Pravděpodobně jste již slyšeli o konceptu vedení potravinového deníku. Je to oblíbený nástroj pro hubnutí (možná se zdržíte snědení 12 sušenek, když se k tomu budete muset přiznat na papíře!). Hodí se také v případě, že si myslíte, že byste mohli být alergičtí nebo citliví na nějakou potravinu nebo skupinu potravin („Snědl jsem zmrzlinu ve 14 hodin, od 15 do 16 hodin jsem objímal záchod“). V podstatě si po dobu dvou až tří týdnů zapisujete vše, co sníte a vypijete, abyste zjistili něco o svém jídelníčku, co jste dosud nevěděli.
Zapisování všeho, co jíte a pijete, přímo v době, kdy to jíte a pijete, může být dost časově náročné. Proč se namáhat se sledováním jídla i nálady? Protože pokud to alespoň nezkusíte, můžete přijít o několik důležitých informací o svém zdraví a štěstí.
Zde je mých šest hlavních důvodů, proč si vést deník „jídla a nálady“:
Můžete identifikovat spouštěče problémů s chováním a duševním zdravím.
Je to pravda. Vliv jídla na náladu je vědecky podložený. To, jak se v danou chvíli nebo v daný den cítíte, může souviset s tím, co jste jedli nebo pili. Souvislost je obvykle jasnější u fyzických příznaků (snědl jsem tohle, dostal jsem křeče). Ale sledováním toho, co jíte a pijete v průběhu dne, a také toho, jak se v těchto chvílích a mezi nimi cítíte, můžete získat jedinečný přehled o tom, jak vaše strava může ovlivňovat vaši náladu, zejména v průběhu času. Například nasycené tuky a jednoduché cukry mají obvykle negativní dopad na duševní zdraví.
U některých lidí způsobuje citlivost na potraviny a stravovací návyky spíše psychické příznaky než zjevné fyzické reakce. To se týká zejména dětí. Podle rozsáhlé studie na toto téma mají děti, které jedí hodně sladkostí a mají špatný jídelníček, větší tendenci k emočním problémům a děti s vyváženým jídelníčkem mají obvykle méně problémů. Starší studie, rovněž u dětí, zjistila, že alergie souvisí s pravidelnou únavou a podrážděností i fyzickými příznaky. A souvislost mezi jídlem (a nápoji) a migrénou je dobře známá – mnoho lidí se silnými bolestmi hlavy dokáže najít spouštěcí potraviny, když si vedou potravinový deník.
Najdete zde i tipy na speciální diety pro určité duševní problémy, například jaké potraviny jíst, aby se zklidnila bipolární mánie. Strava může také souviset s tím, jak závažné jsou vaše příznaky ADHD nebo jiných onemocnění. Například u lidí s ADHD může vysoká konzumace bílkovin a komplexních sacharidů pomoci snížit hyperaktivitu. Naopak snídaně složená z jednoduchých sacharidů (vafle a džus) vás může připravit na dopolední nepozornost. Sledování vašeho jídelníčku – a případná pomoc dietologa nebo lékaře při interpretaci souvislostí – vám může pomoci identifikovat tyto spouštěče a jejich důsledky.
Můžete určit potraviny nebo skupiny potravin, které jsou spojeny s vaší nejlepší náladou a duševním zdravím.
Výzkumy ukazují, že strava s vysokým obsahem vitaminu D a omega-3 mastných kyselin je prospěšná pro osoby s ADHD, bipolární poruchou a schizofrenií, protože snižuje jejich impulzivitu. Stejně jako můžete pomocí deníku jídla a nálady najít potraviny, které vám způsobují problémy, může vám deník také pomoci identifikovat potraviny, které vám přinášejí stabilitu nebo lepší duševní zdraví.
Představte si například, že k snídani sníte vejce s toastem a ovocem, k obědu si dáte šéfkuchařský salát a k večeři lososa s chřestem. Celý den jste měli stabilní náladu a celkově jste se cítili pozitivně. Další dva dny jíte stejně dobře a máte podobně stabilní náladu, bez skutečných problémových příznaků. Pak si další den ráno dopřejete skořicové rohlíčky a karamelovou kávu a odpoledne máte náladové a podrážděné.
Bingo! Z deníku se dozvíte, co byste měli jíst, abyste si udrželi duševní zdraví v pořádku, i co byste jíst neměli. Něco na stravě, kterou jste měli těch prvních pár dní, udržovalo vaši náladu v bezpečné zóně. Studujte a opakujte.
Můžete odhalit nezdravé souvislosti mezi tím, jak se cítíte, a tím, jak jíte.
Všichni máme k jídlu nějaký citový vztah, ale někdy je to trochu víc než jen láska k tomu, jak vám melasové sušenky připomínají návštěvy u babičky o Vánocích. Deník, který zaznamenává, co cítíte a co jíte – a v jakém pořadí tyto věci děláte („Cítil jsem se přetížený. Snědl jsem pět koláčků.“ Nebo „Snědl jsem pět koláčků. Cítím se přetažený.“) – upozorňuje na to, zda jídlo ovlivňuje vaši náladu, nebo naopak.
