Deprese a úzkost jsou v hlavním proudu široce diskutovány. Většina z nás už překonala stigma a je otevřená rozhovorům o duševním zdraví, proto se o této problematice objevuje velké množství článků. Při množství informací na internetu může být těžké rozlišit, co funguje a co ne.
Oblíbeným lékem proti depresi je strava. V mnoha článcích se jako účinný způsob léčby deprese uvádí změna stravy. Funguje to však?
Přestože změny ve stravování depresi ani úzkost neléčí, výzkumná studie z roku 2020 shromáždila údaje z dalších studií z let 2012-2019 týkající se účinnosti změn ve stravování na depresi a úzkost. Výzkumníci zjistili, že strava je účinná při oddalování nebo omezování depresivních příznaků. Doporučení týkající se stravy se v jednotlivých studiích lišila, přesto však existovaly podobnosti.
Níže uvádíme seznam potravin, které byste měli jíst, pokud trpíte depresí.
Výzkumná studie z roku 2020 cituje finskou studii, která uvádí pozitivní zpětnou vazbu stravy bohaté na kuřecí maso a zdravé ryby při ochraně nebo prevenci příznaků deprese. Osoby, které nejvíce dodržovaly dietní omezení, hlásily méně depresivních příznaků.
Příčina pozitivních výsledků může souviset s příjmem zdravých tuků. Zdravé tuky hrají zásadní roli při snižování zánětu. Studie z roku 2019 zjistila, že rozvoj deprese a úzkosti souvisí se zvýšenou aktivací imunitního systému, která ovlivňuje periferní a centrální nervový systém. Další důkaz této souvislosti lze nalézt v léčbě deprese a úzkosti. Bylo prokázáno, že antidepresiva snižují zánět.
Proto je vhodné konzumovat ryby s vysokým obsahem omega-3 a zdravých tuků, jako je losos, tuňák a makrela. Pokud jste vegan nebo vegetarián, můžete zdravé tuky získat konzumací ořechů a zeleniny, jako je avokádo, vlašské ořechy, pekanové ořechy, mleté lněné semínko a sója.
Dalším způsobem, jak snížit záněty v těle a zlepšit celkové zdraví, je konzumace velkého množství ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamíny a minerály. Tyto vitaminy a minerály mohou pomoci produkovat antioxidanty ve vašem těle.
Deprese a úzkost způsobují velký stres, což vede ke zvýšení hladiny kortizolu a oxidačního stresu. Oxidační stres vytváří nerovnováhu mezi produkcí a hromaděním reaktivních forem kyslíku (ROS) v těle. Tím ovlivňuje schopnost vašeho těla detoxikovat a opravovat se. Nerovnováha ROS (reaktivních druhů) může způsobit poškození buněk a tkání.
Jaká je tedy souvislost mezi oxidačním stresem a depresí?
Oxidační stres může způsobit epigenetické změny struktury mozku. Vysoké hladiny oxidačního stresu jsou spojeny s dalšími neurologickými onemocněními, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, ALS a roztroušená skleróza.
Konzumace velkého množství ovoce a zeleniny pomůže vašemu tělu přijímat důležité vitaminy a antioxidanty, které vám pomohou udržet příznaky deprese na uzdě. Mezi doporučené potraviny patří bobulovité ovoce, listová zelenina, červená řepa a hořká čokoláda.
Dva vitaminy, které jsou nezbytné pro boj s depresí, jsou kyselina listová a vitamin B12.
Potraviny s kyselinou listovou a vitaminy B12 jsou nezbytné pro tvorbu serotoninu. Jak víte, serotonin je stabilizátor nálady, takže hraje důležitou roli při snižování depresí a úzkosti. Udržuje také zdraví kostí a hojí rány.
Protože serotonin vzniká především ve střevech, je nejlepší přijímat potraviny, které ho pomáhají tělu produkovat.
