Aerobní cvičení označuje cvičení, které má mírnou intenzitu a provádí se po dlouhou dobu. Aerobní znamená „s kyslíkem“ a označuje použití kyslíku v procesu tvorby energie ve svalu. Mnoho druhů cvičení je aerobní a podle definice se provádí při mírné intenzitě po delší dobu.
Efektivní aerobní cvičení by mělo zahrnovat 5-10 minut zahřívání s intenzitou 50-60% maximální tepové frekvence, následované nejméně 20 minutami cvičení s intenzitou 70-80% maximální tepové frekvence, zakončené 5-10 minutami ochlazování s intenzitou 50-60% maximální tepové frekvence.
Jak termín, tak cvičební metodu vyvinul Kenneth H. Cooper, M.D., cvičební fyziolog amerického letectva. Dr. Cooper, zapřisáhlý nadšenec do cvičení, byl osobně i profesionálně zmaten, proč někteří lidé s vynikající svalovou silou jsou stále náchylní ke špatným výkonům při úkolech, jako je běh na dlouhé vzdálenosti, plavání a jízda na kole. Začal měřit systematickou lidskou výkonnost pomocí bicyklového ergometru a začal měřit trvalou výkonnost z hlediska schopnosti využívat kyslík.
Jeho průkopnická kniha Aerobik vyšla v roce 1969 a zahrnovala vědecké cvičební programy využívající běh, chůzi, plavání a jízdu na kole. Kniha přišla v příhodný historický okamžik, kdy rostoucí slabost a nečinnost v běžné populaci vyvolávaly pociťovanou potřebu zvýšeného pohybu. Stala se bestsellerem.
Cooperova data poskytla vědecký základ pro téměř všechny moderní programy aerobiku, z nichž většina je založena na ekvivalenci spotřeby kyslíku.
Aerobní versus anaerobní cvičení
Fox a Haskell vzorec ukazuje rozdělení mezi aerobní (světle oranžová) a anaerobní (tmavě oranžová) cvičení a srdeční frekvence.
Aerobní cvičení a fitness může být v kontrastu s anaerobním cvičením, z nichž silový trénink a posilování jsou nejvýraznějšími příklady. Oba typy cvičení se liší délkou a intenzitou svalových kontrakcí, stejně jako tím, jak je energie generována ve svalu.
Zpočátku během aerobního cvičení se glykogen odbourává za vzniku glukózy, ale v jeho nepřítomnosti se místo toho zahajuje metabolismus tuků. Ten je pomalý a je doprovázen poklesem výkonnosti. Přechod na tuk jako palivo je hlavní příčinou toho, čemu maratonští běžci říkají „náraz do zdi“.
Anaerobní cvičení se naopak vztahuje k počáteční fázi cvičení nebo jakémukoliv krátkému výbuchu intenzivní námahy, při kterém je glykogen nebo cukr spotřebován bez kyslíku a jde o mnohem méně efektivní proces. Při anaerobním působení může netrénovaný sprinter na 400 metrů „narazit do zdi“ krátce před dosažením plné vzdálenosti.
Existují různé druhy aerobního cvičení. Obecně platí, že aerobní cvičení je to, které se provádí na nízké až střední úrovni intenzity po dlouhou dobu. Například běh na dlouhou vzdálenost v mírném tempu je aerobní cvičení, ale sprint není. Hraní singlu tenis, s téměř nepřetržitý pohyb, je obecně považováno za aerobní aktivitu, zatímco golf nebo čtyřhra tenis, s jejich častější přestávky, nemusí být.
Mezi uznávané výhody pravidelného aerobního cvičení patří:
V důsledku toho může aerobní cvičení snížit riziko úmrtí v důsledku kardiovaskulárních potíží. Kromě toho mohou aerobní aktivity s velkým dopadem (jako je jogging nebo skákání přes švihadlo) stimulovat růst kostí a také snížit riziko osteoporózy u mužů i žen.