Jste pohodlný jedlík? Cítíte se provinile, když si něco dopřejete? Jíte, když se nudíte? Snažíte se řešit problémy s náladou záchvaty nebo omezováním jídla? To všechno jsou věci, které vám může pomoci zjistit o sobě deník jídla a nálady. Jakmile tyto souvislosti poznáte, můžete pracovat na budování zdravějších asociací.
Můžete se zaměřit na nedostatky ve stravě.
Základem zdravé stravy jsou komplexní sacharidy, ovoce a zelenina různých barev a libové bílkoviny, například ryby a drůbež. Pokud sledujete svůj jídelníček týden nebo dva a dokážete spočítat, kolikrát jste snědli zeleninu, na prstech jedné ruky (nebo dokonce na obou!), máte co zlepšovat.
Studie ukazují, že nedostatek některých živin souvisí s mnoha onemocněními, včetně deprese a schizofrenie. Jedna studie například ukázala, že čím méně hořčíku, folátů a zinku ženy ze stravy dostávaly, tím větší byla pravděpodobnost, že budou trpět depresí. Studie také zjistily, že mnoho lidí se schizofrenií a bipolární poruchou má špatný jídelníček a může jíst převážně zpracované potraviny s malým množstvím ovoce nebo zeleniny.
Ačkoli není vždy jasné, zda strava předchází nebo následuje po psychických problémech, nebo zda je důsledkem toho, že prostě nevíme, jak jíst nebo připravovat vyváženou stravu, neměli bychom tuto souvislost ignorovat. Dejte si nejlepší šanci na zlepšení duševního zdraví tím, že zjistíte své stravovací nedostatky a budete se snažit je odstranit.
Pokud potřebujete pomoci zjistit, jaké jsou vaše případné nedostatky, nebo pokud nevíte, zda nějaké máte, zvažte ukázat svůj deník lékaři nebo dietologovi nebo si přečtěte více o vyvážené stravě. Existují také speciální výživová doporučení pro osoby s určitými zdravotními potížemi, takže můžete zkusit vyhledat například „diety na zlepšení deprese“ nebo „co jíst na snížení stresu“.
Máte k dispozici nástroj, který vám umožní hovořit s lékařem o otázkách a problémech týkajících se stravy nebo nálady.
Už jsem vám doporučil, abyste svému lékaři nebo dietologovi ukázali svůj deník o jídle a náladách, a to z několika důvodů. Existuje však mnoho důvodů, proč můžete chtít sledovat jídlo a náladu pro spolupráci s lékařem.
Deník slouží jako záznam o tom, co jíte a jak se cítíte. I když se vám nepodaří zjistit žádnou souvislost mezi jídlem a náladou, máte zabudovaný záznam o své náladě. Zkoušíte nový lék? Měli byste mít možnost projít si svůj deník a zjistit, zda jste od doby, kdy jste začali užívat nový lék na předpis, měli více dobrých dnů než před jeho nasazením. Stejně tak, pokud nedošlo k žádné změně, je to dobrá informace.
Svůj deník o jídle a náladě můžete také ukázat lékaři a probrat s ním, co můžete udělat pro zlepšení svého stravování a nálady, nebo se ho zeptat, zda si myslí, že mezi určitými věcmi, které jíte, a vaší náladou existuje skutečná souvislost. V některých případech může být lékař schopen analyzovat váš deník podrobněji. Může například dojít ke zpoždění v tom, jak rychle vaše tělo zpracovává určité živiny v důsledku vašich léků. Mohlo by se tak zdát, že vaše jídlo k obědu způsobilo odpolední problém s náladou, zatímco ve skutečnosti to mohla být vaše snídaně.
Svůj deník můžete přizpůsobit mnoha dalším způsobům použití.
Protože jsou tyto deníky osobní, lze je zcela přizpůsobit. Své úsilí můžete rozšířit o identifikaci dalších problémů: fyzických onemocnění, vedlejších účinků léků, překážek při hubnutí, energetických propadů, toho, kolik utrácíte za latté, a seznam by mohl pokračovat… Můžete hledat trendy mezi tím, co jíte nebo jak se cítíte, a v podstatě čímkoli. Jste na dně každé ráno, nebo jen když prší? Zabraňuje vám odpolední káva v noci zamhouřit oko? Máte po alkoholu pocit, že vám teče krev? Máte jinou asociaci spojenou s jídlem, například kouříte, když jíte smažené jídlo?
Pokud to chcete vědět, pomůže vám to zjistit váš deník o jídle, náladě a čemkoli, co si přejete. Proč to nezkusit?
Katherine Brind’Amour, PhD, MS, je certifikovaná specialistka na zdravotní vzdělávání a autorka lékařských textů na volné noze, která se zaměřuje na převádění složitých zdravotnických informací do slov, která lidé skutečně chtějí číst. Dr. Brind’Amour napsala vzdělávací materiály pro pacienty a lékaře pro desítky farmaceutických společností, nemocnic a výzkumných studií a miluje výzvu vdechnout život tomu, co by jinak mohlo být suchopárnou lékařskou komunikací. Ráda tráví čas se svými dětmi, plánuje dovolenou snů, experimentuje v kuchyni a nepřetržitě streamuje Spotify.