Přemýšleli jste někdy o tom, zda existují způsoby, jak depresi předcházet? Možná trpíte jejími záchvaty, možná je to něco, co máte v rodině, a nechcete si tím projít poté, co jste viděli, kolik utrpení může způsobit.
Dobrou zprávou je, že existují způsoby, jak depresi předcházet. Těžkou zprávou je, že jsou to věci, které jste pravděpodobně slyšeli od odborníků už dříve, ale pravděpodobně jste jim nevěnovali velkou pozornost.
To je v pořádku, nikdy není pozdě začít. Většina postupů a návyků uvedených v tomto článku jsou věci, které můžete dělat sami a které nutně nevyžadují léky. Přesto, pokud si myslíte, že léky potřebujete, poraďte se se svým lékařem, a pokud již léky užíváte, nepřestávejte je užívat, pokud vám to lékař neschválí.
Tento článek má pouze vzdělávací účel a nenahrazuje žádné lékařské nebo odborné poradenství v oblasti deprese. Pokud potřebujete pomoc, vyhledejte prosím lékaře nebo odborníka na duševní zdraví.
Zde je 7 věcí a návyků, které můžete začít dělat, abyste předešli příznakům deprese nebo je zmírnili.
Jednou z největších příčin deprese jsou negativní myšlenky a vzorce chování, ke kterým lidé trpící depresí inklinují. Proto začali lékaři léčit pacienty s depresí pomocí kognitivní terapie založené na všímavosti neboli MBCT. Při této terapii je cílem, aby si pacient uvědomil a začal měnit své negativní myšlenky na pozitivní.
Změna negativních myšlenek na pozitivní zabrání tomu, abyste se dostali do spirály, ze které může být těžké se dostat. Kromě transmutace emocí vám MBCT také pomůže naučit se, jak nechat emoce proudit dovnitř a ven, aniž byste je potlačovali.
Specializovaná webová stránka MBCT uvádí, že všímavost je způsob, jak proniknout závojem ztráty kontaktu s tím, co vám přináší potěšení, jak zabránit kritickým strategiím mysli, které se snaží analyzovat negativní emoce, ale jen vás srážejí dolů, jak zabránit potlačování emocí a myšlení, že jste izolovaní.
„Cvičení mindfulness vám pomůže vidět vzorce mysli a naučit se rozpoznat, kdy se vaše nálada začíná zhoršovat. To znamená, že ji můžete ‚potlačit v zárodku‘ mnohem dříve než dříve,“ uvádí se na webových stránkách MBCT.
Vzhledem k tomu, že tento postup je široce používán odborníky ke zvládání a prevenci deprese, cvičení mindfulness na vlastní pěst vám pravděpodobně pomůže na vaší vlastní cestě k prevenci deprese, zvláště pokud se u vás v rodině vyskytla.
2 – Najděte způsoby, jak zvládat stres
Odborníci zjistili souvislost mezi stresem a depresí. Tato souvislost je oboustranná, což znamená, že stres může způsobit depresi a deprese způsobuje stres.
Podle článku na WebMD, když do vašeho života zasáhne významný stresor (rozvod, nehoda, smrt, zneužití atd.) a vy ho dále přidáváte, výsledkem je často deprese. Příliš mnoho stresu vyvede psychiku z rovnováhy, protože tělo je uzpůsobeno zvládat stres jen po malou dobu. Pokud je stres dlouhodobý, tělo neví, co si s ním počít nebo jak ho snížit.
Hledání zdravých způsobů, jak zvládat stres, ať už se jedná o koníčky, sport, hry nebo čas strávený s rodinou a přáteli, vám pomůže udržet rovnováhu v těle a nepřetěžovat ho.
3 – Zlepšete si sebevědomí
Sebevědomí je důležitou součástí deprese. Ačkoli souvislost mezi sebeúctou a depresí nebyla jednoznačně zjištěna, některé studie naznačují, že sebeúcta souvisí s vnímáním sebe sama a sociální podporou.
Studie z roku 2019 o vztahu mezi úrovní sebeúcty a rozvojem deprese u mladých dospělých s mírnými depresivními příznaky zjistila, že nedostatek citové podpory a nekvalitní vztahy mohou vést k depresi.