Vitamin B12 se obvykle nachází v živočišných produktech: v mase, mléčných výrobcích a vejcích. Pokud maso nekonzumujete, můžete vitamin B12 přijímat také prostřednictvím doplňků stravy. Sublingvální kapky jsou obvykle biologicky dostupnější.
Kyselinu listovou, známou také jako vitamin B9, najdete v zelenině, jako je růžičková kapusta, luštěniny, chřest, listová zelenina, brokolice, červená řepa a citrusové plody.
Studie z Austrálie i Francie ukazují, že dodržování stravy podobné středomořské a stravě AHEI (Alternative Healthy Eating Index) může snížit riziko depresivních příznaků.
Studie z Austrálie a Francie zjistily, že tyto diety jsou účinné u těhotných žen a dospělých. Ve Francii bylo navíc dodržování diety a zvýšená fyzická aktivita spojeny s významným snížením rizika depresivních příznaků.
Zvažte proto, zda se budete stravovat celozrnně, zeleninou, luštěninami, ovocem, ořechy, semínky a kořením.
Aminokyseliny jsou životně důležité pro dobré zdraví. Mnozí z nás se domnívají, že k zajištění správného množství aminokyselin stačí jen dobře jíst. Někteří z nás však v důsledku malabsorpce nemusí mít ve stravě dostatek aminokyselin.
Než se pustím do toho, jaké aminokyseliny byste měli konzumovat, rychle vysvětlím, co jsou to aminokyseliny. Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin a skládají se z organických sloučenin podél proměnlivého řetězce. Existuje nejméně devět esenciálních aminokyselin: histidin, izoleucin, leucin, lyzin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan a valin.
Protože aminokyseliny se v těle nevytvářejí, musíte je získávat ze stravy.
Z devíti esenciálních aminokyselin je tryptofan jednou z nejdůležitějších. Tryptofan je životně důležitý, protože má v těle mnoho funkcí. Tryptofan je prekurzorem pro dva důležité metabolické procesy. Jedním z nich je syntéza serotoninu. Vaše střevní bakterie přeměňují tryptofan na 5-HTP a ten se pak syntetizuje na serotonin. Funguje tedy jako regulátor nálady.
Nicméně mohou existovat překážky, které vašemu tělu brání produkovat dostatek serotoninu. Pokud není zdraví vašich střev nejlepší nebo pokud máte málo dobrých bakterií, může mít vaše tělo problémy s přeměnou a syntézou tryptofanu. Navíc všechny esenciální aminokyseliny spolupracují, takže pokud máte málo jedné z nich, ostatní se nemusí dobře vstřebávat.
Omezování cukru se v dnešní době stalo populárním trendem, protože jsme všichni pochopili, že cukr má nepříznivé účinky na naše zdraví. Nejenže poškozuje fyzické zdraví, ale může mít vliv i na zdraví duševní.
Cukr zvyšuje záněty v těle, a proto je u vás vyšší riziko deprese a úzkosti. Pokud již depresí nebo úzkostí trpíte, cukr ji ještě zhoršuje.
Cukr se však může v jídle objevit i zákeřným způsobem. Ovoce a zelenina také obsahují cukr, to však neznamená, že byste měli přestat jíst zeleninu a ovoce. Ne, jen věnujte pozornost glykemickému indexu potravin, které jíte. Potraviny jako banány a mango mají vysoký glykemický index. U ostatních závisí jejich glykemický index na tom, jak je připravíte. Například pečené brambory mají vyšší glykemický index než brambory vařené.
Pokud jde o péči o duševní zdraví, je stejně důležité uvědomovat si, jaké myšlenky se vám honí hlavou, jako to, co dáváte do svého těla. Snažte se tedy jíst dobře a být šťastní. Máte-li jakékoli otázky nebo obavy týkající se uvedených bodů, obraťte se na odborníka. Před drastickou změnou jídelníčku se poraďte se svým lékařem.
Ačkoli oficiální lék na depresi neexistuje, můžete si pomoci sami.