Znáte to. Ležíte v posteli, převalujete se a v hlavě vám víří myšlenky na zítřejší prezentaci, nedořešený spor s kolegou nebo na to, co všechno ještě musíte stihnout. Hodiny tikají a vy se cítíte čím dál tím víc frustrovaní. Ráno se blíží a vy tušíte, že budete vstávat rozlámaní a unavení. Stres a spánek – dva spojené nádoby, které se zdají být v neustálém konfliktu.
Proč nám stres krade spánek?
Stres aktivuje náš nervový systém, spouští kaskádu hormonů, jako je kortizol a adrenalin, které nás připravují na „boj nebo útěk“. V takovém stavu je tělo v pohotovosti, což je sice skvělé, když čelíme reálnému nebezpečí, ale naprosto kontraproduktivní, když se snažíme usnout. Představte si, že se snažíte uvolnit a relaxovat, zatímco vám v těle hraje divoká symfonie stresových hormonů. Jak se říká, „pro stromy nevidíte les.“ Jsme tak zahlceni stresory, že se nám ztrácí schopnost uvolnit se a vnímat signály těla, které nám říká, že je unavené.
Kortizol: Nepřítel sladkých snů
Kortizol, tenhle hormon, má tendenci být nejvyšší ráno, aby nás probudil a připravil na den. Večer by měl jeho úroveň klesat, aby nás naopak uspal. Když jsme ale dlouhodobě ve stresu, kortizol nám lítá nahoru a dolů jak na horské dráze, a to i v noci. A v takovém případě je těžké usnout, a když už se nám to podaří, spánek bývá nekvalitní a přerušovaný.
Nervy na pochodu
Stres také ovlivňuje náš autonomní nervový systém, který řídí mimovolní funkce, jako je srdeční tep a dýchání. Když jsme ve stresu, převládá sympatická větev nervového systému, která nás aktivuje. To se projevuje zrychleným tepem, povrchním dýcháním a celkovým pocitem napětí. Naopak, pro klidný spánek je důležitá aktivace parasympatické větve, která nás zklidňuje a umožňuje tělu regenerovat. Je to, jako byste se snažili jet na plný plyn, i když potřebujete zabrzdit.
Jak najít klidnou noc?
Řešení je naštěstí víc, než by se mohlo zdát. První krok je uvědomit si, že stres a spánek jsou propojené. A když se nám podaří snížit stres, zlepší se i náš spánek. Co s tím?
Vytvořte si večerní rituál
Udělejte si z večera čas pro sebe. Zkuste si dát teplou koupel, přečtěte si knihu (ne tu pracovnu!), poslouchejte relaxační hudbu nebo si napište deník. Důležité je, aby to byla aktivita, která vás zklidní a pomůže vám odvést myšlenky od stresorů. V podstatě jde o to dát tělu signál, že je čas se připravit na spánek.
Hýčkejte se pohybem, ale ne před spaním
Pravidelný pohyb je skvělý pro odbourávání stresu, ale pozor na to, kdy cvičíte. Intenzivní cvičení těsně před spaním vás spíš nabudí. Ideální je cvičit ráno nebo odpoledne. Nebojte se krátké procházky na čerstvém vzduchu, ta dokáže zázraky.
Dejte si pauzu od obrazovek
Modré světlo z obrazovek mobilů, tabletů a počítačů potlačuje produkci melatoninu, hormonu spánku. Proto je dobré alespoň hodinu před spaním vypnout elektroniku a věnovat se jiným aktivitám. Věřte mi, váš spánek vám poděkuje.
Když už nic nepomáhá…
Pokud máte s nespavostí dlouhodobé problémy, neváhejte vyhledat pomoc odborníka. Psycholog nebo terapeut vám může pomoci identifikovat zdroje stresu a naučit vás techniky, jak s nimi lépe pracovat. Někdy je potřeba udělat si inventuru života a zjistit, kde je třeba něco změnit. Jak se říká, „všechno zlé je k něčemu dobré,“ i stres může být motivací k tomu, abychom se o sebe lépe starali a žili plnohodnotnější život.