„Tento výsledek naznačuje, že nedostatek sociální opory může snižovat odolnost a vést k depresi u mladých dospělých s vysokým sebevědomím,“ uvádí studie, „Tato zjištění jsou v souladu s dřívějším výzkumem, který hlásil silnou souvislost mezi nízkou odolností a pravděpodobnou depresí, kde byla psychologická odolnost silně spojena se sociální oporou.“
Přestože studie měla malý vzorek (113 studentů), autoři jsou přesvědčeni, že zjištění jsou významná a že by se toto téma mělo důkladněji prozkoumat.
V případě deprese záleží na tom, jak vnímáme sami sebe a jakou máme sociální podporu. Několik věcí, které byste mohli udělat pro zlepšení, je chodit na terapii, trávit více času s přáteli a rodinou, chodit tam, kde si vás váží a mají vás rádi, a pracovat na své vlastní hodnotě.
4 – Změny životního stylu a výživy
Spánek, strava a cvičení přispívají k depresi nebo ji do určité míry léčí.
Medical News Today ve svém článku cituje výzkum, který ukazuje, že „fyzická aktivita může působit jako antidepresivum, a odborníci doporučují lékařům, aby ji zařadili do léčby“, a popisuje ji jako „nedostatečně využívanou léčbu deprese“. Tvrdí, že „může zvýšit fyzickou i duševní pohodu“.
Z hlediska výživy se v článku uvádí, že „zdravá strava může pomoci předcházet depresím a zlepšit duševní pohodu“.
„Čerstvé ovoce a zelenina jsou zdrojem antioxidantů,“ píše se v článku, „které pomáhají chránit tělo před oxidačním stresem a poškozením buněk.“ Zpracované potraviny naopak mohou poškozovat střeva a zvyšovat riziko deprese, uvádí Medical News Today.
Pokud jde o spánek, vědci zjistili souvislost mezi ním a depresí. V podstatě platí, že čím méně spíte, tím vyšší je riziko deprese. Deprese zase snižuje počet hodin a kvalitu spánku, což znesnadňuje jeho dosažení. To se pak mění v cyklus, který může být obtížné přerušit.
Pro snadnější usínání Medical News Today doporučuje nepožívat před spaním alkohol, dbát na to, aby v místnosti byla tma a ticho, vstávat a usínat ve stejnou dobu, vyhýbat se těžkým jídlům před spaním, odnést z místnosti veškerou elektroniku, cvičit, zdravě se stravovat atd.
Bylo prokázáno, že pěší turistika, procházky, uzemnění a pobyt v přírodě snižují hladinu stresu a zlepšují mnoho onemocnění včetně deprese.
Když si najdete čas na procházky venku a užívání si přírody, může vám to pomoci s celkovou depresí, včetně spánku.
6 – Vyhýbejte se alkoholu a rekreačním drogám
Alkohol je depresivní látka. To znamená, že tlumí nebo snižuje obsah určitých chemických látek v těle a mozku. Soustavné užívání alkoholu může vaši depresi zhoršovat nebo ji vytvářet prostřednictvím závislosti.
Podobně i užívání rekreačních drog, pokud není sledováno, zda jde o zdravé užívání, může depresi zhoršit nebo způsobit.
Doporučuje se vyhýbat se těmto látkám, pokud trpíte depresí nebo jste sledováni, aby ve vás nevyvolávaly depresi.
7- Řešte své problémy
Jednou z velkých součástí deprese je potlačení nebo otupení emocí. Abyste depresi předešli nebo si s ní pomohli, doporučujeme vám podstoupit terapii, psát si deník a vyjadřovat se jakýmkoli způsobem.
Vzhledem k povaze deprese někteří terapeuti doporučují, abyste se nejprve zaměřili na své negativní emoce, poznali jejich spouštěče a zjistili, jak na vás působí. Jak bude cesta k uzdravení pokračovat, měli byste se začít zaměřovat i na své pozitivní emoce.
Možná vás dokonce požádají, abyste si začali zapisovat dobré věci, které se kolem vás dějí, nebo si dokonce vedli deník vděčnosti. Tímto způsobem začnete svou mysl učit, aby se více soustředila na pozitivní věci namísto těch negativních.
Váš duševní a emocionální stav je v případě deprese velmi důležitý, takže řešení vašich problémů by mělo mít přednost, aby se váš zdravotní stav zlepšil.
Souhlasíte s tímto seznamem? Dejte nám vědět v komentářích níže. Nezapomeňte se podívat na náš kanál na Youtube, kde najdete další informace o psychologii a duševním zdraví.