Asi to známe všichni. Ten pocit. Úzkost. Dokáže tě zničit, nebo naopak posílit! Spousta z nás s ní žije a pere se s ní, občas nás dohání k šílenství. Začne to pocením, zrychleným dechem, bolestí na hrudi nebo břicha, a to ani nemluvím o těch otravných myšlenkách, co nám neustále běhají hlavou. Ale dost! Pokud už máš po krk života s úzkostí, tenhle článek je pro tebe. Vysvětlím ti, co to úzkost vlastně je a jak ji zvládnout. Je to takový manuál přežití.
Úzkost: Váš osobní manuál přežití a cesta k vnitřnímu klidu
Tak jo, pojďme se na to podívat zblízka. Co to vlastně ta úzkost je? Tušíš? Je to v podstatě reakce tvého těla na potenciální hrozby a stresové situace. Lidi to popisují jako nepříjemný pocit, nervozitu, roztěkanost nebo podrážděnost. Důležitý je si uvědomit, že úzkost je normální a zažívá ji každý z nás v různých fázích života. Třeba před pracovním pohovorem nebo u doktora. Úzkost není vždycky špatná, dokáže nás motivovat, abychom něco udělali. Ale pozor, je tenká hranice mezi zdravou a patologickou úzkostí. Když se překročí, můžou se rozvinout úzkostné poruchy. Existují signály, které ti napoví, kdy už se to začíná vymykat kontrole. Třeba když tě neustále obtěžují vtíravé myšlenky, které tě ovlivňují. A v některých případech si lidi na úzkost tak zvyknou, že si ani neuvědomují, že mají problém.
Jak úzkost ovlivňuje mozek a tělo?
Symptomů úzkosti je tolik, že by je bylo nemožné všechny vyjmenovat, protože každý z nás je může prožívat jinak. Ale tohle jsou ty nejčastější:
- Bolesti břicha a další gastrointestinální problémy
Musíme si dávat pozor, když se neustále strachujeme, protože si tak můžeme naprogramovat mozek, aby byl úzkostný. A to je chvíle, kdy se začínají projevovat úzkostné poruchy. Úzkost spouští neurotransmitery, jako je serotonin, GABA a norepinefrin, což jsou hormony, které dávají tvému mozku vědět, jak se máš cítit a myslet. Nadměrné množství těchto hormonů tě ovlivní.
Navíc úzkost spouští v těle reakci „bojuj nebo uteč“. Když se tento signál nevypne, je ohrožena amygdala. Ta pak vysílá signály do hypotalamu, který reguluje centrální nervový systém. Už jen tohle může způsobit zvýšení krevního tlaku. A nejen to, stimuluje to uvolňování hormonu zvaného kortizol, známého také jako stresový hormon. Takhle tě úzkost přemůže.
Co s tou úzkostí dělat?
Naštěstí existuje spousta věcí, které ti můžou pomoct úzkost zmírnit. Následuje seznam aktivit, které můžeš vyzkoušet, ale pamatuj, že každý jsme jiný, takže některé z nich ti můžou pomoct a jiné ne.
- Cvičení: Cvičení má fyzické výhody, ale co je nejdůležitější, pomáhá bojovat proti úzkosti. Zlepšuje také koncentraci a celkové kognitivní funkce. Cvičení uvolňuje endorfiny, chemickou látku v mozku, která snižuje úzkost.
- Jóga: Jóga pomáhá regulovat reakci našeho těla na úzkost. Navíc snižuje krevní tlak a chronickou bolest.
- Polib někoho, koho miluješ: Jo! I tohle zmírňuje úzkost, uvolňováním hormonů štěstí.
- Zpívej: Nezáleží na tom, jestli zpívat umíš, prostě si pusť svou oblíbenou písničku a zpívej, jako by tě nikdo neslyšel. Já si ráda zajedu autem a zpívám o sto šest.
- Vypovídej se: Promluvit si s důvěryhodným přítelem, členem rodiny, učitelem nebo terapeutem nesmírně pomáhá. Je to také prospěšné, protože ti ostatní můžou říct svůj názor.
- Dechové techniky: Pokud se naučíš soustředit na svůj dech, garantuju ti, že se budeš cítit mnohem lépe. Klidné dýchání uvolní tvoje tělo i mysl. Taky se ti sníží krevní tlak a zreguluje tep. Existují dva druhy dýchání, horní hrudní (thorakální) a dolní hrudní (diafragmatické). Úzkostní lidé mají tendenci dýchat horní částí hrudníku rychlým dýcháním. Pro zklidnění používej břišní dýchání, jemně vdechuj nosem, naplň dolní plíce a poté pomalu vydechuj. Tip: polož si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Pokud to děláš správně, ruka na hrudníku by měla zůstat v klidu a druhá by se měla zvedat.
- Vaření a pečení: Věděla jsi, že vůně lahodných jídel uklidňuje úzkost? Jo, je to tak! Vůně jídla spouští v mozku chemickou reakci, která ulevuje od úzkosti. Navíc se vařením zaměstnáš a na konci tě čeká skvělé jídlo.
- Domácí lázně: Pokud máš kvůli úzkosti náročný den, zkus aromaterapii s esenciálními oleji nebo svíčkami. Dej si bublinkovou koupel nebo horkou sprchu s uklidňující hudbou v pozadí. Úzkost způsobuje svalové napětí, zejména v ramenou, krku a zádech. Tímhle způsobem svalům umožníš relaxovat.