Kromě zdravotních výhod aerobního cvičení, existují četné výkonnostní výhody:
Aerobní cvičení versus aerobik
„Aerobní kapacita“ popisuje funkční stav kardiorespiračního systému (srdce, plic a krevních cév). Aerobní kapacita je definována jako maximální objem kyslíku, který může být spotřebován svaly během cvičení. Je funkcí jak kardiorespiračního výkonu člověka, tak schopnosti svalů získávat kyslík a palivo, které jim je dodáváno. Pro měření maximální aerobní kapacity provede fyziolog nebo lékař cvičení VO2 max test, při kterém subjekt podstoupí postupně namáhavější cvičení na běžeckém pásu, od snadné chůze až po vyčerpání. Jednotlivec je obvykle napojen na respirometr pro měření kyslíku a rychlost se postupně zvyšuje po pevně stanovenou dobu. Čím vyšší je úroveň kardiorespirační vytrvalosti, tím více kyslíku je dopravováno do cvičících svalů, tím delší cvičení lze udržet bez vyčerpání a tím rychleji jsou schopny běžet. Čím vyšší je aerobní kapacita, tím vyšší je úroveň aerobní kondice. Cooperandovy vícestupňové kondiční testy lze také použít k funkčnímu posouzení aerobní kapacity. U většiny lidí lze aerobní kapacitu zlepšit různými prostředky, včetně Fartlekova tréninku.
Míra, do jaké lze aerobní kapacitu zlepšit cvičením, se v lidské populaci velmi liší: zatímco průměrná odpověď na trénink je přibližně 17% zvýšení VO2max, v každé populaci jsou „vysoce reagující“, kteří mohou svou kapacitu až zdvojnásobit, a „slabě reagující“, kteří z tréninku budou mít malý nebo žádný prospěch. Studie ukazují, že přibližně 10% jinak zdravých jedinců nemůže svou aerobní kapacitu cvičením vůbec zlepšit. Míra reakce nepozvaného je vysoce dědičná, což naznačuje, že tato vlastnost je geneticky dána.
Je-li všeobecná kondice profesionálním provozním požadavkem, stejně jako u sportovců, bojových složek, policie a hasičů, nemusí aerobní cvičení samo o sobě zajistit dobře vyvážený cvičební program. Zejména svalová síla, zejména svalová síla horní části těla, je obvykle zanedbávána. Rovněž metabolické cesty podílející se na anaerobním metabolismu (glykolýza a fermentace kyselinou mléčnou), které generují energii při vysoké intenzitě, nízké trvání úkonů, jako je sprint, nejsou vykonávány ve špičkách. Aerobní cvičení je však mimořádně cennou složkou vyváženého cvičebního programu a je dobré pro kardiovaskulární zdraví.[Jak odkazovat a odkaz na shrnutí nebo text]
Některé osoby trpí opakovanými stresovými úrazy při některých formách aerobiku a pak musí volit méně zraňující formy „low-impact“ nebo prodlužovat mezeru mezi záchvaty aerobního cvičení, aby umožnily větší zotavení.
Aerobik výrazně nezvyšuje rychlost klidového metabolismu tolik jako některé formy posilování, a proto může být méně účinný při snižování obezity. Tato forma cvičení však také umožňuje delší, častější aktivitu a spotřebovává více energie, když je jedinec aktivní. Kromě toho je metabolická aktivita jedince zvýšena na několik hodin po záchvatu aerobní aktivity.
Aerobní aktivitu používají také jedinci s anorexií jako prostředek potlačení chuti k jídlu, protože aerobní cvičení zvyšuje hladinu glukózy a mastných kyselin v krvi tím, že stimuluje tkáně k uvolnění jejich zásob energie. I když existuje určitá podpora pro cvičení při hladu jako prostředek napojení na tukové zásoby, většina důkazů je nejednoznačná. Kromě toho, výkon může být narušen nedostatkem živin, což může narušit tréninkové účinky.
Aerobní cvičení bylo dlouho populární formou hubnutí a fyzické zdatnosti, často na komerční formě.