Už jste se někdy převalovali v posteli do tří do rána, počítali ovečky a stejně nic? Spánek, ten nejdůležitější restart pro naše tělo i mysl, umí být pěkně záludný. A když se nedaří, člověk se cítí jak přejetý parním válcem. Ale nebojte, existuje pár triků, jak spánku trochu pomoct na svět. Není to žádná raketová věda, spíš taková spánková abeceda, kterou když se naučíte, budete usínat jak batole.
Spánková hygiena: Desatero pro lepší spánek
Je to klišé, ale pravda. Kvalitní spánek ovlivňuje snad úplně všechno – od nálady, přes výkonnost v práci, až po imunitu. A nejde jen o to, kolik hodin naspíme, ale hlavně o to, jak kvalitní ten spánek je. Pojďme se podívat na pár tipů, jak to zlepšit.
1. Pravidelnost nadevše
Víkendové vyspávání do oběda je sice fajn, ale vašemu spánkovému režimu to moc neprospívá. Snažte se chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, i o víkendu. Tělo si zvykne a samo si řekne, kdy je čas na odpočinek. Prostě si nastavte vnitřní hodinky.
2. Rituál před spaním
Vypněte televizi, odložte mobil. Místo toho si dejte teplou koupel, přečtěte si knížku, poslouchejte relaxační hudbu. Vytvořte si rituál, který vašemu tělu dá signál, že se blíží čas spánku. Jako když dětem čtete pohádku před spaním.
3. Pohodlí především
Kvalitní matrace, prodyšné povlečení, zatemňovací závěsy. Vaše ložnice by měla být oáza klidu a pohody. Investujte do věcí, které vám zajistí maximální komfort. V posteli se má spát, ne přemýšlet o nepohodlí.
4. Kofein a alkohol – kamarádi, ale ne před spaním
Kávu a alkohol si nechte na dřív. Kofein vás nabudí a alkohol sice uspí, ale spánek je pak nekvalitní. Ideálně se jim vyhněte aspoň 4 hodiny před spaním.
5. Pozor na jídlo
Plný žaludek před spaním taky není žádná výhra. Tělo se pak soustředí na trávení a na kvalitní spánek nezbývá energie. Dejte si lehkou večeři, ideálně pár hodin před spaním.
6. Pohyb ano, ale ne večer
Pravidelný pohyb je pro zdravý spánek důležitý, ale intenzivní cvičení před spaním vás spíš nabudí. Ideální je cvičit dopoledne nebo odpoledne.
7. Sluneční světlo
Choďte ven na sluníčko. Denní světlo pomáhá regulovat spánkový cyklus. I když je zataženo, světlo venku je intenzivnější než doma.
8. Teplota v ložnici
V ložnici by mělo být chladněji. Ideální teplota je kolem 18-20 stupňů. Přetopená místnost spánku neprospívá.
9. Spánek a stres
Snažte se před spaním zbavit stresu. Meditujte, pište si deník, poslouchejte hudbu. Najděte si způsob, jak uvolnit mysl. Zkuste třeba metodu 4-7-8 (nadechnout se na 4, zadržet dech na 7, vydechnout na 8).
10. Když nic nepomáhá
Pokud máte se spánkem dlouhodobé problémy, nebojte se vyhledat odbornou pomoc. Spánková hygiena je skvělý start, ale někdy je potřeba i odborný zásah.
Spánek je investice do vašeho zdraví. Tak si ho nenechte ujít. Zkuste si z těchto tipů vybrat to, co vám sedí, a uvidíte, že se brzy budete budit svěží a plní energie. A pamatujte, každý malý krůček se počítá. Dobrou noc!