- Hobby: Je důležité mít koníček jako prostředek k relaxaci. Může to být cokoliv od umění, přes hru na hudební nástroj, sport, bojové umění, lekce jógy, vaření, čtení, sledování filmů, turistiku, prostě cokoliv, co ti vyhovuje.
- Náboženství: Pokud jsi věřící, můžeš se zapojit do náboženské komunity. Tam můžeš získat potřebnou podporu, abys se cítila méně úzkostlivě.
- Lépe spát: Nedostatek spánku ovlivňuje oblasti mozku spojené se zpracováním emocí. Během spánku mozek reguluje neurony myšlení a emocí, pokud se nevyspíš, přetížíš svůj mozek a ano, uhodla jsi, následuje úzkost.
- Řízení času: Nenechávej nic na poslední chvíli. Udělej si čas na přípravu na další den. Napiš si seznam úkolů, které musíš udělat, a večer si vyber oblečení, sbal tašku a oběd. Pokud studuješ a/nebo pracuješ, určitě máš termíny. Zkus si úkoly a práci rozdělit na menší části. Než se naděješ, budeš hotová včas a tvůj mozek ti bude vděčný.
- Zbav se nepořádku: Uklidni si pokoj a dům. Cokoliv už nepotřebuješ, vyhoď nebo, pokud je to ještě v dobrém stavu, daruj. To zahrnuje oblečení, boty, knihy, filmy, make-up, elektroniku, hračky, prostě cokoliv, co zabírá místo a už tě to nezajímá. Buď k sobě upřímná, pokud jsi na to nesáhla víc než rok a půl, s největší pravděpodobností už to nebudeš používat. Nepořádek v domě se rovná nepořádku v hlavě. Nezapomeň ani na sociální sítě, odstraň stránky nebo lidi, kteří ti do feedu posílají odpad. Pokud to uděláš, zaručuju ti, že budeš mít míň úzkostí.
- Eliminuj toxické lidi: Lidi tě vysávají, vybírej si je moudře! Kromě toho, že jsou vyčerpávající, jsou naprosto nespolehliví. Toxičtí lidé budou vždy jednostranní a do tvého života nepřispějí ničím. Tito jedinci s tebou budou manipulovat, budou se snažit, abys ses cítila špatně, což vede k úzkosti. Nestojí to za to. Měj na paměti, že se chovají jako „přátelé“ a říkají ti, co chceš slyšet, místo aby ti řekli pravdu.
- Nauč se říkat ne: Hodněkrát tě lidi požádají o laskavost, pokud to nechceš udělat, tak to prostě nedělej. A pamatuj si, že se nemusíš omlouvat. Pokud na všechno kývneš, koleduješ si o úzkost.
- Lékařská prohlídka: Pokud máš pocit, že prožíváš zvýšenou úzkost, kterou nic zjevného nespouští, měla by sis nechat udělat laboratorní testy. Věř tomu nebo ne, úzkost v mnoha případech může být způsobena různými zdravotními stavy, včetně hormonální nebo chemické nerovnováhy.
Úzkostná krabička je skvělý nápad, zvlášť pro ty z vás, kteří máte sklony k úzkostným záchvatům. Můžeš si koupit předplatné úzkostné krabičky od různých společností, nebo si ji můžeš vyrobit sama. Účelem je mít po ruce krabičku plnou věcí, které ti pomůžou snížit úroveň úzkosti. Můžeš si koupit krabičku v obchodě, nebo recyklovat použitou krabičku a ozdobit si ji, jak chceš. Tady je seznam položek, které můžeš do krabičky přidat:
- Kartičky s afirmacemi
- Skicák s pastelkami nebo fixami
- MP3 přehrávač plný uklidňující hudby
A teď se pojďme bavit o jídle. Vsadím se, že už tě nebaví poslouchat: „Jsi to, co jíš“. Taky mě to dřív štvalo, ale po letech boje s úzkostí jsem se rozhodla změnit stravu a funguje to zázračně. Teprve když jsem začala jíst lépe, jsem si všimla změny v myšlení. Existuje spousta chutných jídel, které můžeš zařadit do svého jídelníčku, aby ti pomohly zmírnit úzkost. Jsou to:
- Čokoláda, zejména hořká čokoláda (Jo, nemusíš se jí vzdát)
- Potraviny s komplexními sacharidy
- Bílkoviny, jako jsou vejce, jogurt a libové kuřecí maso
- Čaje: heřmánkový, mučenkový, mátový, zelený a růžový
- Omega-3 mastné kyseliny, jako je losos a ančovičky
- Potraviny bohaté na antioxidanty, hořčík a vitamíny skupiny B
Tady jsou potraviny a nápoje, kterým by ses měla vyhnout:
- Jednoduché sacharidy, jako jsou slazené nápoje a bonbony
- Potraviny, které obsahují hodně konzervantů
Pamatuj si, že úzkost může být tvůj nejlepší přítel a pomoct ti prosadit se v životě, pokud ji dokážeš ovládat. Necíti se špatně, když potřebuješ pomocnou ruku, požádat o pomoc tě nedělá slabou. Pokud vyzkoušíš techniky a tipy uvedené v tomto článku a stále nenajdeš klid v duši, pak by pro tebe mohla být řešením terapie. Co si o tom myslíš ty? Znáš nějaké další způsoby, jak zmírnit úzkost? Pokud ano, dej mi vědět v komentářích.