Už jste se někdy zamysleli nad tím, proč se ráno cítíte jako znovuzrození a jindy jako přejetí parním válcem? Nebo proč se vám zdají tak živé sny, zatímco partner vedle vás spokojeně chrápe a o ničem neví? Za vším stojí fyziologická psychologie, konkrétně spánkové cykly a jejich regulace. Není to žádná věda, i když tak zní. Je to vlastně docela fascinující pohled do toho, co se děje v naší hlavě, když zrovna nevnímáme svět kolem sebe.
Spánek – víc než jen odpočinek
Spánek je pro nás naprosto zásadní. Není to jen takový vypínač, kdy se mozek na chvíli zastaví. Naopak, během spánku se děje spousta důležitých věcí. Od opravy buněk, přes konsolidaci paměti až po regulaci hormonů. Proto, když se pořádně nevyspíte, má to vliv na celou řadu funkcí – od nálady až po imunitu.
Kolotoč spánkových fází
Spánek není jednolitý stav. Během noci se střídají různé fáze, které tvoří takzvané spánkové cykly. Každý cyklus trvá zhruba 90-120 minut a během noci jich projdeme 4-6. A co se během nich děje?
NREM spánek – hluboký a regenerační
NREM (non-rapid eye movement) spánek má několik fází. První fáze je takové usínání, kdy se mozek začíná zpomalovat. Druhá fáze je už hlubší, ale stále se dá relativně snadno probudit. A pak přichází to pravé ořechové – třetí a čtvrtá fáze, což je hluboký spánek. Během něj tělo regeneruje, opravuje tkáně a posiluje imunitu. Je to takový ten spánek, kdy se cítíte fakt odpočatě.
REM spánek – divadlo v hlavě
REM (rapid eye movement) spánek je fáze, kdy se nám zdají sny. Mozek je aktivní jako za bdělosti, oči se rychle pohybují pod víčky a tělo je paralyzované, aby nedošlo k realizaci snů v reálném světě. REM spánek je důležitý pro učení, paměť a zpracování emocí.
Jak si spánek správně „naladit“?
Regulace spánku je komplexní proces, který ovlivňuje spousta faktorů. Od vnitřních hodin (cirkadiánní rytmus) až po vnější podněty, jako je světlo, hluk nebo teplota. Co s tím můžeme dělat?
Rutina nadevše
Tělo má rádo pravidelnost. Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, i o víkendech, pomáhá nastavit vnitřní hodiny a zlepšit kvalitu spánku. Zkuste to a uvidíte, že to funguje!
Světlo a tma
Světlo potlačuje produkci melatoninu, hormonu spánku. Proto je důležité se večer vyhýbat modrému světlu z obrazovek a naopak si ráno dopřát dostatek denního světla.
Ticho a klid
Hluk a rozptýlení mohou narušit spánek. Zkuste si vytvořit v ložnici klidné a tiché prostředí. Pomoci mohou špunty do uší nebo bílý šum.
Spánek je jako takový elixír života. Pečujte o něj a uvidíte, že se budete cítit lépe po všech stránkách. A to za to přece stojí, ne?