících hlad, takže máme chuť na více potravin – zejména sacharidů. Kromě toho se při nedostatku spánku zvyšuje hladina inzulínu (který kontroluje hladinu cukru v krvi a podporuje ukládání velkého množství tuku). (Healthline)
Větší problémy s regulací emocí
Správná spánková hygiena je také nezbytnou součástí duševního zdraví, zejména když si uvědomíme, že na ní do značné míry závisí naše emoce. Když nemůžeme v noci spát, je to neuvěřitelně frustrující. Možná ležíme vzhůru a zíráme do stropu, převalujeme se nebo počítáme ovečky v zoufalé snaze se trochu prospat, a frustrace, kterou to způsobuje, se přenáší i do dalšího rána. Nespavost a deprese se také vzájemně podporují (Web MD). Když se naše negativní myšlenky nebo obavy honí celou noc v našem podvědomí, jako se to děje u lidí s depresí, cítíme se hůř. To pak nespavost ještě prohlubuje. Nedostatek spánku by také mohl vyvolat mánii u těch, kteří trpí bipolární poruchou; tato porucha nálady je známá svými velkými výkyvy energie a extrémy se vyznačuje také problémy s regulací emocí.
Rozhodně je těžší dávat pozor a soustředit se po celonoční pauze. Snadno se rozptýlíme, naše pozornost se přesouvá z jedné věci na druhou, pravděpodobně proto, že v první řadě myslíme na to, jak jsme unavení. Můžeme mít pocit, že se náš mozek snaží dohnat zameškaný spánek, zatímco my bychom měli být stále vzhůru a fungovat. V mozku se však děje víc než jen to; spánek nám umožňuje učit se a vytvářet si vzpomínky prostřednictvím mozkových vln, které vznikají během jeho nejhlubší fáze (Web MD). Když tedy spíme méně, jsme náchylnější k zapomínání a dalším potížím s učením.
Zvýšená pravděpodobnost nehod motorových vozidel a souvisejících nehod
Únava může vést nejen k nesoustředěnosti a ztíženému soustředění na řízení, ale může také zpomalit reakční dobu stejně jako řízení pod vlivem alkoholu. V nejhorším případě řidič za volantem usne. A i když k tomu nedojde, je stále pravděpodobnější, že se bude při řízení špatně rozhodovat – projíždět stopkami, foukat na červenou, spojovat se bez rozhlédnutí. Podle internetových stránek CDC je řízení v ospalosti příčinou až 6 000 smrtelných dopravních nehod ročně. Je to mimořádně nebezpečné a měli bychom se mu za každou cenu vyhnout.
Přiměřená délka spánku je přinejmenším důležitá. Dospívající obvykle potřebují osm až deset hodin spánku za noc a dospělí sedm až devět hodin. Pokud těchto spánkových cílů nedosáhnete, můžete se setkat s některými z výše popsaných problémů.
Pokud nemůžete usnout, zkuste melatonin. Pokud se převalujete déle než dvacet minut, vstaňte na krátkou dobu, než se opět vrátíte do postele. Dalším užitečným způsobem boje s nespavostí může být rutina před spaním (umytí nádobí, vypnutí obrazovek, čtení knihy a v případě potřeby užití léků). Nebo pokud bojujete s nutkáním jít spát, protože chcete pokračovat v činnosti, kterou právě děláte, připomínka negativního dopadu takového počínání vás může přesvědčit, abyste šli spát o něco dříve.